Τι πρέπει να γνωρίζετε για να γίνετε χορτοφάγος

Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή για διάφορους λόγους, όπως θέματα υγείας, περιβαλλοντικές ανησυχίες ή θρησκευτικές πεποιθήσεις. Ανεξάρτητα από τον λόγο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μερικά πράγματα πριν γίνετε χορτοφάγοι.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουν και τι να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους για να διασφαλίσουν ότι πληρούν τις διατροφικές τους απαιτήσεις.

Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι να περιμένετε όταν γίνετε χορτοφάγοι, τους πιθανούς κινδύνους και πώς να κάνετε τη μετάβαση.

Τύποι χορτοφαγικής διατροφής

Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει από διάφορους τύπους χορτοφαγικής διατροφής, οι οποίοι διαφέρουν ως προς τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ή αποκλείουν. Οι κύριοι τύποι περιλαμβάνουν:

Βασικός χορτοφάγος

Μια βασική χορτοφαγική διατροφή εξαιρεί το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια από τη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν υποκατηγορίες της χορτοφαγικής διατροφής, οι οποίες παίρνουν τα ονόματά τους από τους τύπους τροφίμων που περιλαμβάνουν:

• lacto - επιτρέπει τη συμπερίληψη γαλακτοκομικών προϊόντων αλλά όχι αυγών
• ovo - επιτρέπει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά
• lacto-ovo - επιτρέπει τόσο τα γαλακτοκομικά όσο και τα αυγά

Μερική χορτοφάγος

Ένας μερικός χορτοφάγος θα αποκλείσει τα περισσότερα κρέατα από τη διατροφή τους, αλλά θα περιλαμβάνει ψάρια ή πουλερικά. Για παράδειγμα, ένας pescatarian θα φάει ψάρια αλλά θα αποφεύγει άλλα κρέατα. Ένας χορτοφάγος, ή ένας χορτοφάγος, θα περιλαμβάνει πουλερικά αλλά όχι άλλα κρέατα.

Flexitarian

Ένας φιλελεύθερος τρώει κυρίως μια χορτοφαγική διατροφή. Όπου διαφέρουν από άλλους χορτοφάγους είναι ότι θα τρώνε περιστασιακά μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών, αυγών και ψαριών.

Χορτοφάγος

Ένας vegan θα αποφύγει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μέλι.

Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ χορτοφαγίας και βίγκαν εδώ.

Οφέλη για την υγεία από το να είσαι χορτοφάγος

Υπάρχουν μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία από το να γίνετε χορτοφάγοι. Ωστόσο, αυτά εξαρτώνται από το τι περιλαμβάνει ένα άτομο στη διατροφή του. Για παράδειγμα, εάν η διατροφή ενός ατόμου περιλαμβάνει κυρίως μεταποιημένα τρόφιμα, είναι απίθανο να λάβει τόσα οφέλη με κάποιον που τρώει κυρίως φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η έρευνα έχει δείξει ότι ένα άτομο μπορεί να αποκτήσει τα ακόλουθα οφέλη από την κατανάλωση χορτοφαγικής διατροφής:

• βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης
• μείωσε την αρτηριακή πίεση
• πιο μέτριο σωματικό βάρος
• μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
• μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
• μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων

Κίνδυνοι

Η διατροφή που είναι υπερβολικά περιοριστική με οποιονδήποτε τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Ένα άτομο θα πρέπει να σχεδιάσει προσεκτικά κάθε νέα δίαιτα πριν ξεκινήσει και να το συζητήσει με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθεί ότι παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.

Αν και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τη γενική υγεία ενός ατόμου, είναι δυνατόν να είστε χορτοφάγος και να τρώτε άσχημα. Πολλές ανθυγιεινές τροφές είναι χορτοφάγες επειδή δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα και η κατανάλωση πολλών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι επιζήμια για τη γενική υγεία.

Παρόλο που οι φυτικές δίαιτες είναι συνήθως πλούσιες σε τροφές χαμηλών θερμίδων, όπως λαχανικά και φρούτα, εξακολουθεί να είναι δυνατή η υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους σε ένα άτομο.

Είναι σημαντικό για ένα άτομο που αλλάζει σε χορτοφαγική διατροφή να βεβαιωθεί ότι τρώει μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, υγιεινών λιπών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση μόνο χορτοφαγικών τροφών μπορεί να θέσει σε ένα άτομο τον κίνδυνο να μην πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β-12.

Ένα άτομο πρέπει να σχεδιάσει τη διατροφή του για να συμπεριλάβει πηγές αυτών και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμπλήρωση μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη, ειδικά για άτομα που ακολουθούν πιο περιοριστικές φυτικές δίαιτες που αποκόπτουν τα περισσότερα ή όλα τα ζωικά προϊόντα.

Βασικά θρεπτικά συστατικά για αντικατάσταση

Ένα άτομο μπορεί να κινδυνεύει από ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες κατά τη μετάβαση σε μια αυστηρά χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπει ένα άτομο εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής που τρώει.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που εξακολουθεί να τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά ή περιορισμένη ποσότητα κρέατος ενδέχεται να μην έχει προβλήματα με τις διατροφικές ελλείψεις. Αντίθετα, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν με βιταμίνες και μέταλλα, ανάλογα με τη διατροφική πρόσληψη και τους περιορισμούς τους.

Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα λείπουν περιλαμβάνουν:

Πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τις πρωτεΐνες τους από κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Οι χορτοφάγοι Lacto, ovo και lacto-ovo μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές. Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή δεν θα πάρουν πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα. Ορισμένα υποκατάστατα μπορούν να περιλαμβάνουν:

• ορισμένοι κόκκοι, όπως το quinoa
• όσπρια
• φασόλια
• σπόροι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• καρύδια και σπόροι

Διαβάστε περισσότερα για μερικά από τα καλύτερα υποκατάστατα κρέατος για χορτοφάγους εδώ.

