Οι πρωτεϊνικές ανακινήσεις είναι εντάξει για άτομα με διαβήτη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Στον διαβήτη, το σώμα δεν μπορεί να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας τρόπος για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης είναι μέσω διατροφικών επιλογών. Αυτό περιλαμβάνει πρωτεϊνικά κουνήματα;
Όταν ένα άτομο έχει διαβήτη τύπου 2, το φαγητό που τρώει μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ευημερία του.
Οι υδατάνθρακες - ειδικά εξευγενισμένοι, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες - μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές.
Ολόκληροι κόκκοι και τροφές με πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Με βραδύτερη πέψη έρχεται μια σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι πιο υγιεινό για άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, τα ανακινούμενα πρωτεΐνη συχνά υποβάλλονται σε υψηλή επεξεργασία και μπορούν να περιέχουν πολύ ζάχαρη.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι σημαίνει αυτό για ένα άτομο με διαβήτη και λάβετε μερικές συμβουλές σχετικά με υγιεινούς τρόπους ενσωμάτωσης πρωτεϊνικών ανακινήσεων στη διατροφή.
Πρωτεΐνες, ανακινήσεις πρωτεϊνών και διαβήτης
Ο καθένας χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες επιτρέπουν σε κάθε κελί να λειτουργεί. Βοηθούν στη διατήρηση, ανοικοδόμηση και επιδιόρθωση μυών.
Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο για το δέρμα, τα νύχια, τα οστά και το αίμα και αποτελείται από ορμόνες, ένζυμα και αντισώματα.
Το σώμα μας δημιουργεί μερικές πρωτεΐνες, αλλά άλλοι πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως ορός γάλακτος, το κρέας και το tofu, επιτρέπουν στον οργανισμό να δημιουργήσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.
Εκτός από το να διαδραματίζει βασικό ρόλο στις σωματικές διεργασίες, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για τα άτομα με διαβήτη.
Διαχείριση σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση πρόσθετης πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την πιθανότητα εμφάνισης αιχμών σακχάρου στο αίμα.
Το 2003, οι ερευνητές πρότειναν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης 5 εβδομάδων, τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης μετά τα γεύματα.
Το 2010, ωστόσο, τα αποτελέσματα μιας μελέτης που εξέτασε 146 Ινδούς της Νότιας Ασίας που ζούσαν στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξαν ότι όσοι παρακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν επίσης υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν ήταν σαφές τι προκάλεσε τη σύνδεση.
Το 2017, μια μικρή μελέτη 22 ατόμων διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η σκόνη ορού γάλακτος διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης σε άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος και επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, σε άτομα με παχυσαρκία, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.
Οι ερευνητές ζήτησαν περισσότερη έρευνα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η σκόνη ορού γάλακτος επηρεάζει τα μικροβιακά του εντέρου και τους μεταβολίτες του πλάσματος προκειμένου να κατανοήσουν πώς αυτή η μορφή πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους.
Οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν περισσότερη έρευνα για να μάθουν πώς η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα άτομα με διαβήτη.
Μια υγιεινή εναλλακτική λύση
Όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ για φαγητό εν κινήσει, οι επιλογές είναι συχνά πλούσιες σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη, για παράδειγμα, σόδες, αρτοσκευάσματα και καραμέλες.
Αυτά μπορεί να προκαλέσουν αιχμές ζάχαρης σε άτομα με διαβήτη.
Ένα πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Η πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλότερη και το άτομο θα αισθανθεί γεμάτο για περισσότερο.
Ωστόσο, τα συσκευασμένα ποτά πρωτεΐνης και τα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.
Φροντίστε πρώτα να ελέγξετε την ετικέτα, για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη.
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται συχνά παράλληλα με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να επιδιώκει να χάσει βάρος.
Μερικοί άνθρωποι εισάγουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους.
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για πέψη από τους υδατάνθρακες, αυξάνει την αίσθηση της πλήρωσης, γνωστή ως κορεσμός. Το άτομο δεν θα πεινάει τόσο γρήγορα μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, αρκεί να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να αντικαταστήσει τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε μια υπάρχουσα δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να αντικαθιστά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως, καθώς αυτά παρέχουν φυτικές ίνες. Η μείωση της πρόσληψης ινών μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.
