Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το malanga

Οι άνθρωποι έχουν καλλιεργήσει malanga, ένα λαχανικό ρίζας, για περισσότερο από ό, τι έχουν καλλιεργήσει πολλά άλλα φυτά. Σήμερα αναπτύσσεται στη Νότια και Κεντρική Αμερική, την Αφρική, τη Νοτιοανατολική Ασία, τα νησιά του Ειρηνικού και τη Νέα Ζηλανδία.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το malanga μεγαλώνει στη Φλόριντα, όπου οι ειδικοί το θεωρούν διεισδυτικό είδος.

Αρχικά ένα είδος τροπικού δάσους, το malanga αναπτύσσεται καλά σε υγρό και υγρό περιβάλλον. Είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο ποώδες φυτό.

Άλλα ονόματα για αυτό περιλαμβάνουν cocoyam, yautia, tannia, taro και tanier. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν 50-60 διαφορετικοί τύποι Ξάνθος, και τα ονόματα cocoyam και taro μπορεί να αναφέρονται σε είδη που μοιάζουν με αλλά όχι πανομοιότυπα με το malanga.

Οι άνθρωποι καλλιεργούν επίσης malanga, ή Xanthosoma sagittifolium, για τους κονδύλους του. Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Βρώσιμοι κόνδυλοι, ή βολβοί σχηματίζονται στο έδαφος στη βάση του φυτού. Αναπτύσσεται ένας μεγάλος κεντρικός κόνδυλος, με ένα σύμπλεγμα κορμών. Αυτοί οι βολβοί είναι γκριζωπό καφέ έως μαύρο πλευρικοί κόνδυλοι και σχηματίζονται γύρω από τον βολβό. Ένας κόνδυλος είναι ένα ογκώδες μέρος αποθήκευσης της ρίζας.

Μερικοί άνθρωποι τρώνε επίσης τα φύλλα.

Το Malanga είναι ένα ευέλικτο λαχανικό και είναι εύκολο να καλλιεργηθεί. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί πιστεύουν ότι θα μπορούσε να διαδραματίσει ρόλο στην παροχή μιας βιώσιμης πηγής τροφίμων σε περιοχές όπου τα τρόφιμα μπορεί να είναι λιγοστά.

Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά στο malanga, το θρεπτικό του περιεχόμενο, τα πιθανά οφέλη για την υγεία και πώς να το συμπεριλάβουμε στη διατροφή.

Τι είναι το malanga;

Οι ίνες στο malanga μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Η Μάλαγκα πιθανότατα αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στα τροπικά τροπικά δάση της Νότιας Αμερικής. Ωστόσο, οι άνθρωποι το πήραν σε άλλες περιοχές για να το καλλιεργήσουν. Με τον καιρό, εξαπλώθηκε από αυτές τις περιοχές και τώρα γίνεται άγρια ​​σε πολλά μέρη.

Το φυτό malanga έχει μεγάλα φύλλα και μπορεί να μεγαλώσει έως και 2 μέτρα (6 πόδια) ύψος.

Το μέρος που τρώνε κυρίως οι άνθρωποι είναι ο κονδύλος. Οι κόνδυλοι αναπτύσσονται υπόγεια και έχουν παρόμοιο μέγεθος με μια πατάτα. Οι άνθρωποι πρέπει να αφαιρέσουν το καφέ, τριχωτό δέρμα των κονδύλων πριν τα φάουν.

Η σάρκα της ρίζας malanga είναι ανοιχτόχρωμη. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος για να την προετοιμάσουν, όπως το ψήσιμο, το τηγάνισμα και το στιφάδο. Μερικοί άνθρωποι αλέσουν επίσης τη μαλάγκα για να φτιάξουν αλεύρι για ψήσιμο.

Μάθετε για ένα άλλο υγιεινό λαχανικό που ονομάζεται moringa εδώ.

Οφέλη για την υγεία

Τα θρεπτικά συστατικά στο malanga μπορεί να ωφελήσουν τις ακόλουθες πτυχές της υγείας ενός ατόμου.