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που υπάρχει στα κόκκινα κρέατα και σε άλλα προϊόντα με βάση τα ζώα. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να πάρει σίδηρο από άλλες πηγές, όπως:

• μπρόκολο
• φασόλια
• σταφίδες
• ολικής αλέσεως

Διαβάστε περισσότερα για τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους και vegans εδώ.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι κυρίως στο γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένες πιθανές αντικαταστάσεις για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή που δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν:

• τόφου
• edamame
• λάχανο
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• πράσινα λάχανα
• αμύγδαλα
• ραβέντι
• εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, όπως γάλα σόγιας ή ρυζιού

Βιταμίνη D

Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται άμεσα στο φως του ήλιου. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες μπορεί να δυσκολεύσουν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Για παράδειγμα, σε πολλές χώρες, δεν υπάρχει πολύς ήλιος κατά τους χειμερινούς μήνες και οι άνθρωποι τείνουν να καλύπτονται.

Επίσης, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να περιορίσουν το χρόνο που περνούν στο άμεσο ηλιακό φως για να μειώσουν τον κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος.

Δεδομένου ότι οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι κυρίως ζωικά προϊόντα, τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι ο καλύτερος τρόπος για πολλούς χορτοφάγους και vegans να λαμβάνουν συνεπή, απορροφήσιμη βιταμίνη D.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για το σώμα ενός ατόμου. Πολλές τροφές με βάση τα ζώα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως κρέας, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές ψευδαργύρου, όπως:

• προϊόντα σόγιας
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υπάρχουν στα ψάρια, όπως ο σολομός. Αυτά τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, ειδικά για την υγεία του εγκεφάλου.

Παρόλο που τα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμφανίζονται επίσης φυσικά στους σπόρους chia, το έλαιο φυκιών και το λινάρι, αυτά είναι ένας τύπος που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ, τον οποίο ο οργανισμός έχει περιορισμένη ικανότητα μετατροπής σε ενεργές μορφές. Επομένως, ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να αναζητήσει εμπλουτισμένα προϊόντα ή να μιλήσει με το γιατρό του σχετικά με τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ένας χορτοφάγος μπορεί να λάβει βιταμίνη Β-12 από:

• αυγά και γάλα, εάν ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα
• ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά
• εμπλουτισμένο φυτικό γάλα
• θρεπτική μαγιά
• συμπληρώματα

Γιατί να γίνετε χορτοφάγοι;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή για λόγους υγείας, αλλά υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να κάνει την αλλαγή. Ορισμένοι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν:

• θρησκευτικές ή πολιτιστικές πεποιθήσεις
• ανησυχίες για το περιβάλλον και τη βιωσιμότητα
• υποστήριξη της καλής μεταχείρισης των ζώων
• αποφυγή αντιβιοτικών στο κρέας
• μείωση του κόστους των λογαριασμών τροφίμων

Πώς να κάνετε τη μετάβαση σε χορτοφάγους

Ένα άτομο πρέπει να ξεκινήσει με ένα γενικό σχέδιο για το πώς θέλει να γίνει χορτοφάγος. Όποιος έχει συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσει μια νέα διατροφή. Ένας επαγγελματίας υγειονομικής περίθαλψης πρέπει να είναι σε θέση να τους παρέχει συμβουλές σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή ή τα συμπληρώματα που πρέπει να ληφθούν.

Από εκεί, ένα άτομο πρέπει να αποφασίσει ποια τρόφιμα θα περιλαμβάνει ή θα αποκλείσει. Μερικοί άνθρωποι πλησιάζουν να γίνουν χορτοφάγοι σταματώντας αμέσως την κατανάλωση όλου του κρέατος. Άλλοι προτιμούν να συμπεριλαμβάνουν μικρές ποσότητες κρέατος καθώς μεταβαίνουν συχνά από την κατανάλωση κρέατος.

Μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να δοκιμάσει νέα τρόφιμα που ταιριάζουν με μια χορτοφαγική διατροφή καθώς μειώνει την πρόσληψη ζωικών προϊόντων. Η εκμάθηση για υποκαταστάσεις, όπως το ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου, μπορεί να βοηθήσει. Επίσης, ένα άτομο μπορεί να θέλει να εξοικειωθεί με βιβλία μαγειρικής, σχέδια γευμάτων και συνταγές φιλικές για χορτοφάγους.

Άτομα που θέλουν να γίνουν χορτοφάγοι θα πρέπει να αρχίσουν να διαβάζουν ετικέτες προϊόντων εάν δεν το έχουν ήδη κάνει. Θα πρέπει να ελέγχουν για συστατικά, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και άλλα ζωικά προϊόντα, ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής που επιλέγουν να ακολουθήσουν. Οι ετικέτες διατροφής μπορούν επίσης να παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει το φαγητό.

Ένα άτομο πρέπει επίσης να σχεδιάσει να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.

Περίληψη

Μια χορτοφαγική διατροφή δεν χρειάζεται να απαιτεί την απομάκρυνση όλων των ζωικών προϊόντων. Ένα άτομο μπορεί να επιλέξει μια δίαιτα που περιλαμβάνει αυγά, γάλα, πουλερικά, ψάρια ή καθόλου ζωικά προϊόντα.

Ξεκινώντας με ένα προσεκτικά μελετημένο σχέδιο διατροφής, ένα άτομο που εξαλείφει ορισμένους τύπους τροφίμων είναι πιο πιθανό να διατηρήσει μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή και να αποφύγει τις διατροφικές ελλείψεις.

Ανεξάρτητα από τον λόγο ενός ατόμου για να γίνει χορτοφάγος, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία.