Τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη για να αποφύγετε και να συμπεριλάβετε
Το ήπαρ δημιουργεί φυσικά χοληστερόλη, η οποία στη συνέχεια ταξιδεύει σε όλο το σώμα χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος. Η χοληστερόλη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για τις κυτταρικές μεμβράνες.
Είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και ουσιών που λειτουργούν για την πέψη λιπαρών τροφών.
Ωστόσο, ο τρόπος ζωής και η γενετική ενός ατόμου μπορούν να κάνουν το σώμα να παράγει πάρα πολύ χοληστερόλη. Όταν η χοληστερόλη συσσωρεύεται στις αρτηρίες, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακολουθώντας μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε να μετριάσετε τα επίπεδα χοληστερόλης
Χοληστερόλη και λίπη
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης.
Αυτά βασίζονται στον τύπο πρωτεΐνης που τη μεταφέρει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος:
- Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας εναποθέτουν έναν τύπο χοληστερόλης σε όλο το σώμα. Καθώς αυτό το είδος χοληστερόλης είναι πιθανό να συσσωρεύεται, οι άνθρωποι συχνά το αποκαλούν «κακή» χοληστερόλη.
- Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) συλλέγουν κακή χοληστερόλη από τις αρτηρίες και την επαναφέρουν στο ήπαρ για απόρριψη. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι αναφέρονται στην HDL χοληστερόλη ως «καλή» χοληστερόλη.
Ενώ η αποφυγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένους, το American Heart Association (AHA), το National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα είναι η επιλογή τροφών που περιέχουν ακόρεστα λίπη έναντι εκείνων που περιέχουν κορεσμένα ή trans λιπαρά.
Στόχος να φάτε μια διατροφή που προάγει τα χαμηλά επίπεδα της κακής χοληστερόλης και τα υψηλά επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Η πρόσληψη λίπους επηρεάζει αυτήν την ισορροπία επειδή τα λιπαρά οξέα συνδέονται με τα κύτταρα του ήπατος και ρυθμίζουν την παραγωγή χοληστερόλης.
Δώστε προσοχή όχι μόνο στις ποσότητες λίπους στη διατροφή, αλλά και στους τύπους που εισέρχονται στο σώμα. Κάθε μορφή λίπους επηρεάζει διαφορετικά τα επίπεδα χοληστερόλης:
- Κορεσμένα λίπη: Αυτά εμφανίζονται κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Διδάσκουν στο συκώτι να παράγει περισσότερη κακή χοληστερόλη.
- Ακόρεστα λίπη: Αυτά είναι πιο κοινά σε ψάρια, φυτά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και φυτικά έλαια. Ορισμένα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο το ήπαρ απορροφά και διασπά την κακή χοληστερόλη.
- Trans λιπαρά: Αυτά είναι στερεοποιημένα φυτικά έλαια. Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συνήθως μια τεχνητή διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση για την παραγωγή τους. Τα τηγανητά τρόφιμα, τα ψημένα προϊόντα και τα συσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά.
Ενώ η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένους, το American Heart Association (AHA), το National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα είναι η επιλογή τροφών που περιέχουν ακόρεστα λίπη έναντι εκείνων που περιέχουν κορεσμένα ή trans λιπαρά.
Trans-λιπαρά οξέα
Τα trans λιπαρά όχι μόνο αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, αλλά επίσης μειώνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Για αυτόν τον λόγο, είναι τα πιο επιβλαβή λίπη.
Ένα έγγραφο μελέτης που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition ακολούθησε 344.696 συμμετέχοντες για 4-10 χρόνια αφού άλλαξαν τους τύπους λιπών που έτρωγαν.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν συχνά επιβλαβή τρανς λιπαρά.
Οι συμμετέχοντες που μείωσαν την πρόσληψη κορεσμένου λίπους κατά 5 τοις εκατό και την αντικατέστησαν με πολυακόρεστα λίπη είχαν σημαντικά λιγότερα περιστατικά στεφανιαίας νόσου ή θανάτου που σχετίζεται με στεφανιαία.
Είναι καλύτερο να κόψετε εντελώς τα trans λιπαρά από τη διατροφή. Το 2013, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) ανακοίνωσε ότι δεν αναγνωρίζουν πλέον μερικώς υδρογονωμένα έλαια, την κύρια εμπορική πηγή trans-λιπαρών, ως ασφαλή λόγω των ισχυρών δεσμών τους με στεφανιαία νόσο.
Το 2018, οι ΗΠΑ θα υπόκεινται σε εθνική απαγόρευση των λιπαρών ουσιών και αρκετές πόλεις έχουν ήδη απαγορεύσει τη χρήση τους σε εστιατόρια.
