Τι πρέπει να γνωρίζετε για την ινουλίνη, ένα υγιές πρεβιοτικό

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η ινουλίνη είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών. Η έρευνα το έχει συνδέσει με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της πεπτικής υγείας, ο έλεγχος του διαβήτη και η μείωση της απώλειας βάρους.

Η ινουλίνη είναι μια φυτική ίνα που μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου. Τα φυτά περιέχουν φυσικά ινουλίνη και ορισμένοι κατασκευαστές το προσθέτουν σε μεταποιημένα τρόφιμα.

Τα άρθρα σχετικά με την υγεία του εντέρου συχνά μιλούν για ινουλίνη, αλλά μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τις παρενέργειες και το πόσο καλά λειτουργεί.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς την ινουλίνη και τις επιπτώσεις της στην υγεία.

Τι είναι η ινουλίνη;

Η ινουλίνη είναι ένα συστατικό σε πολλούς τύπους πρωτεϊνών.

Η ινουλίνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται σε πολλά φυτά.

Η ινουλίνη είναι επίσης φρουκτάνη. Όπως και οι άλλες φρουκτάνες, είναι ένα πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Οι φρουκτάνες είναι αλυσίδες μορίων φρουκτόζης. Τα μόρια συνδέονται μεταξύ τους με τρόπο που το λεπτό έντερο δεν μπορεί να σπάσει. Αντ 'αυτού, ταξιδεύουν στο κάτω έντερο, όπου τρέφονται ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Τα βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν την ινουλίνη και άλλα πρεβιοτικά σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου και παρέχουν διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία.

Τα φυτά που περιέχουν ινουλίνη υπάρχουν εδώ και χιλιάδες χρόνια και ορισμένοι πρώτοι άνθρωποι κατανάλωναν πολύ περισσότερη ινουλίνη από ό, τι σήμερα.

Οι κατασκευαστές προσθέτουν ινουλίνη σε μεταποιημένα προϊόντα:

• ενισχύουν το πρεβιοτικό περιεχόμενο των τροφίμων
• αντικαταστήστε το λίπος στα τρόφιμα
• αντικαταστήστε τη ζάχαρη στα τρόφιμα
• αλλάξτε την υφή των τροφίμων
• να βελτιώσει τα οφέλη για την υγεία των τροφίμων λόγω των οφέλη για την υγεία του εντέρου

Από πού προέρχεται η ινουλίνη;

Η ινουλίνη εμφανίζεται φυσικά σε πολλά φυτά, αλλά οι κατασκευαστές μπορούν επίσης να την τροποποιήσουν για εμπορική χρήση.

Φυσικές πηγές

Η ινουλίνη εμφανίζεται σε περίπου 36.000 είδη φυτών και οι ερευνητές λένε ότι οι ρίζες κιχωρίου είναι η πλουσιότερη πηγή.

Πολλά φυτά περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες ινουλίνης, ενώ άλλα αποτελούν εξαιρετικές πηγές.

Ακολουθεί η ποσότητα ινουλίνης σε 3,5 ουγκιές ή 100 γραμμάρια από τα ακόλουθα τρόφιμα:

• ρίζα κιχωρίου, 35,7-47,6 g
• Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, 16–20 g
• σκόρδο, 9-16 g
• ωμά σπαράγγια, 2-3 γραμμάρια
• ακατέργαστος πολτός κρεμμυδιού, 1,1-7,5 g
• σιτάρι, 1,38 g
• ωμό κριθάρι, 0,5-1 g

Κατασκευασμένες πηγές

Η ινουλίνη διατίθεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος ή ως συστατικό σε:

• μπάρες πρωτεΐνης
• μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
• γιαούρτια και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• αναψυκτικά
• ψημένα αγαθά
• επιδόρπια

Η παρασκευασμένη ινουλίνη διατίθεται σε διάφορες μορφές:

• Ινουλίνη ραδικιού: Εκχύλισμα από ρίζα κιχωρίου.
• Ινουλίνη υψηλής απόδοσης (HP): Οι κατασκευαστές δημιουργούν ινουλίνη HP αφαιρώντας τα μικρότερα μόρια από αυτήν.

Τα συμπληρώματα ινών που σχετίζονται στενά με την ινουλίνη είναι οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες, επίσης γνωστοί ως ολιγοφρουκτόζη.

Οφέλη για την υγεία της ινουλίνης

Οι άνθρωποι λαμβάνουν ινουλίνη για διάφορους λόγους. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία, να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη.