Χοληστερίνη

Οι άνθρωποι τρώνε συνήθως τον κόνδυλο του φυτού malanga. Ένα φλιτζάνι βραστό malanga μπορεί να παρέχει πάνω από 7 γραμμάρια ινών, ανάλογα με τον τύπο της malanga.

Επίσης, οι συγγραφείς μιας μελέτης τρωκτικών του 2013 διαπίστωσαν ότι τα φύλλα του taioba, που είναι ένας τύπος malanga, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

ο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 προτείνουν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν περίπου 28-33,6 g ινών κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.

Πράγματι, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Στη μελέτη του 2013 που αναφέρθηκε παραπάνω, οι αρουραίοι κατανάλωναν διαφορετικούς τύπους δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εκείνοι που έτρωγαν το φύλλο malanga μαζί με λιπαρές τροφές είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης από τα άλλα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι ίνες που περιέχονται στο malanga μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.

Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες; Μάθετε περισσότερα εδώ.

Βάρος και διαβήτης

Η παχυσαρκία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και πολλές άλλες καταστάσεις.

Ωστόσο, οι διαιτητικές ίνες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη διαχείριση τόσο του διαβήτη βάρους όσο και του τύπου 2.

Στη μελέτη τρωκτικών του 2013, οι αρουραίοι που κατανάλωναν μαλάγκα με τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κέρδισαν λιγότερο βάρος από αυτούς που δεν κατανάλωναν. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε ίνες.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2012 διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η προσθήκη malanga στη διατροφή είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Πίεση αίματος

Εκτός από τις ίνες, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μαλάγκα παρέχει 683 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης καλίου και της αρτηριακής πίεσης. Το 2013, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καλίου φάνηκαν να έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το κάλιο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μειώνει τον φόρτο εργασίας της καρδιάς για την άντληση αίματος μέσω του σώματος.

Γιατί είναι σημαντικό το κάλιο; Μάθετε περισσότερα εδώ.

Αντιοξειδωτικά για τη γενική υγεία

Το Malanga περιέχει βιταμίνες C και A, που είναι και τα δύο αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για να βοηθήσουν το σώμα να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που εμφανίζονται στο σώμα ως αποτέλεσμα εσωτερικών μεταβολικών διεργασιών και εξωτερικών επιδράσεων, όπως το κάπνισμα και η ρύπανση.

Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα, μπορεί να προκύψει οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων και μια σειρά από ανησυχίες για την υγεία.

Τα αντιοξειδωτικά εμφανίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Φαίνονται να βοηθούν το σώμα να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, νόσου του Alzheimer, απώλειας όρασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τις πηγές αντιοξειδωτικών εδώ.

Θρέψη

Δεν έχουν εξετάσει συγκεκριμένα πολλοί ερευνητές τα οφέλη για την υγεία από το malanga.

Μια μελέτη τρωκτικών ανέφερε ότι, όπως και πολλές φυτικές τροφές, μπορεί να είναι πηγή αντιοξειδωτικών.

Ωστόσο, τα συστατικά στο malanga μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα φλιτζάνι βρασμένο dasheen 142 g - το οποίο είναι ένα είδος Xanthosoma sagittifolium - παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• 90,1 g νερού
• 200 kilocalories
• 7,24 g ινών
• 0,7 g πρωτεΐνης
• 0,2 g λίπους
• 48,8 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 0,7 g ζάχαρης
• 25,6 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
• 1 mg σιδήρου
• 42,6 mg μαγνησίου
• 108 mg φωσφόρου
• 683 mg καλίου
• 27 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος
• 0,5 mg βιταμίνης Β-6
• 7,1 mg βιταμίνης C
• 5,68 mcg βιταμίνης Α
• 55,4 mcg β-καροτένιο

Περιέχει επίσης άλλες βασικές βιταμίνες Β και μια σειρά από άλλα μέταλλα.

