Διαλείπουσα νηστεία: Πώς ξεκίνησα
Τα διαλείπουσα καθεστώτα νηστείας κερδίζουν έλξη ως τρόπος διαχείρισης του βάρους και της μακροχρόνιας υγείας. Έτσι ξεκίνησα.
Είναι Τρίτη, μεσημέρι. Έχω νιώσει τη συγκέντρωσή μου να πέφτει περισσότερο από το συνηθισμένο την τελευταία μισή ώρα. Αισθάνομαι επίσης πολύ κρύο.
Οπλισμένοι με ένα επιπλέον στρώμα, πηγαίνω στο παιδικό σταθμό για να πάρω τη μικρότερη κόρη μου. Τι να φάτε για δείπνο;
Η προετοιμασία είναι το κλειδί. Το έχω διαβάσει πολλές φορές. Αλλά αποφάσισα μόνο χθες να ξεκινήσω αυτό το διαλείπον ταξίδι νηστείας.
Λοιπόν, πρόκειται να είναι καρότο και κόκκινη σούπα φακής με ρύζι μπασμάτι. Αλλά όταν φτάνουμε στο σπίτι, μια γρήγορη ματιά στην κουζίνα αποκαλύπτει μια απογοητευτική έλλειψη κόκκινων φακών και ρυζιού μπασμάτι.
Με μια ένδειξη ξέφρενης, προσαρμογής της τελευταίας στιγμής, το δείπνο αποτελείται τώρα από μελιτζάνα, κονσέρβες ντομάτες, καρότο στον ατμό, λευκά φασόλια και μακρύκοκκο ρύζι. Το μωρό έτρωγε 3 μερίδες και τα έφτιαξα με 300 θερμίδες. Σίγουρα ένιωσα καλύτερα και γεμάτα για περίπου 30 λεπτά.
Η συνήθης βραδινή τρέλα να κοιμηθώ δύο μικρά παιδιά είναι μια καλή απόσπαση της προσοχής από πείνα, και θηλάζω ένα τσάι από βότανα καθώς τα πράγματα αρχίζουν να ηρεμούν. Έχω ρολόι με 700 θερμίδες για την ημέρα.
Σίγουρα ανυπομονώ για έναν καφέ και ένα μεγάλο μπολ χυλό το πρωί, αλλά είμαι περήφανος που το κατάφερα μέχρι την πρώτη μου μέρα.
Γιατί αυτός ο τύπος νηστείας;
Η μητέρα μου είναι άπληστος οπαδός της διαλείπουσας νηστείας. Της αρέσει να μιλάει γι 'αυτό και σε μεγάλο βαθμό.
Η Mama Martin ξεκίνησε πριν από 3 χρόνια με ένα καθεστώς 5: 2 που την είδε να τρώει περίπου 500 θερμίδες σε 2 ημέρες κάθε εβδομάδα. Έπεσε στο 6: 1 πριν από περίπου 6 μήνες και τώρα νηστεύει 1 ημέρα την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μειώθηκε από 24 σε 21. Το πιο σημαντικό, λέει ότι δεν αντιμετωπίζει έντονη επιθυμία για ζάχαρη ή το συνοδευτικό ατύχημα της ζάχαρης που εμφανίστηκε ως τακτικός σύντροφος σε μεγάλο μέρος της ενήλικης ζωής της.
Σκέφτομαι να ξεκινήσω διαλείπουσα νηστεία για δύο λόγους. Το πρώτο είναι ένα επίμονο 15 κιλά που δεν κατάφερα να αλλάξω μετά τη γέννηση της δεύτερης κόρης μου. Για πρώτη φορά στη ζωή μου, βρίσκω τον εαυτό μου κοντά στο πάνω μέρος αυτού που η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) αποκαλεί υγιή ΔΜΣ.
«Μην εμπιστεύεσαι τις ζυγαριές, εμπιστεύεσαι πώς αισθάνεται το σώμα σου», ακούω τους φίλους μου να σχολιάζουν. Λοιπόν, οι κλίμακες λένε το ίδιο πράγμα που λένε τα συναισθήματά μου.
Αλλά περισσότερο από το βάρος, με ενδιαφέρει οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μας που οι επιστήμονες αποκαλύπτουν σε πειραματικές μελέτες διαφορετικών καθεστώτων νηστείας.
Αυτό με φέρνει στο δεύτερο λόγο μου. Έχασα τον μπαμπά μου λόγω καρκίνου του εντέρου λίγες μέρες πριν γίνω 30 ετών. ήταν 57 χρονών.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι σε μελέτες σε ζώα, η διαλείπουσα νηστεία οδηγεί σε μείωση του κινδύνου παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, μία από τις οποίες είναι καρκίνος.
