Ποια είναι τα καλύτερα γιαούρτια για διαβήτη;
Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, καλίου και πρωτεϊνών. Πρόσφατη έρευνα δείχνει επίσης ότι ορισμένοι τύποι γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Λόγω των θρεπτικών του πλεονεκτημάτων, οι διατροφολόγοι συχνά προτείνουν στα άτομα με διαβήτη να τρώνε γιαούρτι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Αυτό το άρθρο περιγράφει την έρευνα για το γιαούρτι και τον διαβήτη. Προτείνει επίσης τους καλύτερους τύπους γιαουρτιού για διαβήτη, καθώς και αυτούς που πρέπει να αποφύγετε.
Γιαούρτι και διαβήτης
Οι διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς προτείνουν το γιαούρτι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα προβιοτικά ή «ωφέλιμα βακτήρια» στο γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Τα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων επιπλοκών, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι ακόλουθες ενότητες περιγράφουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γιαουρτιού στον διαβήτη.
Επιδράσεις προβιοτικού γιαουρτιού έναντι καθόλου γιαουρτιού
Μια μελέτη του 2016 διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης προβιοτικών γιαουρτιού σε διάφορους δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μερικοί από τους συμμετέχοντες που συμμετείχαν στη μελέτη έτρωγαν λίγο λιγότερο από τα δύο τρίτα ενός φλιτζανιού προβιοτικού γιαουρτιού την ημέρα για 8 εβδομάδες. Άλλοι κατανάλωναν γιαούρτι με έναν τύπο κολοκύθας ή μόνο κολοκύθα μόνο. Μια ομάδα ελέγχου έλαβε διατροφικές συμβουλές για τη διαχείριση του διαβήτη, αλλά δεν κατανάλωσε γιαούρτι.
Οι ερευνητές δοκίμασαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και γλυκόζης στο αίμα κάθε συμμετέχοντα στην αρχή της μελέτης και πάλι στο τέλος. Δοκίμασαν επίσης επίπεδα λιπών και φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα. Οι φλεγμονώδεις δείκτες είναι χημικές ουσίες στο αίμα που υποδηλώνουν φλεγμονή στο σώμα.
Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γιαούρτι και γιαούρτι και κολοκύθα παρουσίασαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι εξετάσεις αίματος τους αποκάλυψαν επίσης τις ακόλουθες βελτιώσεις στην υγεία:
- σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη «CRP»
- σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης
Η ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις σε κανέναν από τους παραπάνω δείκτες υγείας. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση προβιοτικών γιαουρτιού μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Επιδράσεις του προβιοτικού γιαουρτιού έναντι του συμβατικού γιαουρτιού
Τα προβιοτικά γιαούρτια περιέχουν ενεργές, ζωντανές καλλιέργειες. Η ποσότητα και ο τύπος των «υγιών» βακτηρίων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Ωστόσο, το προβιοτικό γιαούρτι συνήθως περιέχει πολύ πιο ευεργετικά βακτήρια από το συμβατικό γιαούρτι.
Μια μελέτη του 2014 δείχνει ότι το προβιοτικό γιαούρτι μπορεί να έχει πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία από το συμβατικό γιαούρτι για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η μελέτη περιελάμβανε 44 συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Πάνω από 8 εβδομάδες, μια ομάδα συμμετεχόντων έτρωγε λίγο πάνω από ένα φλιτζάνι προβιοτικό γιαούρτι την ημέρα. Η άλλη ομάδα έτρωγε την ίδια ποσότητα συμβατικού γιαουρτιού ανά ημέρα.
Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν το προβιοτικό γιαούρτι παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις σε έναν από τους τρεις φλεγμονώδεις δείκτες που εξετάστηκαν. Έδειξαν επίσης σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι εθελοντές που έτρωγαν συμβατικό γιαούρτι δεν έδειξαν αυτά τα αποτελέσματα.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση προβιοτικών γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών του διαβήτη.
Προβιοτικά και έλεγχος γλυκόζης
Μια ανασκόπηση του 2015 σε 17 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές διερεύνησε τη σχέση μεταξύ προβιοτικών και γλυκαιμικού ελέγχου.
Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας και ινσουλίνης πλάσματος νηστείας (FPI). Τα χαμηλότερα επίπεδα FPI υποδεικνύουν αποτελεσματικότερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Αν και οι αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος και το FPI ήταν στατιστικά σημαντικές, το μέγεθος αυτών των αλλαγών ήταν μέτριο. Ωστόσο, οι συγγραφείς δηλώνουν ότι ακόμη και μια μικρή μείωση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να είναι ευεργετική, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ποια γιαούρτια είναι τα καλύτερα;
Η American Diabetes Association (ADA) προτείνει το γιαούρτι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για άτομα με διαβήτη.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γιαουρτιού. Τα παρακάτω παραδείγματα είναι επίσης διαθέσιμα με πρόσθετα προβιοτικά:
- Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από το συμβατικό γιαούρτι
- οργανικό γιαούρτι φτιαγμένο με βιολογικό γάλα και πιθανώς άλλα οργανικά συστατικά
- γιαούρτι χωρίς λακτόζη
- γιαούρτι βίγκαν (για παράδειγμα, σόγια, αμύγδαλο, κάσιους, κάνναβη, βρώμη, λινάρι και γιαούρτι γάλακτος καρύδας)
Τα γιαούρτι βίγκαν δεν είναι θρεπτικά ισοδύναμα με τα παραδοσιακά γιαούρτια γαλακτοκομικών προϊόντων και ενδέχεται να περιέχουν ή να μην περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα περισσότερα από αυτά τα γιαούρτια είναι διαθέσιμα τόσο σε αρωματισμένες όσο και σε αρωματικές ποικιλίες. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτών των γιαουρτιών μπορεί να κυμαίνεται από 0% σε λιπαρές έως πλήρεις λιπαρές ουσίες ή σε πλήρες γάλα.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να επιλέγουν προϊόντα γιαουρτιού που είναι αρωματισμένα και χωρίς λιπαρά ή χαμηλότερα σε λιπαρά. Αν και αυτά τα προϊόντα περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος ανά φλιτζάνι, μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα υγιεινά συστατικά στο απλό γιαούρτι για να βελτιώσουν τη γεύση του:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- σπιτικό granola χωρίς ζάχαρη ή μειωμένη ζάχαρη
- φρέσκα φρούτα, ειδικά μούρα
- αποξηραμένα φρούτα που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα
Αν και το προβιοτικό γιαούρτι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, οι άνθρωποι θα πρέπει να εξακολουθούν να δίνουν προσοχή στα μεγέθη των μερίδων. Η κατανάλωση πάρα πολύ υγιεινού γιαουρτιού θα προσθέσει περισσότερες θερμίδες και λίπος στη διατροφή. Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.
Γιαούρτια για αποφυγή
Ορισμένα γιαούρτι πλήρους γάλακτος περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών και trans λιπαρών οξέων. Αυτά τα λίπη μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση του 2017 δεν έδειξε συσχέτιση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά ή πλήρη λιπαρά και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν επίσης ζάχαρη ή αλάτι στα γιαούρτια τους για να βελτιώσουν τη γεύση.
Οι άνθρωποι μπορεί να μπουν στον πειρασμό να αγοράσουν γιαούρτι που περιέχουν υγιεινά ηχητικά συστατικά, όπως granola και φρούτα. Ωστόσο, αυτές οι ποικιλίες μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα συνολικών υδατανθράκων και πρόσθετης ζάχαρης. Συνήθως είναι καλύτερο να αποφεύγετε προϊόντα γιαουρτιού που περιέχουν πρόσθετα συστατικά. Μην ξεχάσετε να ελέγξετε τις ετικέτες των προϊόντων εάν έχετε αμφιβολίες.
Άλλα υγιεινά σνακ διαβήτη
Κατά γενικό κανόνα, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τους ακόλουθους τύπους τροφίμων:
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
- τρόφιμα που είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI)
Το GI είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ορισμένα τρόφιμα απελευθερώνουν γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλό ΓΕ απελευθερώνουν τη γλυκόζη τους γρήγορα, προκαλώντας μια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό GI απελευθερώνουν τη γλυκόζη τους πιο αργά και σταθερά.
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλό GI, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι θα βιώσουν σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Ορισμένες εξαιρέσεις περιλαμβάνουν αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες. Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ΓΕ των λαχανικών.
Η ADA προτείνει τις ακόλουθες υγιεινές επιλογές για άτομα με διαβήτη:
- διάφορα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων νεφρών, pinto, navy και μαύρων φασολιών
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- γλυκοπατάτες
- ντομάτες, καρότα, σκουός, φασολάκια, αγγούρια, λάχανο, κουνουπίδι και μπρόκολο
- εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ
- μούρα
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ολικής αλέσεως
- ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3
Περίληψη
Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή τροφή που περιέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου, καλίου και βιταμίνης D. Η έρευνα δείχνει ότι το προβιοτικό γιαούρτι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων επιπλοκών του διαβήτη.
Η κατανάλωση προβιοτικών γιαουρτιού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Οι διατροφικές οδηγίες 2015-2020 προτείνουν στα άτομα να καταναλώνουν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 0% λιπαρά.Οι χρήστες πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων για να συγκρίνουν τα προϊόντα πριν από την αγορά.