Διατροφικές συμβουλές

Οι άνθρωποι συχνά περιγράφουν τη γεύση της μαλάγκα ως «ξυλώδη» ή «γήινη» με έναν υπαινιγμό. Η υφή του είναι παρόμοια με αυτή των πατατών και μπορεί να αντικαταστήσει τις πατάτες σε πολλές συνταγές.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν αλεύρι μαλάγκα αντί για αλεύρι σίτου σε ψημένα προϊόντα και μπορούν να το προσθέσουν σε σούπες και στιφάδο ως φυσικό παχυντικό.

Πρώτον, ένα άτομο πρέπει να πλένει το malanga. Μπορούν να αφαιρέσουν το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα, αλλά δεν πρέπει να τρώνε μαλάγκα ωμό.

Μερικοί παραδοσιακοί τρόποι προετοιμασίας της malanga της Δυτικής Αφρικής περιλαμβάνουν:

• το ξεφλουδίζετε και το βράζετε σε νερό ή στον ατμό, στη συνέχεια το τρίβετε, πιθανώς με μπαχαρικά, πιπεριές ή άλλα συστατικά
• το σερβίρουμε με σάλτσα ή στιφάδο, είτε ως πλάι είτε σε ένα πιάτο
• βρασμό με το δέρμα και αφαίρεση του δέρματος πριν το φάτε
• το ψήνουμε και μετά το ξεφλουδίζουμε και το τρίβουμε
• ξεφλουδίζετε, τεμαχίζετε και τηγανίζετε σε λάδι για να φτιάξετε τηγανητές
• το τρίβουμε, το ανακατεύουμε με μπαχαρικά και το βράζουμε στον ατμό για 30 λεπτά
• βράζοντάς το, τρίβοντας το και προσθέτοντάς το στη σούπα ως παχυντικό

Κατά τη σύνθλιψη βρασμένου μαλάγκα, ένα άτομο μπορεί να προσθέσει γάλα και ελαιόλαδο για γεύση.

Ιδέες συνταγής

Ακολουθούν μερικές συνταγές που χρησιμοποιούν malanga:

• Δομινικανή στιφάδο χοιρινού κρέατος και λαχανικών ρίζας
• Μαλάγκα, μαύρο φασόλι και πιπεριά
• Ψημένα τσιπς malanga root
• Σαντιρισμένο πουρέ μαλάγκα με καστανό βούτυρο σκόρδου

Το Malanga διατίθεται σε πολλά καταστήματα παντοπωλείων της Λατινικής Αμερικής, καθώς και σε ορισμένες αλυσίδες σούπερ μάρκετ.

Κίνδυνοι

Το Malanga είναι πλούσιο σε κάλιο. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να ανέχονται καλά το λαχανικό, μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι για μερικούς ανθρώπους.

Για παράδειγμα, η υπερβολική ποσότητα καλίου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και αδυναμία. Αυτό επηρεάζει άτομα με νεφρική νόσο και άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα.

Το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρών θεωρεί ότι τα τρόφιμα με περισσότερα από 200 mg καλίου ανά μερίδα είναι υψηλά σε κάλιο.

Μερικά άτομα με αλλεργίες μπορεί επίσης να επιθυμούν να αποφύγουν το malanga.

Όποιος έχει ανησυχίες θα πρέπει να ρωτήσει το γιατρό του για να δει εάν πρέπει να περιορίσει το κάλιο στη διατροφή του.

Περίληψη

Συνολικά, το malanga παρέχει πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν οι άνθρωποι το καταναλώνουν μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.

Είναι επίσης ένα ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να παίξει ρόλο σε πολλά πιάτα.

Ωστόσο, όπως και άλλα τρόφιμα, το malanga μπορεί να ενισχύσει την υγεία ενός ατόμου μόνο εάν το καταναλώνει ως μέρος μιας διατροφής που είναι ποικίλη και θρεπτική συνολικά.

Το Malanga δείχνει υπόσχεση ως καλλιέργεια που θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατροφή ενός αυξανόμενου παγκόσμιου πληθυσμού. Καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για τοπικές κουζίνες, μπορεί επίσης να γίνει πιο δημοφιλές και ευρέως διαθέσιμο στις ΗΠΑ.