Ο συνδυασμός πρωτεϊνικών τροφών - συμπεριλαμβανομένων των ανακινήσεων - με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Από την ηλικία των 19 ετών, το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 46 και 56 γραμμαρίων (g) κάθε μέρα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Η πρόσληψη πρωτεϊνών για ενήλικες πρέπει να αντιπροσωπεύει το 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι η ίδια με την πρόσληψη τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με το Select My Plate, αυτές οι συστάσεις πρωτεΐνης ισοδυναμούν μεταξύ 5 και 6,5 ουγκιών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Μια ουγγιά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ένα αυγό, μία ουγγιά κρέατος ή ψαριού, ή μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους υγιείς ενήλικες που δεν ασκούνται.
Μία μελέτη έχει προτείνει ότι τα άτομα που κάνουν προπόνηση αντοχής πρέπει να καταναλώνουν 1,2 g έως 1,4 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Ορισμένοι bodybuilders και αθλητές καταναλώνουν επιπλέον πρωτεΐνες για να αυξήσουν τη μυϊκή σύνθεση, αλλά μόνο η πρωτεΐνη δεν αυξάνει τους μυς. Οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν τη δουλειά στο γυμναστήριο για να δουν οποιοδήποτε αποτέλεσμα.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να διατηρήσουν τα επίπεδα πρωτεΐνης τους, ανεξάρτητα από το εάν έχουν ή όχι διαβήτη.
Πρωτεΐνη όλη την ημέρα
Η American Diabetes Association συμβουλεύει τα άτομα με διαβήτη να αφήνουν τα γεύματά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην παραλείπουν τα γεύματα ή να τρώνε πάρα πολύ.
Το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τόσο πολύ πρωτεΐνη ταυτόχρονα. Χρησιμοποιεί ό, τι μπορεί και στη συνέχεια δημιουργεί απόβλητα με το υπόλοιπο.
Αντί να έχετε 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, για παράδειγμα, είναι καλύτερο να εξαπλώσετε τα 50 γραμμάρια σε τρία έως τέσσερα γεύματα που περιέχουν 15-20 γραμμάρια το καθένα.
Ένα πρωτεϊνικό κούνημα με πρόσθετο πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και φρούτα θα μπορούσε να κάνει ένα γεύμα.
Είναι επίσης σημαντικό να διαφοροποιήσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να λειτουργήσουν ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και φασόλια, καθώς αυτά παρέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τύποι ανακίνησης πρωτεϊνών
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ανακίνησης πρωτεϊνών. Μερικά μπορείτε να φτιάξετε από μια πρωτεΐνη σε σκόνη, ενώ άλλα ετοιμάζονται να πιουν.
Και τα δύο μπορούν να περιέχουν ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και περιττές χημικές ουσίες.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν να περιορίσουν τα γλυκαντικά όπως η ζάχαρη, η αγαύη ή ο χυμός φρούτων στα κουνήματα τους.
Ανακινήσεις έτοιμων προς κατανάλωση πρωτεϊνών
Τα έτοιμα για κατανάλωση πρωτεϊνικά ανακινήματα μπορούν να κυμαίνονται από περιεκτικότητα σε σάκχαρο 0 τοις εκατό έως 30 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης σε ένα ποτό. Ακόμα και εκείνα χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχουν άλλα γλυκαντικά.
Ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να ελέγξει την περιεκτικότητα σε σάκχαρα πριν αγοράσει το ποτό.
Μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά συστατικά, όπως πλιγούρι βρώμης και σπόρους chia, σε ένα έτοιμο ποτό.
Οι χρήστες μπορούν να αγοράσουν ποτά πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη στο διαδίκτυο.
Πρωτεϊνική σκόνη
Τα ποτά σε σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα έτοιμα ποτά.
Για ένα κούνημα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, ξεκινήστε με μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ανακατέψτε το ποτό στο σπίτι. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο έλεγχο στα περιεχόμενα.