Βελτιώνει την πεπτική υγεία

Το μικρόβιο του εντέρου είναι ο πληθυσμός βακτηρίων και άλλων μικροβίων που ζουν στο έντερο. Αυτή η κοινότητα είναι πολύ περίπλοκη και περιέχει τόσο καλά όσο και κακά βακτήρια.

Η σωστή ισορροπία των βακτηρίων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του εντέρου υγιή και την προστασία του σώματος από ασθένειες.

Η ινουλίνη μπορεί να συμβάλει στην προώθηση αυτής της ισορροπίας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ανάπτυξης ευεργετικών βακτηρίων.

Η αύξηση των ποσοτήτων υγιών βακτηρίων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης, της ανοσίας και της συνολικής υγείας.

Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Για πολλούς ανθρώπους, η ινουλίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν ινουλίνη παρουσίασαν συχνότερες κινήσεις του εντέρου και βελτιωμένη συνοχή στα κόπρανα.

Σε μια άλλη μελέτη 4 εβδομάδων, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που κατανάλωναν 15 g ινουλίνης την ημέρα ανέφεραν λιγότερη δυσκοιλιότητα και καλύτερη πέψη.

Προωθεί την απώλεια βάρους

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη απώλειας βάρους, τα άτομα με prediabetes έλαβαν ινουλίνη ή άλλη ίνα που ονομάζεται κυτταρίνη για 18 εβδομάδες. Όσοι έλαβαν ινουλίνη έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος μεταξύ 9 και 18 εβδομάδων.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες για παιδιά με υπέρβαρο ή παχυσαρκία δεν διαπίστωσαν ότι η ολιγοφρουκτόζη ή η ινουλίνη μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων.

Βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και prediabetes.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της ινουλίνης. Ο τύπος υψηλής απόδοσης (HP) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ινσουλίνη ΗΡ μείωσε το λίπος στα συκώτια των ατόμων με prediabetes.

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι η μείωση του λίπους στο ήπαρ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και ενδεχομένως στην αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2.

Σε μια άλλη μελέτη, γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 κατανάλωναν 10 g ινσουλίνης ΗΡ την ημέρα. Το σάκχαρο στο αίμα νηστείας μειώθηκε κατά μέσο όρο 8,5%, ενώ η αιμοσφαιρίνη A1c - δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - μειώθηκε κατά μέσο όρο 10,4%.

Ωστόσο, παρόλο που η ινσουλίνη ΗΡ μπορεί να ωφελήσει τον διαβήτη και τα prediabetes, τα αποτελέσματα παλαιότερων μελετών που χρησιμοποιούν ορισμένους άλλους τύπους ινουλίνης είναι λιγότερο συνεπή.

Βελτιωμένη απορρόφηση μετάλλων και υγεία των οστών

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η ινουλίνη βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, με αποτέλεσμα βελτιωμένη οστική πυκνότητα.

Μελέτες σε ανθρώπους έχουν βρει παρόμοια οφέλη. Σύμφωνα με μια επισκόπηση της Διοίκησης Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι φρουκτάνες τύπου ινουλίνης μπορούν να ωφελήσουν την οστική πυκνότητα και πόσο καλά απορροφά το ασβέστιο το σώμα.

Άλλα πιθανά οφέλη

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ινουλίνης μπορεί να βοηθήσουν σε άλλες καταστάσεις, αν και τα στοιχεία δεν είναι τόσο ισχυρά.

Αυτό περιλαμβάνει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, την απορρόφηση μετάλλων, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD).

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Η ινουλίνη μπορεί να βελτιώσει αρκετούς δείκτες για την υγεία της καρδιάς.

Σε μία μελέτη, γυναίκες που έλαβαν 10 g ινσουλίνης ΗΡ για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικές μειώσεις τόσο στα τριγλυκερίδια όσο και στη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν αναφέρει μικρότερες μειώσεις στα τριγλυκερίδια και καμία βελτίωση σε άλλους δείκτες.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η ινουλίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων στο παχύ έντερο. Αυτό οφείλεται στο πώς η ινουλίνη ζυμώνει σε βουτυρικό. Για το λόγο αυτό, αρκετές μελέτες εξέτασαν τις επιπτώσεις της στην υγεία του παχέος εντέρου.

Μια ανασκόπηση εξέτασε 12 μελέτες σε ζώα και διαπίστωσε ότι το 88% των ομάδων που έλαβαν ινουλίνη είδαν μείωση στις προκαρκινικές αυξήσεις του παχέος εντέρου.

