Συνιστώμενη πρόσληψη ζάχαρης: Πόσο πρέπει να έχετε ανά ημέρα;
Ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού, ή 71,14 γραμμάρια, προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα, που υπερβαίνει κατά πολύ τα συνιστώμενα όρια.
Ένα γραμμάριο (g) ζάχαρης περιέχει περίπου 4 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν σχεδόν 270 θερμίδες την ημέρα μόνο από την προσθήκη ζάχαρης.
Οι άνθρωποι μερικές φορές περιγράφουν τις θερμίδες από τη ζάχαρη ως «κενές θερμίδες» επειδή δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για πολλά προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, ηπατική νόσο και τερηδόνα.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα συνιστώμενα όρια ζάχαρης για διαφορετικούς τύπους ατόμων και παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο μείωσης της πρόσληψης ζάχαρης.
Συνιστώμενα όρια ζάχαρης
Τα συνιστώμενα ημερήσια όρια ζάχαρης ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Οι διακριτικές θερμίδες είναι εκείνες που απομένουν όταν ένα άτομο ικανοποιήσει τις καθημερινές διατροφικές του ανάγκες.
Ένα άτομο που έχει καταναλώσει θερμίδες από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όλη την ημέρα μπορεί να καταναλώσει αυτό το επιπλέον επίδομα θερμίδων σε λιχουδιές, όπως ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα.
Η American Heart Association (AHA) προτείνει ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα δεν περιλαμβάνουν περισσότερο από το ήμισυ του ημερήσιου επιδόματος διακριτικών θερμίδων ενός ατόμου.
Αυτό το επίδομα διαφέρει για άνδρες, γυναίκες και παιδιά.
Ανδρες
Σύμφωνα με τις οδηγίες του AHA, οι περισσότεροι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 150 διακριτικές θερμίδες ζάχαρης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 38 g ή 9 κουταλάκια του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) ζάχαρη.
γυναίκες
Οι γυναίκες δεν πρέπει να χρησιμοποιούν περισσότερες από 100 διακριτικές θερμίδες στη ζάχαρη ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 25 g ή 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Παιδιά
Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 2 και 18 ετών πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 g, ή 6 κουταλάκια του γλυκού, προσθήκη ζάχαρης καθημερινά.
Άτομα με διαβήτη
Ο διαβήτης δυσκολεύει το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Δεδομένου ότι το σώμα μετατρέπει τόσο τα φυσικά απαντώμενα όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα σε γλυκόζη, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.
Αλλά ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα περισσότερο από άλλα, ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη τους (ΓΕ). Τα τρόφιμα με υψηλότερο GI αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα περισσότερο από τα τρόφιμα με χαμηλότερο GI.
Ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να ελέγχει τακτικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του για να διασφαλίζει ότι βρίσκεται εντός ασφαλούς εύρους. Αυτό το εύρος θα διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο.
Η αποφυγή πρόσθετων σακχάρων και η εστίαση στην κατανάλωση των σωστών ποσοτήτων ινών και υδατανθράκων πυκνών σε θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προστέθηκε ζάχαρη έναντι φυσικής ζάχαρης
Ορισμένα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Για παράδειγμα, τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά περιέχουν τη ζάχαρη φρουκτόζη και το γάλα περιέχει μια ζάχαρη που ονομάζεται λακτόζη. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι πηγές διαιτητικών ινών.
Τα σάκχαρα που προστίθενται είναι σάκχαρα ή γλυκαντικά θερμίδων που οι κατασκευαστές βάζουν σε τρόφιμα ή ποτά.
Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να είναι φυσικά ή χημικά. Ένας τύπος ζάχαρης μπορεί να είναι «φυσικός» (δηλαδή μη επεξεργασμένος) χωρίς να είναι «φυσικός».
Παραδείγματα φυσικών σακχάρων που οι κατασκευαστές προσθέτουν για να προσφέρουν γλυκύτητα περιλαμβάνουν μέλι, σιρόπι σφενδάμου και ζάχαρη καρύδας.
Ακόμη και η φρουκτόζη και η λακτόζη χαρακτηρίζονται ως πρόσθετα σάκχαρα σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα.
