Πώς σταματάς το ροχαλητό;

Το ροχαλητό συμβαίνει όταν ο ιστός του άνω αεραγωγού ενός ατόμου δονείται, κάνοντάς τους να αναπνέουν θορυβώδη καθώς κοιμούνται. Είναι ένα κοινό ζήτημα που επηρεάζει τους περισσότερους ανθρώπους κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Το ροχαλητό συχνά δεν θεωρείται σοβαρό πρόβλημα υγείας και οι θεραπείες στο σπίτι μπορεί να το μειώσουν. Εάν αυτά δεν λειτουργούν, μπορεί να είναι διαθέσιμη ιατρική περίθαλψη.

Μερικές φορές το ροχαλητό δείχνει ένα πιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Εάν γίνει ενοχλητικό ή κάποιο άτομο έχει άλλα συμπτώματα, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Αιτίες

Eva-Katalin / Getty Images

Κατά τις ώρες αφύπνισης, οι ιστοί του λαιμού και του άνω αεραγωγού είναι ανοιχτοί και ο αέρας εισέρχεται εύκολα στους πνεύμονες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μαλακοί ιστοί και η γλώσσα χαλαρώνουν. Αυτό μπορεί να εμποδίσει εν μέρει τον αεραγωγό. Εάν ο αέρας που εισέρχεται και βγαίνει από τον αεραγωγό συναντά την αντίσταση, μπορεί να προκληθεί δόνηση, προκαλώντας ροχαλητό.

Παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε ροχαλητό περιλαμβάνουν:

• κάπνισμα
• πινοντας αλκοολ
• χρησιμοποιώντας κατασταλτικά ή άλλα μυοχαλαρωτικά
• κοιμάσαι στην πλάτη σου
• συμφόρηση από κρύο ή αλλεργία
• ένα αποκλίνον διάφραγμα ή άλλα δομικά χαρακτηριστικά
• είναι μεσήλικας
• να είσαι άντρας
• εγκυμοσύνη
• γενετικά χαρακτηριστικά που επηρεάζουν τη δομή του στόματος και του λαιμού

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου, περίπου το 40% των ενήλικων ανδρών και το 24% των ενήλικων γυναικών ροχαλίζουν τακτικά.

Το ροχαλητό είναι πιο συχνό κατά τη μέση ηλικία, ενώ τα αρσενικά ηλικίας άνω των 70 ετών είναι λιγότερο πιθανό να ροχαληθούν από τα νεότερα αρσενικά.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που ροχαλίζουν είναι πιο πιθανό να έχουν:

• ευσαρκία
• στρες
• χαμηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας ή «καλής» χοληστερόλης

Αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, οι ειδικοί δεν γνωρίζουν τι ακριβώς παίζει το ροχαλητό υπό αυτές τις συνθήκες ή αν είναι αιτία ή αποτέλεσμα.

Μάθετε εδώ για τις θέσεις ύπνου για καλή υγεία.

Απνοια ύπνου

Το ροχαλητό είναι ένα σύμπτωμα άπνοιας ύπνου. Ένα άτομο που βιώνει αυτήν την κατάσταση μπορεί να φαίνεται να σταματά να αναπνέει για λίγο καθώς κοιμάται, και στη συνέχεια να κάνει ήχους πνιγμού ή έκπληξης.

Υπάρχουν δύο τύποι:

• Η αποφρακτική άπνοια ύπνου περιλαμβάνει μια δομική απόφραξη. Αυτός ο τύπος άπνοιας ύπνου συχνά συνδέεται με ροχαλητό.
• Η κεντρική άπνοια ύπνου οφείλεται σε πρόβλημα με το κεντρικό νευρικό σύστημα που ελέγχει την αναπνοή. Αυτός ο τύπος άπνοιας ύπνου δεν σχετίζεται με ροχαλητό.

Εκτός από το δυνατό ροχαλητό, ένα άτομο με άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει:

• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• αυπνία
• πρωί πονοκεφάλους
• δυσκολία συγκέντρωσης ή ανάγνωσης πραγμάτων
• ευερέθιστο
• χαμηλή λίμπιντο ή σεξουαλική ορμή

Η άπνοια ύπνου συνδέεται με άλλες καταστάσεις, όπως υπέρταση, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, υποθυρεοειδισμό ή προβλήματα που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ατόμων με υπέρταση μπορεί να έχουν άπνοια ύπνου. Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι η άπνοια ύπνου συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οικιακές θεραπείες

Διάφορες θεραπείες στο σπίτι μπορεί να βοηθήσουν στο ροχαλητό.

