Το γαλακτοκομείο είναι καλό ή κακό για την υγεία σας;
Αν και οι άνθρωποι τείνουν να αποδέχονται ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιεινές επιλογές, άλλες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, πυροδοτούν περισσότερη συζήτηση και φαίνεται να έχουν αντικρουόμενες συστάσεις.
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) Επιλέξτε τις συστάσεις My Plate ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 ή 2,5 μερίδες ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία τους.
Παραδείγματα τυπικών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνουν:
- 1 φλιτζάνι γάλα
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι
- 1 ουγγιά σκληρού τυριού, όπως το τσένταρ ή το Monterey Jack
- μισό φλιτζάνι τυρί cottage
Για δεκαετίες, το USDA συμβουλεύει τους ανθρώπους να καταναλώνουν γάλα κάθε μέρα. Ωστόσο, ορισμένοι υποστηρικτές της υγείας πιστεύουν ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να τρώνε γαλακτοκομικά για να είναι υγιείς. Άλλοι πιστεύουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί ακόμη και να είναι κακό για την υγεία εάν οι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ από αυτό.
Αυτά τα μικτά μηνύματα μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε όσα λένε τα στοιχεία.
Υγεία γάλακτος και οστών
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο. Βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και είναι απαραίτητο για άλλες λειτουργίες, όπως συστολή μυών και μετάδοση νεύρων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που το USDA και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν στους ανθρώπους να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως φωσφόρο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.
Χωρίς αρκετό ασβέστιο, ένα άτομο μπορεί να διατρέχει κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυτή η κατάσταση προκαλεί την αποδυνάμωση των οστών και τα αφήνει επιρρεπή σε σπάσιμο. Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης εξηγεί ότι οι άνθρωποι χρειάζονται επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D για την πρόληψη της οστικής απώλειας και της οστεοπόρωσης.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από πολλά άλλα τρόφιμα, στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αποτρέψει τα κατάγματα των οστών φαίνεται να είναι αντιφατική.
Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση υποδηλώνει ότι καθώς αυξάνεται η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και κατάγματος ισχίου μειώνεται σε ορισμένες μελέτες. Ωστόσο, αυτό δεν συνέβη σε όλες τις μελέτες που περιλαμβάνονται στην ανάλυση.
Είναι επίσης σημαντικό να εξηγηθεί ότι πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών, όπως άσκηση, κατάσταση καπνίσματος, χρήση αλκοόλ και αλλαγές στα επίπεδα ορμονών κατά τη γήρανση.
Μια μακροχρόνια σουηδική μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 61.000 γυναίκες και 45.000 άνδρες διαπίστωσε μια πιθανή σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης γάλακτος και της υψηλότερης θνησιμότητας και της υψηλότερης συχνότητας εμφάνισης καταγμάτων των οστών.
Ωστόσο, αυτή η συσχέτιση δεν υποδηλώνει σχέση «αιτίας και αποτελέσματος». Για παράδειγμα, οι γυναίκες που είχαν κατάγματα ισχίου και υψηλότερη πρόσληψη γάλακτος μπορεί να έπιναν περισσότερο γάλα επειδή είχαν τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.
Οι συγγραφείς της μελέτης προειδοποιούν ότι τα αποτελέσματα δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής και τις συνθήκες υγείας.
Μια άλλη μακροχρόνια μελέτη 94.980 Ιαπωνών βρήκε την αντίθετη σχέση, με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας να συνδέεται με την αυξημένη κατανάλωση γάλακτος.
Συνολικά, η πλειονότητα των ερευνών για τα γαλακτοκομικά προϊόντα δείχνει ότι το γάλα είναι ευεργετικό για την υγεία των οστών και την καρδιαγγειακή υγεία.
Ένα πράγμα που είναι σαφές είναι ότι το ασβέστιο και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γάλα είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Όσοι δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνουν άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ή να μιλούν με έναν γιατρό για το εάν χρειάζονται συμπλήρωμα ασβεστίου.
Μάθετε περισσότερα για 18 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μη γαλακτοκομικών εδώ.
Γαλακτοκομικά, κορεσμένα λιπαρά και υγεία της καρδιάς
Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως το πλήρες γάλα, το βούτυρο και η κρέμα, και σε μικρότερο βαθμό, σε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένο λίπος όπως το 1% γάλα. Τα κορεσμένα λίπη υπάρχουν επίσης στο κρέας, ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
Η American Heart Association (AHA) λέει ότι τα κορεσμένα λίπη μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις.Ως αποτέλεσμα, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά δεν εμφανίζονται στις συστάσεις για υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Το AHA συμβουλεύει τους ανθρώπους να επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά για να λαμβάνουν ασβέστιο χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος συνιστά επίσης στους ανθρώπους να επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή λιπαρά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων δεν είναι τόσο ισχυρή όσο οι άνθρωποι κάποτε πίστευαν. Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν υπερβάλει το ρόλο του κορεσμένου λίπους στις καρδιακές παθήσεις. Και πάλι, πολλοί άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι σημαντικοί όσον αφορά την αξιολόγηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια ομάδα καρδιολόγων έγραψε ένα άρθρο που δηλώνει ότι η κατανάλωση τροφίμων με κορεσμένο λίπος δεν φράζει τις αρτηρίες, όπως πίστευαν κάποτε οι άνθρωποι. Υποστηρίζουν ότι η κίνηση χωρίς λιπαρά προκάλεσε υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων έχουν αυξηθεί.
Ένα άλλο άρθρο αναφέρει ότι πολλές αναλύσεις και κριτικές δεν υποστηρίζουν την πεποίθηση ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Το άρθρο αναφέρει επίσης ότι το κορεσμένο λίπος θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη που σχετίζεται με την παχυσαρκία σε ορισμένες περιπτώσεις.
