Οφέλη και πηγές ασβεστίου

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζονται όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων. Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

Οι άνθρωποι χρειάζονται ασβέστιο για να χτίσουν και να διατηρήσουν ισχυρά οστά και το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση υγιούς επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων μερών του σώματος. Παίζει ρόλο στην κίνηση των μυών και στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Το ασβέστιο εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και οι κατασκευαστές τροφίμων το προσθέτουν σε ορισμένα προϊόντα. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα.

Παράλληλα με το ασβέστιο, οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης βιταμίνη D, καθώς αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Η βιταμίνη D προέρχεται από ιχθυέλαιο, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και έκθεση στον ήλιο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί ο οργανισμός χρειάζεται ασβέστιο, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο, τι συμβαίνει εάν ο οργανισμός δεν έχει αρκετά και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λήψης συμπληρωμάτων.

Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

Το ασβέστιο παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Υγεία των οστών

Περίπου το 99% του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών.

Καθώς μεγαλώνουν τα παιδιά, το ασβέστιο συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών τους. Αφού ένα άτομο σταματήσει να μεγαλώνει, το ασβέστιο συνεχίζει να βοηθά στη διατήρηση των οστών και να επιβραδύνει την απώλεια οστικής πυκνότητας, η οποία είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης.

Οι γυναίκες που έχουν ήδη βιώσει εμμηνόπαυση μπορούν να χάσουν την οστική πυκνότητα σε υψηλότερο ποσοστό από τους άνδρες ή τους νεότερους. Έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ασβεστίου.

Μάθετε περισσότερα εδώ για την οστεοπόρωση.

Μυική σύσπαση

Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση της συστολής των μυών. Όταν ένα νεύρο διεγείρει έναν μυ, το σώμα απελευθερώνει ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελούν το έργο της συστολής.

Όταν το σώμα αντλεί το ασβέστιο από το μυ, ο μυς θα χαλαρώσει.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Η διαδικασία της πήξης είναι πολύπλοκη και έχει πολλά βήματα. Αυτά περιλαμβάνουν μια σειρά χημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.

Ο ρόλος του ασβεστίου στη μυϊκή λειτουργία περιλαμβάνει τη διατήρηση της δράσης του καρδιακού μυός. Το ασβέστιο χαλαρώνει τον λείο μυ που περιβάλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει μια πιθανή σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ασβεστίου και της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών και βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη D και γιατί τη χρειαζόμαστε.

Άλλοι ρόλοι

Το ασβέστιο είναι συν-παράγοντας για πολλά ένζυμα. Χωρίς ασβέστιο, ορισμένα βασικά ένζυμα δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε:

• χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων που περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση στους νέους
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε εκείνες των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν αρκετό ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• βελτιωμένες τιμές χοληστερόλης
• χαμηλότερο κίνδυνο ορθοκολικών αδενωμάτων, ενός τύπου μη καρκινικού όγκου

Μάθετε περισσότερα εδώ σχετικά με τις επιπτώσεις του χαμηλού επιπέδου ασβεστίου.

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ασβέστιο από μια σειρά τροφών και ποτών.

Τα παρακάτω είναι καλές πηγές:

• γιαούρτι
• γάλα
• ενισχυμένες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα σόγιας
• σαρδέλες και σολομό
• τυρί
• τόφου
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, γογγύλια, κάρδαμο και λάχανο
• πολλά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• ενισχυμένοι χυμοί φρούτων
• ξηροί καρποί και σπόροι, ιδίως αμύγδαλα, σουσάμι και chia
• όσπρια και σπόροι
• τορτίγια καλαμποκιού και καλαμποκιού

Ορισμένα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν ασβέστιο. Ωστόσο, περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος. Το οξαλικό οξύ μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ασβέστιο, σύμφωνα με μελέτες.

Κάντε κλικ εδώ για μερικές συμβουλές σχετικά με τη λήψη αρκετού ασβεστίου σε μια φυτική διατροφή.

Πόσα χρειάζομαι;

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), οι άνθρωποι χρειάζονται τις ακόλουθες ποσότητες ασβεστίου:

• 0–6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα (mg)
• 7–12 μήνες: 260 mg
• 1-3 χρόνια: 700 mg
• 4-8 έτη: 1.000 mg
• 9–18 ετών: 1.300 mg
• 19–50 ετών: 1.000 mg
• 51-70 ετών: 1.000 mg για άνδρες και 1.200 mg για γυναίκες
• 71 ετών και άνω: 1.200 mg

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες απαιτούν 1.000-1.300 mg ανάλογα με την ηλικία.

Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει επιπλέον ασβέστιο σε άτομα που:

• έχουν ξεκινήσει την εμμηνόπαυση
• σταματήστε την εμμηνόρροια λόγω νευρικής ανορεξίας ή υπερβολικής άσκησης
• έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα
• ακολουθήστε μια vegan διατροφή

Ανεπάρκεια ασβεστίου

Οι ακόλουθες συνθήκες ή συνήθειες τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, επίσης γνωστά ως υποκαλιαιμία:

