Η αυξημένη μυϊκή δύναμη μπορεί να παρατείνει τη ζωή
Η αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι καλή, αλλά η αύξηση της μυϊκής δύναμης μπορεί να είναι ακόμη καλύτερη για την απόλαυση μεγαλύτερης διάρκειας ζωής, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Ο καθηγητής Claudio Gil Araújo, διευθυντής της έρευνας και εκπαίδευσης στην Κλινική Άσκησης Ιατρικής - CLINIMEX στο Ρίο ντε Τζανέιρο της Βραζιλίας, ηγήθηκε της νέας μελέτης.
Η μυϊκή ισχύς διαφέρει από τη μυϊκή δύναμη καθώς εξαρτάται από την παραγωγή δύναμης και ταχύτητας ενώ συντονίζει την κίνηση. Για παράδειγμα, η ανύψωση βάρους μία φορά απαιτεί δύναμη, αλλά ανύψωση αρκετές φορές το συντομότερο δυνατό απαιτείται δύναμη.
Στη μελέτη συμμετείχαν 3.878 μη αθλητές συμμετέχοντες ηλικίας 41 έως 85 ετών. Κάθε συμμετέχων έκανε μια δοκιμή μέγιστης μυϊκής ισχύος μεταξύ του 2001 και του 2016 χρησιμοποιώντας μια άσκηση όρθιας σειράς.
Οι ερευνητές καθόρισαν τη μέγιστη μυϊκή ισχύ κάθε συμμετέχοντα, λαμβάνοντας την υψηλότερη τιμή που πέτυχαν σε δύο ή τρεις προσπάθειες με αύξηση του βάρους και στη συνέχεια υπολογίζοντας την άσκηση δύναμης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Στη συνέχεια διαχώρισαν τους συμμετέχοντες σε τεταρτημόρια ανάλογα με τη μέγιστη μυϊκή τους δύναμη, με το τεταρτημόριο να είναι χαμηλό και το τεταρτημόριο τέσσερα να είναι υψηλό. Ανέλυσαν επίσης τους συμμετέχοντες ξεχωριστά με βάση το φύλο τους.
Η ομάδα ακολούθησε τους συμμετέχοντες για κατά μέσο όρο 6,5 χρόνια μετά από αυτήν την αρχική μέτρηση, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, 247 άνδρες και 75 γυναίκες πέθαναν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που είχαν μέγιστη μυϊκή ισχύ πάνω από τη διάμεση τιμή για το φύλο τους είχαν υψηλότερα ποσοστά επιβίωσης από εκείνα στα χαμηλότερα τεταρτημόρια.
Στην πραγματικότητα, οι συμμετέχοντες στο τεταρτημόριο είχαν τον κίνδυνο θανάτου που ήταν 10 έως 13 φορές υψηλότερος από αυτόν των τεταρτημορίων τρία και τέσσερα, ενώ ο κίνδυνος για εκείνους στο τεταρτημόριο δύο ήταν ακόμη τέσσερις έως πέντε φορές υψηλότερος.
Ο καθηγητής Araújo εξηγεί ότι προηγούμενες μελέτες εξέτασαν τα οφέλη της αύξησης της μυϊκής δύναμης σε σχέση με το προσδόκιμο ζωής, αλλά σημειώνει ότι αυτή η μελέτη είναι η πρώτη που εξετάζει συγκεκριμένα τη μυϊκή δύναμη.
«Το να σηκωθείτε από μια καρέκλα σε μεγάλη ηλικία και να κλωτσάτε μια μπάλα εξαρτάται περισσότερο από τη μυϊκή δύναμη από τη μυϊκή δύναμη, αλλά η περισσότερη άσκηση με βάρη επικεντρώνεται στο τελευταίο», λέει.
"Η μελέτη μας δείχνει για πρώτη φορά ότι τα άτομα με περισσότερη μυϊκή δύναμη τείνουν να ζουν περισσότερο."
Καθ. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μακροζωίας
Πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μεγιστοποίηση της υγείας και στην αύξηση της μακροζωίας. Ένας παράγοντας που έχει μία από τις πιο σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία κάποιου είναι η διατροφή του.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, για παράδειγμα, και οι άνθρωποι δεν πρέπει να ξεχάσουν να φορτώσουν τις ίνες. Τα τρόφιμα που περιορίζουν περιλαμβάνουν αυτά με πρόσθετο αλάτι και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της καλής υγείας. Οι ειδικοί προτείνουν 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα για να βοηθήσουν στην αποτροπή χρόνιων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων ή του διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Η μείωση ή η εξάλειψη των προϊόντων καπνού και η κατανάλωση αλκοόλ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιμήκυνση της ζωής.
Τώρα, ίσως οι ειδικοί θα μπορούσαν να εξετάσουν την αύξηση της μυϊκής δύναμης ως έναν άλλο τρόπο για να βελτιώσουν την υγεία του ατόμου και να αυξήσουν τη μακροζωία.
Τρόποι αύξησης της μυϊκής δύναμης
Ο καθηγητής Araújo περιγράφει μερικούς τρόπους αύξησης της μυϊκής δύναμης. Πρώτον, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα βάρος που δεν είναι εύκολο να ανυψωθεί ούτε τόσο τεράστιο που το άτομο δεν μπορεί να το σηκώσει καθόλου.
Εστιάστε να κάνετε 1 έως 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις το καθένα ενώ μετακινείτε το βάρος το συντομότερο δυνατό. Επιστρέψτε αργά το βάρος στην αρχική του θέση κάθε φορά και ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να επιλέξετε ασκήσεις τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος και να επιλέγετε διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά για να αποφύγετε την πλήξη και την εξάντληση. Εάν ένα βάρος γίνει πολύ βαρύ ή μια άσκηση γίνει πολύ δύσκολη, μειώστε τις επαναλήψεις ή το βάρος για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Φυσικά, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης και είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεται. Πολύς πόνος είναι μια κόκκινη σημαία.
«Η προπόνηση δύναμης πραγματοποιείται με την εύρεση του καλύτερου συνδυασμού ταχύτητας και βάρους που ανυψώνεται ή κινείται», εξηγεί ο καθηγητής Araújo.
«Για προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται μόνο το ύψος του βάρους που ανυψώνεται και τον αριθμό των επαναλήψεων χωρίς να προσέχουν την ταχύτητα εκτέλεσης».
"Όμως, για βέλτιστα αποτελέσματα προπόνησης δύναμης, πρέπει να ξεπεράσετε την τυπική προπόνηση δύναμης και να προσθέσετε ταχύτητα στους ανελκυστήρες βάρους σας."
Καθ. Claudio Gil Araújo
