Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον πόνο των μυών
Κάθε σωματική δραστηριότητα που ασκεί υπερβολική ή ασυνήθιστη πίεση στους μυς μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Ο καθένας μπορεί να βιώσει πόνο στους μυς, ακόμη και άτομα που ασκούν τακτικά και έχουν καλή φυσική κατάσταση.
Ο πόνος των μυών μπορεί να είναι δυσάρεστος και ενοχλητικός. Ωστόσο, ο πόνος συνήθως εξαφανίζεται μέσα σε λίγες ημέρες.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις αιτίες του πόνου των μυών και την τυπική διάρκεια των συμπτωμάτων. Παραθέτουμε επίσης τις θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, μαζί με την έρευνα για την αποτελεσματικότητά τους.
Αιτίες
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες του σώματος εκτείνονται και συστέλλονται για να υποστηρίξουν την κίνηση. Η παρατεταμένη ή επαναλαμβανόμενη σωματική δραστηριότητα μπορεί να υπερβάλλει τους μυς. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο.
Η υπερβολική άσκηση και ο πόνος των μυών είναι πιθανότερο να συμβούν μετά από σωματική δραστηριότητα που διαφέρει από το φυσιολογικό. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
- άσκηση πιο συχνά από το συνηθισμένο
- κάνει προπονήσεις υψηλότερης έντασης
- εκτελεί μεγαλύτερες προπονήσεις
- εισαγωγή νέων ασκήσεων σε μια ρουτίνα
Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως αρκετές ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί αναφέρουν την πάθηση ως καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS). Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν DOMS κάποια στιγμή, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση.
Η ακριβής αιτία του DOMS είναι ακόμα ασαφής. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται σε μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες, τα οποία μπορούν να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιστεύουν ότι ο πόνος των μυών είναι το αποτέλεσμα του σώματος που θεραπεύει αυτά τα δάκρυα. Το DOMS δεν οφείλεται σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς.
Πόσο διαρκεί?
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM), ο πόνος των μυών συνήθως ξεκινά 12-24 ώρες μετά την άσκηση. Στη συνέχεια, ο πόνος των μυών τείνει να κορυφώνεται περίπου 24-72 ώρες μετά την άσκηση. Μετά από αυτό το διάστημα, ο πόνος πρέπει να αρχίσει να εξαφανίζεται.
Το επίπεδο πόνου που αισθάνεται ένα άτομο κατά τη διάρκεια του DOMS εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και τη συχνότητα της δραστηριότητας που προκάλεσε τον πόνο.
Είναι δυνατόν να συνεχίσετε να ασκείτε με μυϊκό πόνο, αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστο.
Οι έντονοι πόνοι που εμφανίζονται αμέσως μετά τη δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα σημάδι τραυματισμών, όπως στελέχη ή διάστρεμμα. Αυτοί οι τραυματισμοί είναι αποτέλεσμα μυών, τενόντων ή συνδέσμων που τεντώνονται ή σχίζονται και είναι πιο σοβαροί από τους DOMS, απαιτώντας πιθανώς ιατρική βοήθεια.
Ανακούφιση μυϊκού πόνου
Ο πόνος των μυών είναι φυσιολογικός και σπάνια απαιτεί ιατρική βοήθεια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπτώματα εξαφανίζονται μόνα τους μέσα σε λίγες ημέρες. Εν τω μεταξύ, είναι καλύτερο να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στους τραυματισμένους μυς.
Οι άνθρωποι μερικές φορές προτείνουν τις ακόλουθες θεραπείες για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση:
Μασάζ: Ένας εξειδικευμένος θεραπευτής αθλητικού μασάζ ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να παρέχει μασάζ για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Τα μασάζ αυξάνουν τη ροή του αίματος στην τραυματισμένη περιοχή, η οποία μπορεί να προωθήσει την επούλωση και να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
Θερμοθεραπεία: Το ζεστό μπάνιο ή η εφαρμογή θερμικών επιθεμάτων μπορεί επίσης να διεγείρει τη ροή του αίματος στους τραυματισμένους μυς. Η θερμική θεραπεία τείνει να προσφέρει μόνο προσωρινή ανακούφιση από τα συμπτώματα.
