Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για φτερά νυχτερίδας;
Πολλές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον τρικέφαλο και να μειώσουν την εμφάνιση των φτερών νυχτερίδας. Οι αναλυτικές οδηγίες μας εξηγούν πώς να τονίσετε τα χέρια στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολικό λίπος και χαμηλό μυϊκό τόνο στα άνω χέρια. Ένα άτομο μπορεί να παρατηρήσει το δέρμα σε αυτήν την περιοχή που αρχίζει να ταλαντεύεται ή γέρνει. Μερικοί άνθρωποι το αναφέρουν ως «φτερά νυχτερίδας».
Οι κύριοι μύες του άνω βραχίονα είναι οι τρικέφαλοι μύς και οι δικέφαλοι. Οι δικέφαλοι είναι στο μπροστινό μέρος του βραχίονα και οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος.
Οι τρικέφαλοι είναι συχνά οι πιο αδύναμοι από τους δύο επειδή το σώμα δεν τα χρησιμοποιεί τόσο άμεσα στην ανύψωση ή στη μεταφορά.
Η ενίσχυση του τρικέφαλου μπορεί να μειώσει την εμφάνιση των φτερών νυχτερίδας. Ωστόσο, για να κάνει μια διαρκή διαφορά, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να κάνει ευρύτερες αλλαγές στη ρουτίνα άσκησης και τη διατροφή του.
Τι προκαλεί φτερά νυχτερίδας;
Τα φτερά νυχτερίδων είναι πιο συνηθισμένα σε ηλικιωμένους και άτομα που είναι υπέρβαρα.
Καθώς το σώμα μεγαλώνει, ο μυϊκός τόνος μειώνεται, αλλά πολλές ασκήσεις μπορούν να αποκαταστήσουν αυτόν τον τόνο.
Διαφορετικοί άνθρωποι φέρουν βάρος σε διαφορετικές περιοχές. Τα φτερά νυχτερίδας μπορεί να προκύψουν από υπερβολικό βάρος στα άνω χέρια.
Οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους σε αυτήν την περιοχή, αν και ένα άτομο είναι πιθανό να βιώσει πιο ικανοποιητικά αποτελέσματα από μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από φτερά νυχτερίδας
Οι παρακάτω ασκήσεις επικεντρώνονται στην οικοδόμηση μυϊκού τόνου στα άνω χέρια. Ένα άτομο μπορεί να τα κάνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Η προθέρμανση για 10-20 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να αποτρέψει την καταπόνηση των μυών. Μια απλή προθέρμανση θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- βαδίζοντας στη θέση του
- κυλώντας τους ώμους σε κύκλους
- σηκώνοντας εναλλασσόμενα γόνατα
- τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι
- κάμψη απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη
Μερικές ασκήσεις παρακάτω απαιτούν μικρούς αλτήρες. Εναλλακτικά, ένα άτομο θα μπορούσε να γεμίσει δύο πλαστικά μπουκάλια νερό και να τα χρησιμοποιήσει ως βάρη.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε προσεκτικά τα βάρη. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να ξεκινήσετε με ένα βάρος που γίνεται δύσκολο μόνο κατά τις τελευταίες επαναλήψεις μιας άσκησης.
Η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση δύναμης, έχει ευρύτερα οφέλη για την υγεία. Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών, μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών, η οποία γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία.
Επίσης, η αύξηση και η μείωση των βαρών αργά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών.
Επιλέξτε τέσσερις ή πέντε από τις ακόλουθες ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια προπόνηση για τους τρικέφαλους μυς. Ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να κάνει την προπόνηση μερικές φορές κάθε εβδομάδα.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10 έως 15 φορές.
Απώλεια βάρους και αποτελεσματική τόνωση των μυών
Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, οι ασκήσεις tricep από μόνες τους δεν μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση των φτερών νυχτερίδας. Σε γενικές γραμμές, οι καλοί τρόποι για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε τακτική άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
Η απώλεια βάρους σε μία μόνο περιοχή του σώματος ή η μείωση του σημείου, είναι απίθανο να λειτουργήσει.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος τόνωσης των μυών μπορεί να είναι να κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν ολόκληρο το σώμα, όπως κολύμπι ή τζόκινγκ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι δραστηριότητες τονώνουν τους μυς σε κάθε περιοχή του σώματος.
Πάρε μακριά
Όταν ένα άτομο ψάχνει να ταιριάζει, μπορεί να είναι δελεαστικό να επικεντρωθεί σε απομονωμένες περιοχές του σώματος. Ωστόσο, ένα άτομο είναι πιο πιθανό να δει αποτελέσματα όταν αναπτύσσει ένα πρόγραμμα άσκησης που εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το χρόνο ή το κίνητρο για άσκηση. Ξεκινώντας με ρεαλιστικούς στόχους, ένα κανονικό χρονικό διάστημα και την ανάπτυξη στα πιο δύσκολων ασκήσεων σταδιακά μπορεί να βοηθήσει.