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η νηστεία μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο στον άνθρωπο, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και του μεταβολικού προφίλ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
Μετά από μια νυχτερινή νηστεία τις τελευταίες εβδομάδες, ήρθε η ώρα να γίνετε σοβαροί.
Βασίζω το καθεστώς νηστείας μου σε μια τροποποιημένη έκδοση της δίαιτας 5: 2 και αποφάσισα να στοχεύω μεταξύ 700 και 800 θερμίδων κάθε Τρίτη και Πέμπτη.
Η πρώτη μου εβδομάδα διαλείπουσας νηστείας
Μετά την αρχική μου έναρξη, είμαι πολύ πιο έτοιμος τη δεύτερη ημέρα νηστείας. Μετά από ένα πρωί εσπρέσο με χυμό λεμονιού (συμβουλή της μαμάς), έσπασα το γεύμα μου με το υποχρεωτικό βρετανικό τσάι με γάλα στις 11:30 π.μ.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα σπιτικό στιφάδο βοδινού και φασολιών, το οποίο ένας υπολογιστής με βοήθησε να εκτιμήσω 296 θερμίδες ανά μερίδα.
Ένιωσα πεινασμένος το πρωί, αλλά η συγκέντρωση στη δουλειά με βοήθησε να βγάλω το μυαλό μου από την αίσθηση.
Παρόλο που το μεσημεριανό γεύμα έχει σταματήσει αυτό το συναίσθημα, παρατηρώ ότι η συγκέντρωσή μου πέφτει - έως ότου συνειδητοποιήσω ότι δεν έχω πιει νερό από την έναρξη της δουλειάς μου.
Αφού επανορθώσω αυτό το βασικό λάθος, λέω στον εαυτό μου να κρατήσει το ποτήρι μου νερό να γεμίζει ΟΛΕΣ τις ώρες τις ημέρες νηστείας από τώρα και στο εξής.
Συνεχίζω με λίγο σπιτικό χούμους με καρότο και σέλινο καθώς και λίγο αλμυρό ποπ κορν το απόγευμα, το οποίο μαζί ανέρχεται σε 145 θερμίδες. Στη συνέχεια, για δείπνο, υπάρχει μια σαλάτα λαχανικών και φαλάφελ, με συνολικά περίπου 735 θερμίδες για την ημέρα.
Καθώς συνεχίζεται το βράδυ, νιώθω πεινασμένος. Το σχέδιό μου είναι να κοιμηθώ λίγο μετά από ένα ζεστό, τσάι από βότανα.
Συνολικά, η πρώτη εβδομάδα πήγε εντάξει. Η επιλογή 2 πολυάσχολων ημερών στο γραφείο με βοήθησε να κρατήσω το μυαλό μου από το φαγητό και η προετοιμασία μου καλύτερα την ημέρα 2 το έκανε επίσης πιο εύκολο.
Εβδομάδα 3 και το πιο δύσκολο μέχρι στιγμής
Οι πρώτες 2 ημέρες της νηστείας δεν έχουν φέρει θαύματα. Η σοκολάτα με πειράζει ακόμα τα βράδια, και τα παιδιά φαίνεται να έχουν μπερδέψει το διαλείπον σημείωμα νηστείας μου με μια κλήση για διαλείπουσα νυχτερινά ξυπνήματα.
Αλλά ίσως το πιο σημαντικό, δεν πιστεύω ότι οι πρώτες 2 μέρες ήταν πολύ άβολες.
Την Τρίτη, το αίσθημα της πείνας έρχεται και πηγαίνει σχεδόν το πρωί, αλλά είναι περισσότερο ένα θαμπό πόνο παρά ένα έντονο πόνο. Μετά τον συνηθισμένο καφέ σήμερα το πρωί, έπινα πράσινο τσάι και νερό. Τα επίπεδα συγκέντρωσής μου ήταν καλά, αν και αισθάνομαι ότι κοιτάζω συχνά το ρολόι για να ελέγξω πότε θα έρθει η ώρα να πάω για μεσημεριανό γεύμα.
Η Πέμπτη ήταν η καλύτερη μέρα μέχρι στιγμής. Έχω μειώσει τα 2 γεύματα μετά από ένα γρήγορο γεύμα 16 ωρών και το φαγητό δεν μου άρεσε πολύ.
