Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον κρόκο αυγού
Οι κρόκοι αυγών είναι το κίτρινο μέρος στο κέντρο ενός αυγού. Περιέχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά παρέχουν επίσης μια σειρά από ζωτικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Τα αυγά είναι ένα χαμηλό κόστος, πυκνό θρεπτικό φαγητό που είναι εύκολα προσβάσιμο και προετοιμασμένο, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό βασικό διαιτολόγιο για πολλούς ανθρώπους παγκοσμίως.
Είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Οι άνθρωποι μπορούν να προετοιμάσουν αυγά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους ή να τα χρησιμοποιήσουν σε πολλές πτυχές της προετοιμασίας φαγητού, του μαγειρέματος και του ψησίματος.
Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τα οφέλη και τη θρεπτική κατανομή των κρόκων αυγών. Τα συγκρίνουμε επίσης με ασπράδια αυγών και παρέχουμε συμβουλές για το πώς να τα τρώτε με ασφάλεια.
Οφέλη
Τρώγοντας το ασπράδι και τον κρόκο μαζί σε ένα ολόκληρο αυγό παρέχει τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και θερμίδων. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι και πιο ικανοποιημένοι αφού τρώνε αυγά στα γεύματα.
Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2019 δείχνει ότι τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Η κατανομή των πρωτεϊνών, ωστόσο, είναι ομοιόμορφη σε ολόκληρο το αυγό.
Η ανασκόπηση υπογραμμίζει πολλά οφέλη που μπορεί να παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά και οι πρωτεΐνες στον κρόκο αυγού, όπως:
- Χαμηλότερος κίνδυνος γαστρεντερικής δυσφορίας: Αυτό το όφελος μπορεί να οφείλεται σε πρωτεΐνες κρόκου αυγού, όπως η φωσβιτίνη, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των ενώσεων στο σώμα που προκαλούν φλεγμονή.
- Ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα: Ορισμένες ενώσεις που ονομάζονται θειικά γλυκοπεπτίδια υπάρχουν στη μεμβράνη του κρόκου του αυγού. Αυτά μπορεί να διεγείρουν την παραγωγή μακροφάγων, τα οποία είναι κύτταρα στο ανοσοποιητικό σύστημα που προστατεύουν το σώμα από ασθένειες και λοιμώξεις.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Η ανασκόπηση σημειώνει ότι ο κρόκος αυγού περιέχει διάφορες ενώσεις που ονομάζονται πεπτίδια, οι οποίες έδειξαν ότι η έρευνα μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση στους αρουραίους. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Μειωμένος κίνδυνος προβλημάτων όρασης: Η American Heart Association δηλώνει ότι οι κρόκοι αποτελούν σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα καροτενοειδή μπορούν να προστατεύσουν από τον καταρράκτη και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, δύο κοινά προβλήματα των ματιών που συχνά αναπτύσσονται μετά την ηλικία των 55 ετών.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές από τις μελέτες σε αυτήν την ανασκόπηση δεν εξέτασαν τις επιπτώσεις των κρόκων των αυγών στον άνθρωπο. Αντ 'αυτού, πραγματοποίησαν τις δοκιμές σε εργαστήριο ή σε ζώα. Επομένως, τα ευρήματα μπορεί να μην ισχύουν για τον άνθρωπο.
Οι ερευνητές άρχισαν επίσης να διερευνούν το δυναμικό διαφόρων ανοσοδιεγερτικών που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες, που υπάρχουν στους κρόκους των αυγών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα θηλυκά ποντίκια ήταν λιγότερο πιθανό να μολυνθούν Ελικοβακτήριο του πυλωρού - βακτήρια που προκαλούν συνήθως εντερική λοίμωξη - μετά την κατανάλωση αντι-VacA IgY, μια ανοσοσφαιρίνη στον κρόκο του αυγού.
Θρέψη
Το θρεπτικό περιεχόμενο ενός κρόκου αυγού εξαρτάται από το μέγεθος, την προέλευση και την επεξεργασία του αυγού, καθώς και από το είδος από το οποίο προέρχεται.
Η τελική διατροφική αξία των κρόκων αυγού ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την παρασκευή τους. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα ολόκληρων αυγών σε λάδι μπορεί να διπλασιάσει ή ακόμη και να τριπλασιάσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη σε ένα πιάτο αυγών.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ένας ωμός κρόκος από ένα πρότυπο, μεγάλο αυγό παρέχει τα ακόλουθα:
- 55 θερμίδες
- 2,70 g πρωτεΐνης
- 4,51 g λίπους
- 184 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης
- 0,61 g υδατανθράκων
- 0,10 g ζάχαρης
- 0 g διαιτητικών ινών
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν τουλάχιστον επτά βασικά μέταλλα, όπως:
- ασβέστιο
- σίδερο
- μαγνήσιο
- φώσφορος
- κάλιο
- νάτριο
- ψευδάργυρος
Οι κρόκοι των αυγών είναι μια άφθονη πηγή πολλών βιταμινών, ιδίως λιπαρών και υδατοδιαλυτών βιταμινών.
Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες ενός μεγάλου κρόκου (17 g).