Σε μια άλλη μελέτη, οι αρουραίοι που έλαβαν ινουλίνη έδειξαν λιγότερες προκαρκινικές κυτταρικές αλλαγές και λιγότερη φλεγμονή από την ομάδα ελέγχου.

Μια παλαιότερη μελέτη για τους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η ινουλίνη προκάλεσε το περιβάλλον του παχέος εντέρου λιγότερο ευνοϊκό για την ανάπτυξη καρκίνου, κάτι που είναι πολλά υποσχόμενο.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του IBD

Η έρευνα δείχνει ότι η ινουλίνη, ως πρεβιοτικό, μπορεί να έχει οφέλη για τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) βελτιώνοντας τη χλωρίδα του εντέρου και μειώνοντας τη φλεγμονή στο έντερο.

Μερικές μικρές μελέτες σε ανθρώπους έχουν επίσης βρει μειωμένα συμπτώματα ελκώδους κολίτιδας και μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στη νόσο του Crohn.

Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι ακόμη έτοιμοι να συστήσουν τη χρήση ινουλίνης στη θεραπεία της IBD.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Οι ερευνητές έχουν μελετήσει εκτενώς τις διάφορες μορφές ινουλίνης και φαίνεται να είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους σε μικρές δόσεις.

Ωστόσο, τα άτομα που δεν έχουν δυσανεξία στα FODMAPs είναι πιθανό να παρουσιάσουν σημαντικές παρενέργειες.

Όσοι είναι αλλεργικοί στο αμβροσία μπορεί επίσης να εμφανίσουν επιδεινωμένα συμπτώματα μετά τη λήψη ινουλίνης κιχωρίου. Επιπλέον - και πολύ σπάνια - άτομα με τροφική αλλεργία στην ινουλίνη μπορεί να εμφανίσουν αναφυλαξία, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Όταν προσθέτετε ινουλίνη στη διατροφή, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες. Μεγαλύτερες ποσότητες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες. Η αύξηση της πρόσληψης αργά με την πάροδο του χρόνου θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί.

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:

• μετεωρισμός (αέριο)
• φούσκωμα
• κοιλιακή δυσφορία
• χαλαρά κόπρανα και διάρροια

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η ολιγοφρουκτόζη - η οποία σχετίζεται με την ινουλίνη - μπορεί να προκαλέσει σημαντική μετεωρισμό και φούσκωμα σε άτομα που λαμβάνουν 10 g την ημέρα.

Οι άνθρωποι μπορούν γενικά να λαμβάνουν ινουλίνη από ρίζα κιχωρίου σε υψηλότερες δόσεις, αλλά μερικοί άνθρωποι ανέφεραν ελαφρά δυσφορία στο στομάχι στα 7,8 g την ημέρα.

Δοσολογία και τρόπος λήψης

Αν και όλοι οι τύποι ινουλίνης είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένοι είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν παρενέργειες.

Όταν προσθέτετε ινουλίνη στη διατροφή, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες. Ξεκινήστε προσθέτοντας τακτικά μικρές ποσότητες τροφών πλούσιων σε ινουλίνη στη διατροφή.

Όταν ξεκινάτε να παίρνετε συμπληρώματα ινουλίνης, ορισμένες πηγές προτείνουν να ξεκινάτε με όχι περισσότερο από 2-3 γραμμάρια την ημέρα για τουλάχιστον 1-2 εβδομάδες. Αυξήστε αργά αυτό πριν φτάσετε στα 5-10 g την ημέρα.

Οι περισσότερες μελέτες για την ινουλίνη χρησιμοποιούν 10-30 g την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα με την πάροδο του χρόνου.

Οποιαδήποτε παρενέργεια θα πρέπει να βελτιωθεί με τη συνεχιζόμενη χρήση. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να ανεχθούν τα ποσά που αναφέρονται εδώ.

Πρέπει να πάρετε ινουλίνη;

Η ινουλίνη έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.

Τούτου λεχθέντος, οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας προτού μπορέσουν να γνωρίζουν τις πραγματικές επιπτώσεις της ινουλίνης στην υγεία στο ανθρώπινο σώμα.

Ενώ είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, όσοι έχουν δυσανεξία στο FODMAP ή ορισμένες αλλεργίες πρέπει να είναι προσεκτικοί.

Κατά την προσθήκη ινουλίνης στη διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να ξεκινήσουν με μια χαμηλή δόση και να αυξήσουν σταδιακά την πρόσληψή τους για μερικές εβδομάδες.

Η ινουλίνη διατίθεται ευρέως ως συμπλήρωμα στα καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο Διαδίκτυο.