Μετά την επιτυχία της προηγούμενης εβδομάδας, η τρίτη εβδομάδα αποδείχθηκε πιο δύσκολη από ό, τι περίμενα.
Την Τρίτη, ξύπνησα με κρύο. Σκέφτηκα σοβαρά να σταματήσω τη διαλείπουσα νηστεία και να αντικαταστήσω τα ατελείωτα φλιτζάνια μου νερού με άφθονη ποσότητα τσαγιού με μέλι, συνοδευόμενη από σοκολάτα. Η μαμά Μάρτιν ήρθε στη διάσωση με ένα υποστηρικτικό μήνυμα που με βοήθησε.
Ωστόσο, το επόμενο απόγευμα, με τα απομεινάρια του πονόλαιμου να χαράσσονται στη μνήμη μου, η σκέψη ότι δεν μπορούσα να σνακ ανάμεσα στα γεύματα και να έχω ένα γαλακτώδες καφέ το πρωί με γέμισε με κάποια αγανάκτηση φόβου.
Μόλις πήγα, όμως, ήμουν πραγματικά μια χαρά. Έφτασα σε 14 ώρες - μέσα σε μια νύχτα που τα παιδιά διέκοψαν, και ένα πρωί που κατάφερα να τροφοδοτήσω με μαύρο καφέ - στο γεύμα μου.
Ένιωσα πεινασμένος αλλά όχι εξουθενωμένος. Επιπλέον, η σκέψη να πάρω πρωινό το επόμενο πρωί με γέμισε με μια μεγάλη αίσθηση χαρούμενης αναμονής και τροφοδότησε την αποφασιστικότητά μου.
Μέχρι την 4η εβδομάδα, η ρουτίνα έχει αναλάβει και το βάρος μου έχει αρχίσει να αλλάζει αργά.
Μεγαλύτερες προκλήσεις και κορυφαίες 3 συμβουλές
Οι πιο δύσκολες στιγμές για μένα ήταν όταν δεν έχω νιώσει 100% και όταν ειδικά τα νόστιμα φαγητά με αντιμετώπισαν σε γρήγορες μέρες. Ευτυχώς, το κρύο μου δεν κράτησε πολύ και έχω φροντίσει να συμπεριλάβω νόστιμα φαγητά όλων των περιγραφών στις μέρες μου που δεν είναι νηστεία, σε μέτρια επίπεδα.
Εδώ είναι τα τρία πράγματα που βρήκα πιο χρήσιμα για να με φτάσουν μέχρι τώρα.
1. Οργάνωση
Με τον κίνδυνο να ακούγεται σαν σπασμένο δίσκο, η οργάνωση είναι το κλειδί.
Χρησιμοποιώ μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων στο τηλέφωνό μου για να βεβαιωθώ ότι ξέρω πόσα γεμίζω σε γρήγορες ημέρες. Μέχρι τώρα, ξέρω επίσης ποιες επιλογές μεσημεριανού γεύματος 400 θερμίδων μπορώ να βρω σε κοντινή απόσταση με τα πόδια από το γραφείο.
2. Δεξιότητες μαγειρικής
Ευτυχώς, είμαι αρκετά ικανός σε αυτόν τον τομέα. Και δεν βρήκα να προσαρμόζω τα γεύματά μας για να συμπεριλάβω τις απαιτήσεις μου πολύ δύσκολη.
Οι σούπες λειτουργούν καλά, όπως και τα μαγειρευτά και σαλάτες με όσπρια. Μπορώ επίσης να προσαρμόσω εύκολα τα ζυμαρικά με λαχανικά, ένα αγαπημένο παιδί, αυξάνοντας την ποσότητα λαχανικών και μειώνοντας το ποσό των ζυμαρικών στο πιάτο μου.
3. Στάση
Το πώς νιώθω για τη διαλείπουσα νηστεία είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που με έχει δει τον πρώτο μήνα. Το κάνω αυτό για μένα, για την υγεία μου, για το μέλλον των παιδιών μου. Κανείς δεν με αναγκάζει και δεν το θεωρώ δίαιτα. Είναι μια αλλαγή που κάνω στον τρόπο ζωής μου.
Οι μικροί στόχοι λειτουργούν καλά για μένα. Τώρα έχω τον πρώτο μήνα πίσω μου, βλέπω τους 3 μήνες ως τον επόμενο στόχο μου, με 6 μήνες να έρχονται στην απόσταση που δεν είναι τόσο μακριά.
Στο εξάμηνο, σκοπεύω να κάνω απογραφή. Μείνετε συντονισμένοι για μια ενημέρωση σε χρόνο 6 μηνών.
