4 φυσικοί τρόποι αύξησης της γλουταθειόνης

Η γλουταθειόνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που εμφανίζεται φυσικά στα κύτταρα του σώματος. Είναι επίσης παρόν σε ορισμένα τρόφιμα. Πρόσφατα, η γλουταθειόνη κερδίζει δημοτικότητα λόγω των υποτιθέμενων οφέλη για την υγεία.

Ως αντιοξειδωτικό, η γλουταθειόνη βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματος.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία προέρχονται από φυτικές πηγές, το ανθρώπινο σώμα παράγει φυσικά γλουταθειόνη στο ήπαρ.

Ωστόσο, τα επίπεδα γλουταθειόνης μειώνονται φυσικά με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ των χαμηλών επιπέδων γλουταθειόνης και ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το γλαύκωμα και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.

Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε τέσσερις συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης τους. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η πλειονότητα των τρεχόντων στοιχείων προέρχεται από μελέτες σε ζώα ή προκαταρκτικές κλινικές δοκιμές και ότι μέχρι σήμερα, υπάρχουν λίγες διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με τις παρενέργειες.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θείο

Τα μανιτάρια είναι μια από τις πλουσιότερες τροφές σε αμινοξέα θείου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θείο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλουταθειόνης στο σώμα.

Το θείο εμφανίζεται σε πολλά αμινοξέα, δύο εκ των οποίων - η μεθειονίνη και η κυστεΐνη - είναι πρόδρομοι της γλουταθειόνης και συνεπώς συμβάλλουν στη σύνθεσή του.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, τα μανιτάρια συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες διατροφικές πηγές γλουταθειόνης και εργοταθειονίνης, η τελευταία των οποίων είναι ένα αμινοξύ θείου. Ωστόσο, τα επίπεδα αυτών των ενώσεων μπορούν να ποικίλουν ευρέως ανάλογα με το είδος του μανιταριού.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε θείο περιλαμβάνουν:

• κρέας, αυγά και ψάρι
• δημητριακά, όπως ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά
• λαχανικά, όπως κρεμμύδι, σκόρδο, μπρόκολο, λάχανο και λάχανο

Σύμφωνα με πιλοτική μελέτη του 2013, ένα μερίδα 250 γραμμαρίων μπρόκολου στον ατμό αύξησε τη δραστηριότητα του ενζύμου γλουταθειόνη S-τρανσφεράση, υποδηλώνοντας αυξημένα επίπεδα γλουταθειόνης στο πλάσμα και βελτιωμένη αντοχή στο οξειδωτικό στρες σε 10 υγιείς ενήλικες άνδρες που καπνίζουν.

Ωστόσο, λίγες μεγάλης κλίμακας κλινικές δοκιμές έχουν αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα των διατροφικών αμινοξέων θείου στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επικύρωση των ευρημάτων από προκαταρκτικές και μικρής κλίμακας μελέτες.

2. Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την πρωτεΐνη β-καζεΐνη, η οποία έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα γλουταθειόνης στο σώμα.

Σε μια μικρή μελέτη του 2015, οι ερευνητές βρήκαν συσχετίσεις μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και των υψηλότερων συγκεντρώσεων γλουταθειόνης στον εγκέφαλο των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Ωστόσο, οι αυξήσεις στη γλουταθειόνη φαίνεται να ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο της β-καζεΐνης. Το γαλακτοκομικό γάλα μπορεί να περιέχει διαφορετικές παραλλαγές της πρωτεΐνης β-καζεΐνης, που ονομάζονται Α1 και Α2. Αυτές οι παραλλαγές φαίνεται να επηρεάζουν τις συγκεντρώσεις γλουταθειόνης διαφορετικά.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, τα άτομα που έπιναν γαλακτοκομικό γάλα που περιείχε μόνο Α2 β-καζεΐνη παρουσίασαν υψηλότερες αυξήσεις στις συγκεντρώσεις γλουταθειόνης στο πλάσμα από εκείνους που κατανάλωναν γάλα που περιείχε τόσο την Α1 όσο και την Α2 β-καζεΐνη.

3. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι μια άλλη πρωτεΐνη που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες κυστεΐνης. Σε μια μελέτη του 2012, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσε το οξειδωτικό στρες στα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου, το οποίο πίστευαν ότι ήταν δυνατό επειδή η πρωτεΐνη αύξησε τα επίπεδα γλουταθειόνης.

Τα ευρήματα από μια προηγούμενη μελέτη δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες στους πνεύμονες των ατόμων με κυστική ίνωση αυξάνοντας τα επίπεδα της γλουταθειόνης. Ωστόσο, φαίνεται ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν βελτίωσε τη λειτουργία των πνευμόνων.

4. Πάρτε περισσότερη άσκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες ενός ατόμου.

Οι γιατροί και άλλοι επαγγελματίες υγείας συνιστούν ανεπιφύλακτα την τακτική σωματική δραστηριότητα επειδή υποστηρίζει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική ευεξία.

Η έρευνα έχει επίσης προτείνει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες αυξάνοντας τα επίπεδα της γλουταθειόνης. Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που είχαν συμμετάσχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους είχαν υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης.

Σημείωσαν επίσης ότι η άσκηση αύξησε τις συγκεντρώσεις γλουταθειόνης μεταξύ ενηλίκων που οδήγησαν σε καθιστικό τρόπο ζωής. Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν αυτή την αύξηση μόνο στους νεότερους ενήλικες.