Ξεκινήστε ελέγχοντας την ετικέτα συστατικών και βρείτε ένα προϊόν που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το ποτό, προσθέτοντας τα αρώματά σας.
Ορού γάλακτος ή φυτικής προέλευσης;
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να βασίζονται σε ορό γάλακτος ή με βάση τα φυτά. Οι σκόνες με βάση ορό γάλακτος παίρνουν την πρωτεΐνη τους από το γάλα και οι σκόνες με βάση τα φυτά χρησιμοποιούν διάφορα πράγματα όπως σόγια, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, ρύζι ή κάνναβη.
Τα φυτικά κουνήματα είναι κατάλληλα για:
- άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα
- όσοι δεν καταναλώνουν ζωικές τροφές
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν βραχυπρόθεσμα οφέλη σε άτομα με διαβήτη όσον αφορά τις καρδιομεταβολικές και φλεγμονώδεις μεταβλητές.
Ανάμιξη του κούνημα
Μπορείτε να αναμίξετε σκόνη πρωτεΐνης με νερό, αλλά μπορεί να μην είναι πολύ νόστιμο και μπορεί να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:
- γάλα
- γάλα σόγιας
- καρύδι γάλα
- γάλα σπόρου
Τα γάλατα χωρίς ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά μπορούν να προσφέρουν μια ικανοποιητική επιλογή μειωμένων θερμίδων.
Προτάσεις εξυπηρέτησης
Η ακόλουθη συνταγή μπορεί να προσφέρει ένα νόστιμο ποτό, με προσθήκη θρεπτικής αξίας:
- ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα
- μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα
- μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη
- δύο έως τρία παγάκια
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να είναι λεία.
Για προστιθέμενη γεύση και θρεπτική αξία, προσθέστε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- μια χούφτα σπόρων chia
- ένα τέταρτο φλιτζάνι ωμά βρώμη
- μια κουταλιά της σούπας βιολογικό ή χωρίς ζάχαρη φυστικοβούτυρο
- το ένα όγδοο ενός φλιτζανιού ελληνικού γιαουρτιού
- τυρί cottage
- σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη
- κανέλα
- μια χούφτα σπανάκι ή λάχανο
- ένα φλιτζάνι βατόμουρα ή άλλα μούρα
Ολόκληρα τα φρούτα παρέχουν ίνες και φυσική γλυκύτητα. Προσθέστε μούρα, μπανάνες και άλλα μαλακά φρούτα σε προπαρασκευασμένα κουνήματα ή κουνήματα με βάση τη σκόνη.
Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και το πλιγούρι βρώμης προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες.
Για άτομα με διαβήτη, τουλάχιστον μία μελέτη δείχνει ότι ορισμένοι τύποι ινών μπορεί:
- βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης στο αίμα
- συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Η σκόνη πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη διατίθεται για αγορά στο Διαδίκτυο.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι για τα άτομα με διαβήτη όταν χρησιμοποιούν πρωτεϊνικά κουνήματα.
Ανθυγιεινά συστατικά
Εκτός από τη ζάχαρη, πολλά πρωτεϊνικά κουνήματα περιέχουν άλλα συστατικά που μπορεί να μην είναι υγιή, όπως:
- τεχνητά γλυκαντικά
- εξευγενισμένα λάδια
- τεχνητά χρώματα και αρτύματα
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε συστατικά που δεν αναγνωρίζετε ως τρόφιμα.
Πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Οι περισσότερες οδηγίες προτείνουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η Harvard Health προτείνει ανώτατο όριο 2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν το 2013 βρήκε στοιχεία ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αύξησε τον κίνδυνο διαφόρων καταστάσεων υγείας.
Πιθανά προβλήματα περιλαμβάνουν:
- υψηλά επίπεδα ασβεστίου στα ούρα, πιθανόν να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά
- προβλήματα με τη νεφρική λειτουργία
- προβλήματα με τη λειτουργία του ήπατος
- υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου
- ταχύτερη εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- αύξηση βάρους
Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Μια ισορροπημένη διατροφή
Οι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι δεν εξαρτώνται αποκλειστικά από κουνήματα για την πρόσληψη πρωτεϊνών τους, επειδή μπορεί να χάσουν τα μέταλλα και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