Τα αυγά πάπιας, ορτυκιού, χήνας και γαλοπούλας περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πολλών ζωτικών θρεπτικών συστατικών από τα αυγά κοτόπουλου.
Κρόκος εναντίον ασπράδι αυγού
Σε σύγκριση με τα 2,7 g πρωτεΐνης στον κρόκο ενός μόνο μεγάλου αυγού, το λευκό παρέχει 3,6 g.
Ενώ το λευκό παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη, ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλες τις λιπαρές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα στα αυγά. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών έχει πιο σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση λευκών αυγών μόνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι νεαροί άνδρες που έτρωγαν ολόκληρα αυγά αμέσως μετά την άσκηση ασκήσεων αντίστασης είχαν υψηλότερα ποσοστά μεταβολισμού των μυών από εκείνους που κατανάλωναν μόνο ασπράδια αυγών.
Σκέψεις
Η πιο κοινή ανησυχία για την υγεία που σχετίζεται με τα αυγά είναι η τροφική δηλητηρίαση από τα βακτήρια Σαλμονέλα, τα οποία μεταφέρουν φυσικά τα πουλερικά. Αυτά τα βακτήρια μπορεί να μολύνουν τα αυγά.
Σαλμονέλα οι λοιμώξεις μπορεί να είναι σοβαρές, ειδικά για μικρά παιδιά, άτομα με ανοσολογικές καταστάσεις και για άτομα άνω των 65 ετών. Ωστόσο, μετά από μερικές βασικές προφυλάξεις ασφαλείας κατά την αγορά, την αποθήκευση, το χειρισμό και το μαγείρεμα των αυγών, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης.
Οι συμβουλές για την ασφαλή αντιμετώπιση των αυγών περιλαμβάνουν:
- αγορά αυγών από αξιόπιστη πηγή με άδεια ή από έναν αξιόπιστο τοπικό αγρότη
- Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά δεν έχουν ρωγμές ή τρύπες στο κέλυφος πριν τα αγοράσετε
- αποθήκευση αυγών στο ψυγείο στους 40 ° F (4,4 ° C)
- πλύνετε τα χέρια και όλες τις εκτεθειμένες επιφάνειες με σαπούνι και νερό αμέσως μετά την επαφή με ωμά αυγά
- να τρώτε ή να ψύχετε αυγά το πολύ 2 ώρες μετά το μαγείρεμα
- μαγειρεύοντας αυγά έως ότου τουλάχιστον τα λευκά είναι σταθερά (άτομα με υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης θα πρέπει να μαγειρεύουν τα αυγά έως ότου και το λευκό και ο κρόκος είναι σταθερά)
- μαγείρεμα πιάτων αυγών, όπως κατσαρόλες ή πίτες, σε εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 160 ° F (71,1 ° C)
- μαγείρεμα ομελέτα μέχρι να γίνει σταθερό
- πετάμε τα σπασμένα, βρώμικα ή σπασμένα αυγά, καθώς και τα αυγά και τα προϊόντα αυγών που έχουν λήξει
- αποφεύγοντας τα αυγά που έχουν περίεργη συνοχή, εμφάνιση ή μυρωδιά
- Κρατώντας τα ωμά αυγά μακριά από άλλα τρόφιμα, ειδικά τρόφιμα που δεν χρειάζονται μαγείρεμα
- χρησιμοποιώντας παστεριωμένα αυγά για σάλτσες και καρυκεύματα που απαιτούν μαλακά βραστά αυγά, όπως σάλτσα από ολλανδικά, μαγιονέζα και σάλτσα σαλάτας Caesar
Εδώ, μάθετε περισσότερα για Σαλμονέλα.
Περίληψη
Οι κρόκοι και τα λευκά αυγών παρέχουν τη μεγαλύτερη διατροφή όταν ένα άτομο τα καταναλώνει μαζί ως μέρος ενός ολόκληρου αυγού.
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε ένα αυγό υπάρχουν στον κρόκο. Τα αποτελέσματα των εργαστηριακών μελετών δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις στον κρόκο του αυγού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της γαστρεντερικής δυσφορίας, στην ενίσχυση της ανοσολογικής λειτουργίας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη.
Τα αυγά ενέχουν επίσης κίνδυνο Σαλμονέλα λοίμωξη εάν ένα άτομο δεν τα αποθηκεύσει και τα προετοιμάσει σωστά. Η διατήρηση καλής υγιεινής κατά την προετοιμασία των αυγών είναι το κλειδί για την αποφυγή τροφικής δηλητηρίασης.
Ε:
Οι κρόκοι αυγών εξακολουθούν να παρέχουν θρεπτικά οφέλη όταν οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν σε κέικ;
ΕΝΑ:
Τα αυγά είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος πολλών διαδικασιών ψησίματος, και τα κέικ θα περιέχουν πρωτεΐνες και ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα αυγά σε αυτά.
Ωστόσο, τα κέικ έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι σημαντικό να περιοριστεί η κατανάλωση γλυκών τροφίμων για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Τα αυγά θα παρέχουν περισσότερη διατροφή ως αυτόνομη τροφή παρά ως συστατικό σε ψημένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