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η ζωή μιας σωματικά ενεργού ζωής μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Πιθανά οφέλη της γλουταθειόνης

Η γλουταθειόνη διαδραματίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στην υποστήριξη της συνολικής υγείας. Μεταξύ άλλων, μπορεί:

• εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες
• αναζωογονεί τις βιταμίνες C και E
• αφαιρέστε τον υδράργυρο από τον εγκέφαλο
• ρυθμίζει την ανάπτυξη και τον θάνατο των κυττάρων
• διατηρεί το μιτοχονδριακό DNA
• ενεργοποίηση αντιοξειδωτικών ενζύμων

Λόγω του ρόλου του στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η γλουταθειόνη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί:

• μείωση της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης
• προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας
• αργή εξέλιξη του καρκίνου
• αργές διαδικασίες γήρανσης
• βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας
• πρόληψη νευροεκφυλιστικών καταστάσεων
• ελαχιστοποιήστε την κυτταρική βλάβη από ηπατική νόσο
• βελτιώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη

Αν και υπάρχει ανάγκη για περισσότερη έρευνα, η γλουταθειόνη μπορεί επίσης να έχει συγκεκριμένα οφέλη για την κατάσταση:

Η νόσος του Πάρκινσον

Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων γλουταθειόνης σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον.

Αν και τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα γλουταθειόνης παρουσίασαν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους, τα αποτελέσματα δεν διέφεραν σημαντικά από αυτά των ατόμων που έλαβαν συμπληρώματα εικονικού φαρμάκου.

Υπέρταση

Στην αρχή της μελέτης του 2007, τα άτομα με υπέρταση δεν είχαν χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης. Οι ίδιοι άνθρωποι παρουσίασαν μειώσεις στο οξειδωτικό στρες και αυξήσεις στα επίπεδα γλουταθειόνης μετά τη λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων για 3 μήνες.

Οξειδωτικό στρες

Σε μια κλινική δοκιμή του 2015 στην οποία συμμετείχαν 54 υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες, τα καθημερινά συμπληρώματα γλουταθειόνης αύξησαν τα επίπεδα γλουταθειόνης κατά μέσο όρο 30-35% στο πλάσμα και τα ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια και μείωσαν το οξειδωτικό στρες.

Ωστόσο, αυτές οι αυξήσεις εξαρτώνταν από το χρόνο και τα επίπεδα επανήλθαν στο φυσιολογικό μετά από περίπου 1 μήνα.

Πιθανές παρενέργειες της γλουταθειόνης

Λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί ειδικά στη γλουταθειόνη, οπότε υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με τις παρενέργειες της.

Το 2019, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δημοσίευσε μια δήλωση για να προειδοποιήσει κατά της χρήσης σκόνης γλουταθειόνης που είχε διανείμει η Letco Medical.

Εκδίδουν αυτήν την προειδοποίηση αφού έλαβαν αρκετές αναφορές για άτομα που βιώνουν ανεπιθύμητες ενέργειες μετά τη λήψη ενέσιμου φαρμάκου που περιέχει την εν λόγω σκόνη γλουταθειόνης.

Σύμφωνα με το FDA, η σκόνη γλουταθειόνης μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες ενδοτοξινών. Αυτές είναι ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως:

• ναυτία
• εμετος
• ζαλάδα
• πόνοι σώματος
• κρυάδα
• χαμηλή πίεση αίματος
• δυσκολία αναπνοής

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Η έρευνα δείχνει ότι μια πλούσια σε γλουταθειόνη δίαιτα μπορεί να μην έχει κλινικά σημαντικά αποτελέσματα.

Η γλουταθειόνη είναι ένα ζωτικό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει διάφορα στοιχεία της ανθρώπινης υγείας. Προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης μπορεί να συμβάλουν σε διαφορετικές καταστάσεις ασθένειας. Επί του παρόντος, ωστόσο, οι ακριβείς ρόλοι του στην ανάπτυξη και την πρόληψη των ασθενειών παραμένουν ασαφείς.

Οι ερευνητές αμφισβήτησαν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων γλουταθειόνης λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητάς του. Όσο λιγότερο βιοδιαθέσιμο είναι κάτι, τόσο πιο δύσκολο είναι το σώμα να το χρησιμοποιήσει.

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα διαλύει γρήγορα υδατοδιαλυτές ενώσεις όπως η γλουταθειόνη, οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε γλουταθειόνη ή η λήψη συμπληρωμάτων από του στόματος γλουταθειόνης ενδέχεται να μην έχουν κλινικά σημαντικά αποτελέσματα.

Περίληψη

Η γλουταθειόνη είναι ένα φυσικά αντιοξειδωτικό. Το ανθρώπινο ήπαρ μπορεί να το παράγει και είναι επίσης παρόν σε πολλά τρόφιμα.

Τα επίπεδα της γλουταθειόνης μειώνονται φυσικά με την ηλικία. Ωστόσο, η κακή διατροφή και η καθιστικότητα μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης.

Οι άνθρωποι μπορούν φυσικά να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης τους κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

Οι ερευνητές έχουν βρει κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η συμπλήρωση της γλουταθειόνης θα μπορούσε να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.