Ποια είναι η θρεπτική αξία των μανιταριών;
Τα μανιτάρια είναι βρώσιμοι μύκητες που μπορούν να παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα πολλά είδη μανιταριών έχουν διαφορετικές συνθέσεις και διατροφικά προφίλ.
Από τα puffballs έως τις τρούφες, τα μανιτάρια μπορούν να κυμαίνονται από καθημερινό φαγητό έως μια δαπανηρή λιχουδιά. Οι άνθρωποι μπορούν να τα αγοράσουν φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα.
Το 2015, κάθε άτομο στις Ηνωμένες Πολιτείες κατανάλωσε κατά μέσο όρο περίπου 3 κιλά μανιταριών, σύμφωνα με το Κέντρο Γεωργικών Πόρων Μάρκετινγκ.
Πέρα από τη διατροφή, τα μανιτάρια εμφανίζονται σε ορισμένους τύπους παραδοσιακής ιατρικής.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για το θρεπτικό περιεχόμενο και τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μανιταριών. Δίνουμε επίσης μερικές συμβουλές για την προετοιμασία και την εξυπηρέτησή τους και περιγράφουμε τους κινδύνους.
Οφέλη για την υγεία
Η πρωτεΐνη, οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα μανιτάρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία ενός ατόμου.
Τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ουσίες που βοηθούν το σώμα να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι τοξικά υποπροϊόντα του μεταβολισμού και άλλες σωματικές διεργασίες. Μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα, και εάν συγκεντρωθούν πάρα πολλά, μπορεί να προκύψει οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματος και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες καταστάσεις υγείας.
Μεταξύ των αντιοξειδωτικών παραγόντων στα μανιτάρια είναι:
- σελήνιο
- βιταμίνη C
- χολίνη
Μάθετε περισσότερα για τα αντιοξειδωτικά εδώ.
Καρκίνος
Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα στα μανιτάρια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού και άλλων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
Ορισμένες πηγές έχουν δείξει ότι το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά μια ανασκόπηση του Cochrane, από το 2017, δεν βρήκε στοιχεία που να το επιβεβαιώνουν.
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία ορισμένων ειδών καρκίνου, αν και σύμφωνα με μια έκθεση του 2018, το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η χολίνη είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό στα μανιτάρια. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χολίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, αλλά τουλάχιστον μία άλλη μελέτη έχει δείξει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση ενός θρεπτικού συστατικού ως συμπλήρωμα δεν είναι η ίδια με την κατανάλωση στη διατροφή.
Ποιοι δεσμοί υπάρχουν μεταξύ καρκίνου και διατροφής; Μάθετε εδώ.
Διαβήτης
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ορισμένων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.
Μια ανασκόπηση των μετα-αναλύσεων του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που τρώνε πολλές φυτικές ίνες ενδέχεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για όσους το έχουν ήδη, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι φέτες, ωμά μανιτάρια, βάρους 70 γραμμαρίων (g), παρέχει σχεδόν 1 g ινών.
ο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε στους ενήλικες να καταναλώνουν 22,4-33,6 g διαιτητικών ινών κάθε μέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Μανιτάρια, φασόλια, μερικά λαχανικά, καστανό ρύζι και τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν όλα να συμβάλουν στην καθημερινή απαίτηση ινών ενός ατόμου.
Δοκιμάστε το πρόγραμμα γευμάτων διαβήτη 7 ημερών.
Υγεία της καρδιάς
Οι ίνες, το κάλιο και η βιταμίνη C στα μανιτάρια μπορεί να συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η American Heart Association (AHA) συνιστά τη μείωση της πρόσληψης αλατιού στη διατροφή και την κατανάλωση περισσότερων τροφίμων που περιέχουν κάλιο.
Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου κάθε μέρα. Τα μανιτάρια εμφανίζονται στη λίστα τροφίμων του AHA που παρέχουν κάλιο.
Μια μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης C είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα και πρότειναν ότι η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της ασθένειας. Δεν βρήκαν στοιχεία ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αυτού του τύπου ασθένειας.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ενός τύπου ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι β-γλυκάνες εμφανίζονται στα κυτταρικά τοιχώματα πολλών τύπων μανιταριών.
Το στέλεχος των μανιταριών shiitake είναι μια καλή πηγή β-γλυκανών.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μια σειρά από φυτικά τρόφιμα, όπως μανιτάρια. Μάθετε περισσότερα.
Στην εγκυμοσύνη
Πολλές γυναίκες λαμβάνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος ή φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσουν την υγεία του εμβρύου, αλλά τα μανιτάρια μπορούν επίσης να παρέχουν φυλλικό οξύ.
Ένα φλιτζάνι ολόκληρα, ωμά μανιτάρια περιέχει 16,3 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος. Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν 400 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα.
Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Μάθετε εδώ.
Αλλα οφέλη
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, όπως:
- ριβοφλαβίνη ή Β-2
- φυλλικό οξύ ή B-9
- θειαμίνη ή Β-1
- παντοθενικό οξύ ή Β-5
- νιασίνη ή Β-3
Οι βιταμίνες Β βοηθούν το σώμα να πάρει ενέργεια από τα τρόφιμα και να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια. Ένας αριθμός βιταμινών Β φαίνεται επίσης να είναι σημαντικός για έναν υγιή εγκέφαλο.
Η χολίνη στα μανιτάρια μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση των μυών, στη μάθηση και στη μνήμη. Η χολίνη βοηθά στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών και παίζει ρόλο στη μετάδοση των νευρικών παλμών.
Τα μανιτάρια είναι επίσης η μόνη βιταμίνη, μη ενισχυμένη διατροφική πηγή βιταμίνης D.