Ψυχρή θεραπεία: Τα κρύα πακέτα ή η εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το πρήξιμο στους μυς. Η ψυχρή θεραπεία είναι, επομένως, χρήσιμη ως μακροχρόνια θεραπεία για μυϊκούς τραυματισμούς.
Ελαφριά άσκηση: Η διατήρηση των μυών ενεργών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση ελαφριά και να αποφύγετε κινήσεις που ασκούν υπερβολική πίεση στους τραυματισμένους μυς. Παραδείγματα ελαφρών ασκήσεων περιλαμβάνουν περπάτημα και απαλό τέντωμα.
Φάρμακα για τον πόνο: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής των μυών και του σχετικού πόνου.
Τι λέει η έρευνα
Μια μετα-ανάλυση του 2012 διερεύνησε την αποτελεσματικότητα τεσσάρων δημοφιλών θεραπειών DOMS. Η μετα-ανάλυση περιελάμβανε 35 μελέτες, καθεμία από τις οποίες διερεύνησε μία από τις ακόλουθες θεραπείες:
- μασάζ
- ψυχρή θεραπεία ή «κρυοθεραπεία»
- τέντωμα
- ελαφριά άσκηση
Η μετα-ανάλυση αποκάλυψε ότι το μασάζ ήταν αποτελεσματικό στη θεραπεία των σημείων και συμπτωμάτων του DOMS σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, το αποτέλεσμα ήταν μικρό και δεν ήταν σημαντικό σε ολόκληρη την ομάδα. Δεν υπήρχαν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση της κρυοθεραπείας, του τεντώματος ή της ελαφριάς άσκησης στη θεραπεία του DOMS.
Μια μετα-ανάλυση του 2011 διαπίστωσε επίσης ότι το τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση δεν οδηγεί σε αισθητή μείωση του DOMS.
Μια μετα-ανάλυση του 2016 διερεύνησε εάν ένας τύπος κρυοθεραπείας που ονομάζεται εμβάπτιση κρύου νερού (CWI) βοηθά στην ανακούφιση του πόνου των μυών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το CWI ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματικό από τη μη θεραπεία. Το μπάνιο σε θερμοκρασίες νερού μεταξύ 11 ° C – 15 ° C για 11–15 λεπτά έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Συνολικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν λίγες επιστημονικά αποδεδειγμένες θεραπείες για το DOMS. Αυτά που είναι αποτελεσματικά φαίνεται να παρέχουν μόνο ένα μικρό όφελος. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν χρήσιμες τις θεραπείες.
Είναι σημαντικό, ενώ μια θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, δεν θα αναιρέσει την υποκείμενη μυική βλάβη ούτε θα βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία.
Πρόληψη
Αν και δεν είναι δυνατόν να αποτραπεί εντελώς το DOMS, ένα άτομο μπορεί να λάβει μέτρα για να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.
Σύμφωνα με το ACSM, ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αναπτυχθεί αργά σε οποιεσδήποτε αλλαγές στις ρουτίνες άσκησης. Αυτή η προσεκτική προσέγγιση θα δώσει στους μυς χρόνο να προσαρμοστούν στις αλλαγές που αντιμετωπίζουν.
Περίληψη
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε DOMS. Τα συμπτώματα του DOMS εμφανίζονται συνήθως αρκετές ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα και μπορεί να διαρκέσουν έως και 72 ώρες.
Ενώ το DOMS μπορεί να είναι άβολο, δεν απαιτεί ιατρική βοήθεια. Ορισμένες φορές οι άνθρωποι προτείνουν θεραπείες στο σπίτι για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που το υποστηρίζουν. Μπορεί να είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε πολλές θεραπείες προτού βρείτε μια που βοηθά κατά κάποιο τρόπο.
Τα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η αίσθηση θα μπορούσε να σηματοδοτήσει έναν πιο σοβαρό τραυματισμό, όπως ένα στέλεχος ή διάστρεμμα. Οι άνθρωποι πρέπει να δουν έναν γιατρό εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινωθεί.
