Τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επούλωση τραυμάτων, στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA και σε πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες.
Το ανθρώπινο σώμα δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο, οπότε ένα άτομο πρέπει να πάρει αρκετά από την καθημερινή του διατροφή.Μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα, εάν είναι απαραίτητο.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για τα οφέλη του ψευδαργύρου και ποια τρόφιμα να φάτε για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου:
- άνδρες ηλικίας 14 ετών και άνω: 11 χιλιοστόγραμμα (mg)
- γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω: 9 mg
- έγκυες γυναίκες: 11 mg
- γυναίκες που θηλάζουν: 12 mg
Είναι γνωστό ότι από όλους τους τύπους τροφίμων, τα στρείδια περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τον ψευδάργυρο τους από πουλερικά και κόκκινο κρέας.
Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα τρόφιμα με ψευδάργυρο για να βοηθήσουν ένα άτομο να ικανοποιήσει τις καθημερινές του ανάγκες.
Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- στρείδια, 3 ουγγιές (oz): 74 mg
- βόειο κρέας, 3 ουγκιές: 5,3 mg
- Καβούρι Alaska king, 3 ουγκιές: 6,5 mg
- εμπλουτισμένο δημητριακό πρωινού, μερίδα 3/4 φλιτζάνι: 3,8 mg
- μαγειρεμένος αστακός, 3 ουγκιές: 3,4 mg
- μαγειρεμένο χοιρινό φιλέτο, 3 ουγκιές: 2,9 mg
- ψητά φασόλια, 1/2 φλιτζάνι μερίδα: 2,9 mg
- κοτόπουλο με σκούρο κρέας, 3 ουγκιές: 2,4 mg
Άλλες πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή ενός ατόμου περιλαμβάνουν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, σπόρους κολοκύθας, γάλα, ρεβίθια, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, αμύγδαλα και τυρί Cheddar.
Όλα αυτά περιέχουν περίπου 1-2 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα.
Πηγές ψευδάργυρου για χορτοφάγους και χορτοφάγους
Χωρίς σωστό προγραμματισμό, οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β-12, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το ιώδιο, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος.
Παραδείγματα βίγκαν και χορτοφαγικών τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- θρεπτική μαγιά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- βρώμη
- σπόροι
- φύτρο σιταριού
Οι πηγές ψευδάργυρου με βάση τα λαχανικά δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμες όσο οι πηγές με βάση τα ζώα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν απορροφά τον ψευδάργυρο από χορτοφαγικές πηγές εξίσου αποτελεσματικά.
Σύμφωνα με έρευνα του 2017, ένα άτομο που τρώει χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνει 50% περισσότερο ψευδάργυρο από ό, τι τα άτομα που τρώνε τακτικά ζωικά προϊόντα.
Αυτό σημαίνει ότι οι αρσενικοί βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να τρώνε περίπου 16,5 mg ψευδάργυρου κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες που ακολουθούν αυτά τα πρότυπα διατροφής πρέπει να τρώνε έως και 12 mg την ημέρα.
Εάν ένα άτομο επιλέξει να συμπληρώσει τη διατροφή του με ψευδάργυρο, μπορεί να επιθυμεί να αποφύγει τη λήψη του ταυτόχρονα με συμπληρώματα ασβεστίου, χαλκού, φολικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο απορρόφησης του ψευδαργύρου από το σώμα.
Ποια είναι τα οφέλη του ψευδαργύρου;
Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως:
- Ανάπτυξη: Οι άνθρωποι χρειάζονται ψευδάργυρο για φυσική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη σε παιδιά και εφήβους.
- Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος: Το σώμα μας χρησιμοποιεί ψευδάργυρο για την κατασκευή κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που ονομάζονται Τ λεμφοκύτταρα.
- Λειτουργία ενζύμου: Ο ψευδάργυρος παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόκληση χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τη βοήθεια του οργανισμού να χρησιμοποιεί φολικό οξύ και τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών και DNA.
- Υγεία των ματιών: Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη παθήσεων των ματιών, συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
- Επούλωση πληγών: Ο ψευδάργυρος βοηθά στην προώθηση υγιούς δέρματος και βλεννογόνων, γεγονός που ενισχύει την επούλωση των πληγών.
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου
Οι κράμπες στο στομάχι μπορεί να αποτελούν ένδειξη τοξικότητας στον ψευδάργυρο.
Σύμφωνα με το NIH, τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες καταναλώνουν αρκετό ψευδάργυρο. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι ενήλικες ενδέχεται να μην λάβουν τη συνιστώμενη πρόσληψη.
Μερικά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- επηρεασμένη γεύση και μυρωδιά
- απώλεια όρεξης
- διάρροια
- απώλεια μαλλιών
- μειωμένη ανοσοαπόκριση
- ανικανότητα
- κακή ανάπτυξη
Οι γιατροί δεν έχουν εύκολη εξέταση αίματος για να προσδιορίσουν εάν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Αντ 'αυτού, συχνά θα λαμβάνουν υπόψη τα συμπτώματα και τις μέσες διατροφικές προσλήψεις του ατόμου όταν αποφασίζουν εάν έχουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου.
Αντίθετα, ένα άτομο μπορεί επίσης να βιώσει τοξικότητα ψευδάργυρου από υπερβολική συμπλήρωση ψευδαργύρου. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο - ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες - δεν προκαλεί συνήθως συμπτώματα.
Τα συμπτώματα της τοξικότητας στον ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- απώλεια όρεξης
- διάρροια
- πονοκεφάλους
- ναυτία
- κράμπες στο στομάχι
- εμετος
Περίληψη
Ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά φυσικά τρόφιμα και πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν ψευδάργυρο σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά.
Τα προϊόντα με βάση το κρέας είναι συνήθως υψηλότερα σε βιοδιαθέσιμο ψευδάργυρο. Εάν ένα άτομο δεν τρώει κρέας, μπορεί να χρειαστεί να καταβάλει προσπάθεια για να αυξήσει την πρόσληψη ψευδαργύρου μέσω της κατανάλωσης φασολιών, σπόρων και βρώμης, μεταξύ άλλων τροφίμων που περιέχουν ψευδάργυρο.
Παρόλο που οι ελλείψεις ψευδαργύρου είναι σπάνιες στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι άνθρωποι πρέπει πάντα να μιλούν σε έναν γιατρό εάν έχουν ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν συμπληρώματα ψευδαργύρου στο τοπικό φαρμακείο ή το φαρμακείο τους.
