Μπορούν οι μπανάνες να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;
Οι μπανάνες είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν μια σειρά ζωτικών θρεπτικών συστατικών και αποτελούν μια καλή πηγή ινών.
Αν και η κατανάλωση μπανάνας δεν μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε απώλεια βάρους, ορισμένες από τις ιδιότητες αυτών των φρούτων μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει το φούσκωμα, να ελέγξει την όρεξή του και να αντικαταστήσει τα επεξεργασμένα σάκχαρα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την κατανάλωση μπανανών για απώλεια βάρους σε αυτό το άρθρο. Εξετάζουμε επίσης τις διατροφικές τους πληροφορίες και την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οι μπανάνες είναι καλές για την απώλεια βάρους;
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Μια μέση μπανάνα περιέχει 3,07 γραμμάρια (g) φυτικών ινών και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 25 g για όσους κάνουν δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των υψηλότερων προσλήψεων ινών και των χαμηλότερων σωματικών βαρών. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώνε. Το σώμα χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιώσει ορισμένους τύπους ινών, επιτρέποντάς του να ρυθμίζει καλύτερα την πρόσληψη τροφής.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης που εξέτασαν περισσότερες από 50 μελέτες υποδηλώνουν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 14 g θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας κατά 10% και απώλεια βάρους 2 κιλών (4,41 κιλά) για 4 μήνες.
Έρευνες από την Κίνα εξέτασαν τις επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην όρεξη σε 100 υπέρβαρους αλλά κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μείωσε τα συναισθήματα της πείνας, καθώς και πόσες θερμίδες κατανάλωναν οι συμμετέχοντες.
Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Οι άγουρες πράσινες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που δεν διασπάται εύκολα στο λεπτό έντερο.
Αντ 'αυτού, περνάει στο παχύ έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στη συνέχεια ζυμώνει στο παχύ έντερο, διεγείροντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
Η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, καθώς δρα με παρόμοιο τρόπο με τις φυτικές ίνες. Μπορεί να μειώσει την όρεξη ενός ατόμου κάνοντάς το να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα οφέλη που παρέχει για την υγεία του εντέρου μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αλλα οφέλη
Οι άνθρωποι συχνά συσχετίζουν τις μπανάνες με την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες που είναι σημαντικές για το σώμα.
Κάλιο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι 2.600 mg (mg) για ενήλικες γυναίκες και 3.400 mg για ενήλικες άνδρες. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την κανονική πρόσληψη.
Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 422 mg καλίου, που ισοδυναμεί με περίπου 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου στο σώμα, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των νεφρών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των νεφρών.
Μαγνήσιο
Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 32 mg μαγνησίου, που είναι περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα φλαβονοειδή και το μαγνήσιο στις μπανάνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Εάν ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης.
Ενέργεια
Οι μπανάνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2012 έδειξαν ότι η κατανάλωση ώριμης μπανάνας κατά τη διάρκεια της άσκησης είχε παρόμοια επίδραση στην αντοχή με ένα ποτό υδατανθράκων.
Στη μικρή μελέτη συμμετείχαν 14 άντρες εκπαιδευμένοι ποδηλάτες που ολοκλήρωσαν δύο δοκιμές χρόνου ποδηλασίας 75 χιλιομέτρων και οι ερευνητές έλαβαν εξετάσεις αίματος πριν και μετά την άσκηση για να δείξουν τα αποτελέσματα.
Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μπανάνας πριν και μετά την άσκηση αντοχής ήταν αποτελεσματική για την απόδοση, αλλά όχι περισσότερο από το ποτό υδατανθράκων. Ωστόσο, όσοι έτρωγαν μπανάνες είχαν υψηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία στο σώμα που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα κινήτρου και ανταμοιβής.
Θρέψη
Η ακριβής θρεπτική περιεκτικότητα μιας μπανάνας ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθός της. Μια μεσαία μπανάνα, μήκους 7-8 ίντσες, περιέχει:
- ενέργεια: 105 kcal
- πρωτεΐνη: 1,29 g
- ίνα: 3,07 g
- υδατάνθρακες: 27 g
- λίπος: 0,39 g
- κάλιο: 422 mg
- μαγνήσιο: 31,90 mg
- φωσφόρος: 26 mg
- ασβέστιο: 5,90 mg
- βιταμίνη C: 10,30 mg
- σίδηρος: 0,31 mg
- φυλλικό οξύ: 23,60 μικρογραμμάρια (μg)
Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Α, Ε και Κ.
Ωριμότητα
Τα τρόφιμα που έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 55 ή λιγότερο είναι τρόφιμα χαμηλού GI. Αυτά τα τρόφιμα θα βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο ο σκουπίσκος είναι ένας καρπός, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία GI.
Μια ώριμη μπανάνα βάρους 120 g έχει βαθμολογία GI 51, και μια υπογάλανη μπανάνα έχει τιμή GI 30.
Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές στρατολόγησαν 45 άτομα με υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη τύπου 2 για να δουν εάν μια ημερήσια πρόσληψη 1-2 ώριμων μπανανών θα βελτίωνε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιπιδίων.
Παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυτού του φρούτου, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωσή τους καθημερινά ήταν ακίνδυνη για άτομα με διαβήτη. Η προσθήκη μπανάνας στη διατροφή επίσης βελτίωσε ελαφρώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα προφίλ λιπιδίων σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Εάν οι άνθρωποι ανησυχούν για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη των ώριμων μπανανών, η κατανάλωση λιγότερο ώριμης ή μικρότερης μπανάνας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης.
Περίληψη
Ενώ οι μπανάνες δεν επηρεάζουν συγκεκριμένα την απώλεια βάρους, έχουν ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διαχειριστεί το σωματικό του βάρος, όπως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι για μεγαλύτερες περιόδους. Αυτός ο κορεσμός μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την τάση για υπερκατανάλωση τροφής.
Συνολικά, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να εξετάσουν πόσες θερμίδες παίρνουν σε σύγκριση με τον αριθμό των θερμίδων που καίνε.
Οι μπανάνες είναι υγιεινές και θρεπτικές για κατανάλωση με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