• βουλιμία, ανορεξία και μερικές άλλες διατροφικές διαταραχές.
• έκθεση σε υδράργυρο
• υπερκατανάλωση μαγνησίου
• μακροχρόνια χρήση καθαρτικών
• παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως χημειοθεραπεία ή κορτικοστεροειδή
• θεραπεία χηλίωσης που χρησιμοποιείται για έκθεση σε μέταλλα
• έλλειψη παραθυρεοειδούς ορμόνης
• άτομα που τρώνε πολύ πρωτεΐνη ή νάτριο μπορεί να εκκρίνουν ασβέστιο.
• μερικοί καρκίνοι
• υψηλή κατανάλωση καφεΐνης, σόδας ή αλκοόλ
• ορισμένες καταστάσεις, όπως κοιλιοκάκη, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, νόσος του Crohn και μερικές άλλες πεπτικές ασθένειες
• μερικές χειρουργικές επεμβάσεις, συμπεριλαμβανομένης της αφαίρεσης του στομάχου
• νεφρική ανεπάρκεια
• παγκρεατίτιδα
• ανεπάρκεια βιταμίνης D
• ανεπάρκεια φωσφορικών

Το σώμα αποβάλλει λίγο ασβέστιο στον ιδρώτα, στα ούρα και στα κόπρανα. Τα τρόφιμα και οι δραστηριότητες που ενθαρρύνουν αυτές τις λειτουργίες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ασβεστίου για άτομα με ανεπάρκεια ασβεστίου.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει:

• ελέγξτε πρώτα με το γιατρό τους εάν χρειάζονται συμπληρώματα
• ακολουθήστε τη δοσολογία που συνιστά ο γιατρός
• Πάρτε το συμπλήρωμα με τροφή για καλύτερη απορρόφηση και ελαχιστοποιήστε τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες
• καταναλώνετε τα συμπληρώματα σε διαστήματα, συνήθως δύο ή τρεις φορές την ημέρα

Σύμφωνα με το ODS, περίπου το 43% όλων των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένου του 70% των ηλικιωμένων γυναικών. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά περίπου 300 mg ασβεστίου την ημέρα, κατά μέσο όρο.

Πολλά συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Η βιταμίνη D ενθαρρύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα και βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην ενίσχυση των οστών και τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί επίσης να περιέχουν μαγνήσιο.

Τύποι συμπληρωμάτων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει την καλύτερη επιλογή. Αυτό θα εξαρτηθεί από τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του ατόμου, τυχόν ιατρικές καταστάσεις που έχει και από το εάν λαμβάνει φάρμακα.

Το στοιχειακό ασβέστιο είναι το καθαρό μέταλλο, αλλά το ασβέστιο στη φυσική του μορφή υπάρχει με άλλες ενώσεις.

Τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν διαφορετικές αναλογίες ενώσεων ασβεστίου και στοιχειακού ασβεστίου. Για παράδειγμα:

Ανθρακικό ασβέστιο: Περιέχει στοιχειακό ασβέστιο 40%. Αυτός ο τύπος είναι συνήθως διαθέσιμος και είναι σχετικά φθηνός και βολικός. Ένα άτομο πρέπει να το παίρνει με τροφή, καθώς το οξύ του στομάχου βοηθά το σώμα να το απορροφήσει.

Γαλακτικό ασβέστιο: Περιέχει 13% στοιχειακό ασβέστιο.

Γλυκονικό ασβέστιο: Περιέχει 9% στοιχειακό ασβέστιο.

Κιτρικό ασβέστιο: Περιέχει 21% στοιχειακό ασβέστιο. Ένα άτομο μπορεί να το πάρει με ή χωρίς φαγητό. Είναι χρήσιμο για άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, αχλωρυδρία και ορισμένες διαταραχές απορρόφησης.

Κίνδυνοι συμπληρωμάτων

Η έρευνα έχει βρει αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της χρήσης συμπληρωμάτων.

Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από φυσικές πηγές τροφίμων, αν και μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να ληφθούν αρκετά με αυτόν τον τρόπο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει, ωστόσο, ότι το συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Παρενέργειες

Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, αέριο ή συνδυασμό και των τριών όταν χρησιμοποιούν συμπληρώματα ασβεστίου.

Το κιτρικό ασβέστιο έχει συνήθως λιγότερες και λιγότερο έντονες παρενέργειες από το ανθρακικό ασβέστιο. Η λήψη των συμπληρωμάτων με τροφή ή η εξάπλωση της πρόσληψής τους όλη την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης ή της έντασης των παρενεργειών.

Επιπλοκές

Πολύ υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε:

• προβλήματα στα νεφρά
• ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών και των αιμοφόρων αγγείων
• πέτρες στα νεφρά
• δυσκοιλιότητα

Αν και τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου λόγω της λήψης πάρα πολλών συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσουν αυτές τις σοβαρές παρενέργειες, είναι πιθανότερο το αποτέλεσμα καρκίνου και θυρεοειδικών προβλημάτων, σύμφωνα με το ODS.

Πιθανές επιπλοκές

Παλαιότερες μελέτες έχουν προκαλέσει ανησυχίες ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:

• πέτρες στα νεφρά
• μείωση της απορρόφησης σιδήρου
• υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ανησυχίες μπορεί να είναι αβάσιμες.

Το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Οι ειδικοί κάνουν τις ακόλουθες συστάσεις:

• Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου ξεχωριστά από ορισμένα αντιβιοτικά.
• Αποφύγετε τη χρήση συμπληρωμάτων ενώ παίρνετε αναστολείς διαύλων ασβεστίου, οι οποίοι είναι ένας κοινός τύπος φαρμάκου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πάρε μακριά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Μεταξύ άλλων ρόλων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο μέσω διατροφικών πηγών, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και tofu. Ωστόσο, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωση για ορισμένα άτομα.

Λόγω μεμονωμένων διαφορών στις απαιτήσεις, οι ειδικοί δεν συνιστούν συμπλήρωση ασβεστίου για όλους. Όποιος σκέφτεται να λάβει συμπληρώματα θα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου διατίθενται για αγορά στο Διαδίκτυο.