Πολλά άλλα μέταλλα που μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθούν από μια διατροφή για χορτοφάγους - όπως σελήνιο, κάλιο, χαλκός, σίδηρος και φώσφορος - διατίθενται στα μανιτάρια.
Διατροφικό περιεχόμενο
Πολλοί τύποι μανιταριών είναι βρώσιμοι και οι περισσότεροι παρέχουν περίπου τις ίδιες ποσότητες των ίδιων θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, ανεξάρτητα από το σχήμα ή το μέγεθός τους.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόση ποσότητα θρεπτικών συστατικών παρέχει 96 γραμμάρια φλιτζάνι ολόκληρων, ωμών μανιταριών. Δείχνει επίσης πόσο από κάθε θρεπτικό ενήλικα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους.
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης έναν αριθμό βιταμινών Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, Β-6 και Β-12.
Συμβουλές για την προετοιμασία μανιταριών
Υπάρχουν περίπου 2.000 βρώσιμες ποικιλίες μανιταριών, αλλά μόνο μια χούφτα διατίθενται στην αμερικανική αγορά.
Περιλαμβάνουν:
- λευκό ή "κουμπί"
- καφέ κρεμίνι
- Πορτομπέλο
- σιτάκε
- στρείδι
- ξύλο αυτί
- enoki
Οι εποχιακές ποικιλίες που διατίθενται στις αγορές των αγροτών και σε ορισμένα μανάβικα περιλαμβάνουν:
- morel
- chanterelle
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν άγρια μανιτάρια, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είναι βρώσιμα, καθώς μερικά περιέχουν θανατηφόρες τοξίνες.
Συμβουλές για αγορά
Όταν αγοράζετε φρέσκα μανιτάρια, διαλέξτε αυτά που είναι σταθερά, στεγνά και χωρίς μώλωπα. Αποφύγετε τα μανιτάρια που εμφανίζονται γλοιώδη ή μαραμένα.
Αποθηκεύστε τα μανιτάρια στο ψυγείο. Ένα άτομο δεν πρέπει να τα πλένει ή να τα κόβει μέχρι να έρθει η ώρα να μαγειρέψει μαζί του.
Συμβουλές για σερβίρισμα
Η Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος, η οποία αξιολογεί τρόφιμα για το περιεχόμενο των φυτοφαρμάκων τους, τοποθέτησε μανιτάρια που αναπτύσσονται στις Η.Π.Α. στη λίστα των 15 καθαρότερων τροφίμων το 2019, αναφερόμενη σε σχετικά χαμηλά ίχνη φυτοφαρμάκων.
Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να τα πλένουν και να τα καθαρίζουν προσεκτικά πριν τα χρησιμοποιήσουν για να αφαιρέσουν τυχόν χώμα και τρίψιμο. Εάν είναι απαραίτητο, κόψτε τα άκρα των μίσχων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα μανιτάρια, κομμένα σε φέτες ή σε κύβους.
Για να ενσωματώσετε περισσότερα μανιτάρια στη διατροφή, δοκιμάστε:
- σοτάρετε κάθε τύπο μανιταριού με κρεμμύδια για ένα γρήγορο, νόστιμο πιάτο
- προσθέτοντας μανιτάρια σε πατάτες
- συμπληρώνοντας μια σαλάτα με ωμά, φέτες κρεμίνι ή λευκά μανιτάρια
- γέμιση και ψήσιμο μανιταριών portobello
- προσθέτοντας μανιτάρια σε φέτες σε ομελέτες, ομελέτα πρωινού, πίτσες και πίτες
- σοτάρετε μανιτάρια shiitake σε ελαιόλαδο ή ζωμό για ένα υγιεινό πιάτο
- αφαιρώντας τα στελέχη των μανιταριών portobello, μαρινάροντας τα καπάκια σε ένα μείγμα ελαιολάδου, κρεμμυδιού, σκόρδου και ξιδιού για 1 ώρα και στη συνέχεια τα ψήνουμε για 10 λεπτά
- προσθέτοντας ψητά μανιτάρια portobello σε σάντουιτς ή περιτυλίγματα
Για να προετοιμάσετε αποξηραμένα μανιτάρια, αφήστε τα στο νερό για αρκετές ώρες μέχρι να είναι μαλακά.
Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
Τα άγρια μανιτάρια μπορούν να φτιάξουν ένα νόστιμο πιάτο, αλλά οι τοξίνες σε ορισμένα μανιτάρια μπορούν να προκαλέσουν θανατηφόρα προβλήματα υγείας. Μερικά άγρια μανιτάρια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων και άλλων επιβλαβών χημικών.
Για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, καταναλώστε μόνο μανιτάρια από αξιόπιστη πηγή.
Πάρε μακριά
Τα μανιτάρια μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ποικίλη διατροφή. Είναι εύκολο να παρασκευαστούν και να παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά.
Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε μόνο μανιτάρια από αξιόπιστη πηγή, καθώς ορισμένοι τύποι είναι τοξικοί.
Ε:
Υπάρχει τρόπος να μάθουμε αν ένα μανιτάρι που μεγαλώνει στην αυλή ή τον κήπο μου είναι βρώσιμο;
ΕΝΑ:
Εκτός αν είστε πραγματικός ειδικός στην αναζήτηση τροφής μανιταριών, αποφύγετε τα μανιτάρια που γίνονται άγρια στην αυλή ή τον κήπο σας.
Εάν δεν είστε βέβαιοι, μην τα τρώτε. Πολλά μανιτάρια είναι τοξικά για τον άνθρωπο και μπορούν να προκαλέσουν θάνατο εάν τα καταναλώσουν.
Katherine Marengo LDN, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