Ενώ τα περιστατικά καρδιαγγειακών παθήσεων σε εθνικό επίπεδο μειώθηκαν πρόσφατα, τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μελέτης που εμφανίστηκε στην JAMA Cardiology αποκάλυψαν επιπλέον 6,2% μείωση της καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου στις κομητείες της Νέας Υόρκης όπου απαγορεύονται τα τρανς λιπαρά.
Η AHA συμβουλεύει τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους σε όχι περισσότερο από 6 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Προτείνουν να περιορίσετε τα ακόλουθα τρόφιμα για να το επιτύχετε:
- λιπαρό βόειο κρέας
- αρνάκι
- χοιρινό
- πουλερικά με δέρμα
- λαρδί και συντόμευση
- γαλακτοκομικά προϊόντα φτιαγμένα από πλήρες ή μειωμένο λίπος γάλα
- κορεσμένα φυτικά έλαια, όπως λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και φοινικέλαιο
Η αποφυγή τρανς λιπαρών είναι επίσης σημαντική. Τα τρόφιμα για να μείνετε μακριά περιλαμβάνουν:
- συσκευασμένα μπισκότα, κέικ, ντόνατς και αρτοσκευάσματα
- πατατάκια και κράκερ
- συσκευασμένο πάγωμα
- εμπορικά τηγανητά τρόφιμα
- είδη αρτοποιίας που περιέχουν λίπος
- βουτυρωμένο ποπ κορν
- τυχόν προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα ή υδρογονωμένα φυτικά έλαια
Η χοληστερόλη στα τρόφιμα
Μόνο τα ζωικά προϊόντα περιέχουν την ίδια τη χοληστερόλη, καθώς απαιτείται συκώτι για την παραγωγή του. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη θα πρέπει να είναι λιγότερο ανησυχητική από την περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η κυκλοφορία του αίματος απορροφά κακή χοληστερόλη και έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης μετά από αρκετές ώρες. Ωστόσο, μπορεί να απορροφήσει μέρος αυτής της χοληστερόλης και μπορεί να φτάσει στις αρτηρίες. Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή χοληστερόλη μπορεί να εξακολουθεί να είναι ευεργετικός.
Τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη και μπορούν να αποφευχθούν καλύτερα περιλαμβάνουν:
- κόκκινο κρέας
- λουκάνικο
- μπέικον
- κρέατα οργάνων, όπως τα νεφρά και το συκώτι
Τρόφιμα που περιλαμβάνονται
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια εντελώς δίαιτα χωρίς λιπαρά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής, διότι θα μειώσει τα επίπεδα καλών υδατανθράκων, θα μειώσει τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου και πιθανώς θα αυξήσει τη φλεγμονή.
Η επιλογή των υγιεινών λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης ενώ διατηρεί και σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
Ινα
Οι ίνες είναι εξίσου σημαντικές για μια υγιή καρδιά. Η ίνα υπάρχει σε δύο κύριες μορφές: διαλυτή και αδιάλυτη. Οι αδιάλυτες ίνες είναι σημαντικές για την πεπτική υγεία.
Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στην απομάκρυνσή της μέσω των κοπράνων. Αυτός ο τύπος ινών έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες φιλικές προς τη χοληστερόλη επιλογές ινών που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, πέστροφα, τόνος αλκακόρ και σαρδέλες
- ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
- τα δέρματα των φρούτων
- μη τροπικά φυσικά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, έλαιο canola και έλαιο κνήκου
- βρώμη και πίτουρο βρώμης, chia και αλεσμένοι λιναρόσποροι, φασόλια, κριθάρι, ψύλλιο, πορτοκάλια, βατόμουρα και λαχανάκια Βρυξελλών
Επιλέξτε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος και μικρότερες μερίδες, καθώς και γάλα και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Οι γιατροί δεν συνιστούν μη λιπαρό τυρί, καθώς είναι πολύ επεξεργασμένο και δεν μπορεί να ονομαστεί ολόκληρο το φαγητό.
Τεχνικές και συμβουλές μαγειρικής
Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν επίσης να αλλάξουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε ένα γεύμα. Ορισμένες εύκολες προσαρμογές στις ρουτίνες μαγειρέματος περιλαμβάνουν:
- χρησιμοποιώντας ένα ράφι για να αποστραγγίσετε το λίπος κατά το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το ψήσιμο πουλερικών ή κρεάτων
- χρησιμοποιώντας κρασί αντί για στάγδην λίπους για ψωμί
- ψητά ή ψητά κρέατα αντί να τηγανίζονται
- κόβοντας όλο το ορατό λίπος από το κρέας πριν από το μαγείρεμα και αφαιρώντας το δέρμα από τα πουλερικά
- αφαιρώντας το ανώτερο στρώμα του παγωμένου λίπους μετά την ψύξη της σούπας
Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών μείωσης της χοληστερόλης με μια ισορροπημένη φυτική διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να προωθήσει μια πιο υγιεινή ζωή.