Αποφυγή αλκοόλ και καταπραϋντικά φάρμακα

Τα ναρκωτικά που λειτουργούν ως κατασταλτικά ή ηρεμιστικά στοχεύουν στη χαλάρωση των μυών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό. Το αλκοόλ δρα επίσης ως καταθλιπτικό.

Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν συνταγογραφούμενα ή εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου μόνο υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Ανακούφιση της ρινικής απόφραξης

Η ρινική συμφόρηση οφείλεται συχνά σε φλεγμονή. Τα φάρμακα και άλλες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συμφόρησης και της φλεγμονής.

Περιλαμβάνουν:

• ρινικές λωρίδες
• κορτικοστεροειδή και ενυδατικά ρινικά σπρέι
• αντιισταμινικά
• υγραντήρας δωματίου

Αλλαγή θέσεων ύπνου

Η θέση ύπνου μπορεί να επηρεάσει το ροχαλητό. Ένα άτομο που κοιμάται στην πλάτη του μπορεί να κάνει τη γλώσσα του να χαλαρώσει και να μπλοκάρει τον αεραγωγό.

Οι εναλλακτικές θέσεις ύπνου και οι μέθοδοι που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• κοιμάσαι στο πλευρό σου
• σηκώνοντας το κεφάλι του κρεβατιού κατά μερικές ίντσες
• χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι κατά του ροχαλητού για να βελτιώσετε τη θέση του λαιμού

Μια άλλη συμβουλή είναι να ράψετε μια μπάλα τένις ή άλλο μαλακό αντικείμενο στο πίσω μέρος του πουκάμισου ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή κύλισης στην πίσω θέση ύπνου. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες θέσεις στάθμευσης στο Διαδίκτυο για να βοηθήσουν ένα άτομο να αποφύγει τον ύπνο στην πλάτη του.

Διαχείριση βάρους

Σε ένα άτομο με παχυσαρκία, ο λιπώδης ιστός μπορεί να περιβάλλει και να περιορίσει τον αεραγωγό, εμποδίζοντας τη ροή του αέρα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό.

Η διατήρηση ενός μέτριου βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ροχαλητού.

Στοματικές συσκευές

Μια προσαρμοσμένη στοματική συσκευή, παρόμοια με ένα συγκρατητήρα ή προστατευτικό στόματος, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον αεραγωγό ανοιχτό μετακινώντας τη γλώσσα και το σαγόνι ελαφρώς προς τα εμπρός.

Ένας ειδικά εκπαιδευμένος οδοντίατρος μπορεί να σχεδιάσει αυτήν τη συσκευή για ένα άτομο.

Ασκήσεις στο λαιμό

Η έρευνα δείχνει ότι οι ασκήσεις του λαιμού μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του λαιμού και να τους αποτρέψουν από την κατάρρευση κατά τη διάρκεια του ύπνου σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ήπια και ασυνεπή, ενώ οι ασκούμενοι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σχετικά με το τι πρέπει να είναι αυτές οι τυποποιημένες ασκήσεις.

Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων που προτείνουν ορισμένοι ειδικοί:

• Επανάληψη κάθε φωνήεντος ("a, e, i, o, u") δυνατά πολλές φορές την ημέρα για 3 λεπτά.
• Κλείνοντας το στόμα σας και ακολουθήστε τα χείλη σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
• Ανοίγοντας το στόμα σας και σφίγγοντας το μυ στο πίσω μέρος του λαιμού για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Κάνοντας έναν ήχο φωνήεν κατά διαστήματα και στη συνέχεια συνεχώς για 3 λεπτά κάθε μέρα.
• Βάζοντας την άκρη της γλώσσας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια και, στη συνέχεια, σύρετε τη γλώσσα προς τα πίσω. Κάνετε αυτό για 3 λεπτά κάθε μέρα.
• Σπρώχνοντας τη γλώσσα στη στέγη του στόματος για 3 λεπτά κάθε μέρα.
• Πιέζοντας τη γλώσσα στο κάτω μέρος του στόματος διατηρώντας ταυτόχρονα την άκρη στα μπροστινά δόντια για 3 λεπτά την ημέρα.
• Άνοιγμα του στόματος και μετακίνηση της γνάθου στη μία πλευρά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ένα άτομο θα πρέπει να ασκεί αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια και τακτικά για να βλέπει αποτελέσματα.