Παρόλο που οι σχέσεις μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και καρδιακών παθήσεων δεν είναι πλέον σαφείς, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, όπως:
- τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά
- ασκείστε τακτικά
- δεν καπνίζω
- περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ
- να πάρει επαρκή ποσότητα ύπνου
- τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εάν έχουν διαβήτη
Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με το πόσο συχνά χρειάζονται ελέγχους αρτηριακής πίεσης, εξετάσεις χοληστερόλης και γλυκόζης και άλλα μέτρα που μπορούν να προβλέψουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μάθετε περισσότερα για τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μειώνουν τον κίνδυνο εδώ.
Διαβήτης και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ο διαβήτης είναι μια συνήθης κατάσταση υγείας, με τον διαβήτη και τον προ-διαβήτη να επηρεάζει περισσότερα από 100 εκατομμύρια άτομα στις Η.Π.Α. Παρόλο που πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το εάν ένα άτομο θα αναπτύξει διαβήτη ή όχι, η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή.
Η American Diabetes Association προτείνει μια μεσογειακή διατροφή για μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και για τη μείωση των επιπέδων A1C, τα οποία αποτελούν σημαντικό δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπών από ελαιόλαδο και ψάρια, καθώς και φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων.
Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδίως γιαουρτιού, θα μπορούσε να έχει προστατευτική δράση έναντι του διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα περισσότερα λιπαρά είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από εκείνα που κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή για πολλούς ανθρώπους που έχουν διαβήτη τύπου 2. Καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο σχετικά με συστάσεις διατροφής για καλό έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και διαχείριση του διαβήτη.
Μάθετε περισσότερα για το καλύτερο γάλα για άτομα με διαβήτη εδώ.
Θρεπτικές ουσίες στο γάλα
Το γάλα περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Περιέχει μια πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία. Περιέχει επίσης άλλες βιταμίνες και μέταλλα από τα οποία άλλες τροφές παρέχουν περιορισμένες ποσότητες.
Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο πλήρες γάλα περιέχει:
- Θερμίδες: 149
- Πρωτεΐνη: 7,69 γραμμάρια (g)
- Υδατάνθρακες: 11,7 g
- Λίπος: 7,93 g
- Ασβέστιο: 276 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Βιταμίνη D: 3,7 διεθνείς μονάδες (IU)
- Βιταμίνη Β-12: 1,1 mcg
- Βιταμίνη Α: 112 IU
- Μαγνήσιο: 24,4 mg
- Κάλιο: 322 mg
- Φολικό: 12.2 IU
- Φώσφορος: 205 mg
Οι περισσότεροι παραγωγοί γάλακτος ενισχύουν τα προϊόντα τους με βιταμίνες Α και Δ. Ένα άτομο μπορεί να δει αν το γάλα είναι εμπλουτισμένο διαβάζοντας την ετικέτα των συστατικών. Η ετικέτα θα αναφέρει τις πρόσθετες βιταμίνες, όπως παλμιτικό βιταμίνη Α και βιταμίνη D-3, ως συστατικά.
Το γάλα είναι ένα ποτό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά που λείπουν άλλα ποτά, όπως αθλητικά ποτά, σόδες και άλλα υποκατάστατα γάλακτος χωρίς γάλα.
Μάθετε περισσότερα για το πώς συγκρίνεται το αγελαδινό γάλα με το αμύγδαλο, την κάνναβη, τη βρώμη και το γάλα σόγιας.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια ζάχαρη που ονομάζεται λακτόζη. Για την πέψη της λακτόζης, το λεπτό έντερο ενός ατόμου πρέπει να παράγει ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση.
Χωρίς αρκετή λακτάση, ένα άτομο δεν θα μπορεί να αφομοιώσει γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη. Αυτό οδηγεί σε συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν:
- φούσκωμα
- πόνος στο στομάχι
- ναυτία
- διάρροια
Η λακτόζη είναι επίσης παρούσα στο ανθρώπινο μητρικό γάλα. Τα περισσότερα μωρά μπορούν να το αφομοιώσουν χωρίς προβλήματα. Στην πραγματικότητα, η δυσανεξία στη λακτόζη στα βρέφη είναι μια σπάνια διαταραχή.
Ωστόσο, πολλά άτομα γίνονται δυσανεκτικά στη λακτόζη καθώς το σώμα τους επιβραδύνει την παραγωγή λακτάσης. Περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει «μειωμένη ικανότητα πέψης λακτόζης μετά την παιδική ηλικία».
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και ορισμένα σκληρά τυριά, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες λακτόζης από ένα ποτήρι γάλα. Αυτοί οι τύποι προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να είναι κατάλληλες επιλογές για ορισμένα άτομα που είναι ευαίσθητα στη λακτόζη.
Άλλοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι σχεδόν κάθε ποσότητα γαλακτοκομικών προκαλεί συμπτώματα. Άτομα που δεν μπορούν να αφομοιώσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να επιθυμούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά γάλατα μειωμένης λακτόζης ή εναλλακτικές ύλες εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας. Άλλες εναλλακτικές ουσίες για το μη γαλακτοκομικό γάλα δεν παρέχουν παρόμοια διατροφή.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δυσανεξία στη λακτόζη εδώ.
Περίληψη
Η πλειονότητα των αξιόπιστων στοιχείων δείχνει ότι το γαλακτοκομείο μπορεί να είναι μια σημαντική πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εναπόκειται σε κάθε άτομο να αποφασίσει εάν θα το καταναλώσει ή όχι.
Τα άτομα που δεν καταναλώνουν ή δεν μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να λαμβάνουν ασβέστιο από άλλες πηγές, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας χωρίς γάλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τις διατροφικές τους ανάγκες βάσει του ιστορικού και του τρόπου ζωής τους.