Παραδείγματα πρόσθετων σακχάρων για αναζήτηση στις ετικέτες τροφίμων περιλαμβάνουν:
- εκλεπτυσμένη λευκή ζάχαρη
- καστανή ζάχαρη
- ακατέργαστη ζάχαρη
- αναστρέψτε τη ζάχαρη
- ζάχαρη βύνης
- ζάχαρη καρύδας
- μέλασσα
- σιρόπι
- σιρόπι από σφένδαμο
- σιρόπι καλαμποκιού
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- γλυκαντικό καλαμποκιού
- μέλι
- συμπυκνώματα χυμού φρούτων
- μόρια σακχάρου που καταλήγουν σε "ose", όπως φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης
Οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης με:
Αποφυγή υγρής ζάχαρης
Η υγρή ζάχαρη είναι σε αναψυκτικά και χυμούς. Το σώμα το χωνεύει πιο γρήγορα από το σάκχαρο στα τρόφιμα, και ως αποτέλεσμα, το υγρό σάκχαρο προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Εάν ένα άτομο πίνει ζαχαρούχα υγρά σε τακτική βάση, οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να υπερφορτώσουν το πάγκρεας και το ήπαρ, προκαλώντας προβλήματα υγείας.
Οι σόδες τείνουν να περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες υγρού σακχάρου. Ένα δοχείο 12 ουγγιών σόδας περιέχει περίπου 8 κουταλάκια ζάχαρης ή 130 κενές θερμίδες.
Τα ακόλουθα ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν υγρή ζάχαρη:
- χυμοί φρούτων και smoothies
- ποτά υψηλής ενέργειας ή αθλητικά ποτά
- σοκολάτα ή αρωματισμένο γάλα
Αποφυγή συσκευασμένων τροφίμων
Η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 75% των συσκευασμένων τροφίμων στα σούπερ μάρκετ περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά.
Παραδείγματα συσκευασμένων τροφίμων που μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη περιλαμβάνουν:
- καραμέλες και σοκολάτα
- επιδόρπια
- μπαρ πρωινού
- Δημητριακά πρωινού
- γιαούρτι
- αλμυρά σνακ
- σάλτσες και σάλτσες σαλάτας
- γάλα και ποτά σόγιας
- κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα και αποξηραμένα φρούτα
Ανταλλαγή πρόσθετων σακχάρων για φυσικές εναλλακτικές λύσεις
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αντικαταστήσει την προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή του με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις:
- Δοκιμάστε να προσθέσετε φύλλα μέντας, αγγούρι, μούρα ή εσπεριδοειδή σε απλό ή ανθρακούχο νερό.
- Ανταλλάξτε γλυκά και επιδόρπια για φρούτα, αλλά αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι.
- Ετοιμάστε σπιτικές σάλτσες και σάλτσες σαλάτας.
- Αντικαταστήστε τα μείγματα granola και σνακ που αγοράσατε στο κατάστημα με σπιτικές ποικιλίες που περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Κατά το μαγείρεμα ή το ψήσιμο, χρησιμοποιήστε σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη ή πουρέ μπανάνας αντί για ζάχαρη.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ζάχαρη σε τσάι και καφέ ή μειώστε την ποσότητα.
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά αντί για σάλτσες που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη
Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά (NNS) περιέχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες.
Οι ερευνητές έχουν διερευνήσει εάν η αντικατάσταση ζαχαρούχων τροφών και ποτών με επιλογές χωρίς ζάχαρη που περιέχουν NNS μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να διατηρούν ένα υγιές βάρος. Έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε τα ακόλουθα NNS για χρήση στα τρόφιμα:
- acesulfame K, όπως το Sweet One
- πλεονέκτημα
- ασπαρτάμη, όπως το NutraSweet και το Equal
- νέο όνομα
- σακχαρίνη, όπως το Sweet'N Low
- σουκραλόζη, όπως το Splenda
Η Stevia είναι ένας άλλος τύπος NNS που ο FDA θεωρεί «γενικά αναγνωρισμένος ως ασφαλής». Αυτό σημαίνει ότι οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα προτεινόμενα ποσά είναι ασφαλή στη χρήση.
Είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη NNS και να δώσετε προσοχή στις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα, καθώς τα NNSs μπορούν να οδηγήσουν σε πόθους και υπερκατανάλωση τροφής.
Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό, την υγεία του εντέρου και την όρεξη, αλλά η επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα.
Περίληψη
Το μέσο άτομο στις ΗΠΑ καταναλώνει υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και οι ειδικοί έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης με μια σειρά ασθενειών.
Οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους για την υγεία τους μειώνοντας την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή τους. Αυτό μπορεί να απαιτεί από ένα άτομο να ελέγξει προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και ποτών για διαφορετικές μορφές ζάχαρης.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αποκτήσουν μεγαλύτερο έλεγχο της πρόσληψης ζάχαρης από την προετοιμασία σπιτικών γευμάτων και σνακ χρησιμοποιώντας φρέσκα, ολόκληρα προϊόντα.