Σταματώντας το κάπνισμα

Ο καπνός του καπνού είναι ερεθιστικό που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των ιστών. Ο άνω αεραγωγός είναι ένα στενό πέρασμα, οπότε ακόμη και μικρές ποσότητες φλεγμονής μπορούν να περιορίσουν τη ροή του αέρα.

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο και να μειώσει την πιθανότητα άλλων ασθενειών και καταστάσεων.

Ακολουθώντας καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου

Αναπτύξτε ένα καλό πρόγραμμα υγιεινής ύπνου με συνεχή ύπνο σε ένα άνετο κρεβάτι, σε ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο. Οι ειδικοί συνδέουν τον ανεπαρκή ύπνο με την αύξηση βάρους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό.

Όπου είναι δυνατόν, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για έναν καλό ύπνο:

• εξασφαλίζοντας ότι το κρεβάτι είναι άνετο
• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι δροσερό και ήσυχο
• χρησιμοποιώντας περσίδες ή βαριές κουρτίνες για να περιορίσετε το εξωτερικό φως
• να ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα σαββατοκύριακα
• αποφεύγοντας το χρόνο της οθόνης πριν κοιμηθείτε
• αποφεύγοντας να τρώτε μεγάλα γεύματα και να πίνετε υγρά κοντά στον ύπνο
• συμμετέχοντας στην άσκηση, αλλά όχι εντός 2-3 ωρών από τον ύπνο
• αποφεύγοντας την καφεΐνη και τη νικοτίνη
• να κρατάτε smartphone και άλλες συσκευές έξω από το δωμάτιο

Διαβάστε περισσότερες συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ιατρικές θεραπείες

Εάν η άπνοια ροχαλητού ή ύπνου ενός ατόμου είναι σοβαρή, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει θεραπεία παράλληλα με μέτρα τρόπου ζωής.

Συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP)

Αυτή είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής για άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου. Ένα άτομο φοράει εξειδικευμένη μάσκα κατά τη διάρκεια του ύπνου που παρέχει πεπιεσμένο αέρα.

Χειρουργική επέμβαση

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση σοβαρού ροχαλητού. Διάφορες επιλογές είναι διαθέσιμες για άτομα με ροχαλητό ή άπνοια ύπνου, αλλά τα αποτελέσματα είναι συχνά δύσκολο να προβλεφθούν και λιγότερο ισχυρά από το CPAP.

Περιλαμβάνουν:

• Εμφυτεύματα Palatal, τα οποία περιλαμβάνουν την εισαγωγή μικρών ράβδων ινών στον μαλακό ουρανίσκο για την ενίσχυση του χαλαρού ιστού.
• Η σητοπλαστική μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση ενός αποκλίνοντος ρινικού διαφράγματος.
• Η Uvulopalatopharyngoplasty αφαιρεί τον υπερβολικό ιστό από τον μαλακό ουρανίσκο και τη ραγοειδή.
• Η ραδιοσυχνότητα ενισχύει τον χαλαρό ιστό μέσα και γύρω από το λαιμό και τη γλώσσα.
• Η πρόοδος του Genioglossus περιλαμβάνει την κίνηση του προσαρτήματος της γλώσσας προς τα εμπρός για να επιτρέψει περισσότερο χώρο αναπνοής.

Υπάρχουν κίνδυνοι με όλους τους τύπους χειρουργικής επέμβασης, επομένως θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Το έντονο ροχαλητό και η άπνοια ύπνου μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, οδηγώντας σε κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Εάν ένα άτομο αντιμετωπίζει σοβαρό ροχαλητό, ειδικά με άλλα συμπτώματα, μπορεί να επιθυμεί να ζητήσει ιατρική συμβουλή.

Ένας επαγγελματίας ιατρός ή οδοντίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τυχόν υποκείμενες αιτίες και μπορεί να προτείνουν τρόπους διακοπής ή μείωσης του ροχαλητού.

Περίληψη

Το ροχαλητό συμβαίνει λόγω των δονήσεων των ιστών των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους.

Το ροχαλητό μπορεί να υποδηλώνει ιατρική κατάσταση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αμηχανία και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο του ατόμου και άλλων κοντινών συντρόφων ή ανθρώπων.

Ένας γιατρός μπορεί να συμβουλεύει ένα άτομο για το πώς να μειώσει το ροχαλητό του.