Φυσικοί τρόποι βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο ευαίσθητα είναι τα κύτταρα του σώματος σε απόκριση στην ινσουλίνη. Η υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρα του σώματος να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη στο αίμα πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα. Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση αυτής της ευαισθησίας.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου ή γλυκόζης στο αίμα.
Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα κύτταρα δεν απορροφούν τόσο γλυκόζη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Χωρίς διαχείριση, αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων και μπορεί να αλλάξει ανάλογα με διάφορους τρόπους ζωής και διατροφής. Η βελτίωσή του μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν ή διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τον τρόπο ζωής και τους διαιτητικούς παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να βελτιώσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη χρησιμοποιώντας φυσικές θεραπείες και προϊόντα.
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Τα άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη μπορούν να δοκιμάσουν να κάνουν τις ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Να πάρει περισσότερη άσκηση
Αυτός μπορεί να είναι ένας τρόπος βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Μια ανασκόπηση 11 μελετών του 2018 διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ αυξημένων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η κριτική συνιστά ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης ως μέρος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2.
Η άσκηση χρησιμοποιεί επίσης μέρος της γλυκόζης στο αίμα, φέρνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα περαιτέρω σε φυσιολογικό εύρος.
Συνδυασμός διαφορετικών ασκήσεων
Τα ευρήματα μιας επισκόπησης του 2013 δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη περισσότερο από άλλους. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικός για άτομα με και χωρίς διαβήτη.
Με βάση τα ευρήματά τους, οι συγγραφείς συνέστησαν:
- Τα άτομα χωρίς διαβήτη πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτή η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα και προπόνηση δύναμης σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.
- Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να ασκούν αερόβια άσκηση μεγάλης διάρκειας, μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα και προπόνηση υψηλής επανάληψης σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.
- Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και περιορισμένη κινητικότητα πρέπει να κάνουν όση άσκηση μπορούν να διαχειριστούν. Θα πρέπει να στοχεύουν να συμπεριλάβουν αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης σε συνδυασμό με εκπαίδευση αντίστασης χαμηλής έντασης σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα.
Να κοιμάσαι περισσότερο
Το να κοιμάστε περισσότερο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη του 2015, 16 υγιείς άνθρωποι που δεν κοιμόταν αρκετά καιρό επέκτειναν τον ύπνο τους κατά 1 ώρα την ημέρα για 6 εβδομάδες. Αυτός ο επιπλέον ύπνος αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Διατροφή
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η πραγματοποίηση ορισμένων διαιτητικών αλλαγών θα μπορούσε να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Λιγότεροι υδατάνθρακες, πιο ακόρεστα λίπη
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση υδατανθράκων με ακόρεστα λίπη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ορισμένα άτομα.
Μια μελέτη του 2012 διερεύνησε τις επιδράσεις διαφορετικών δίαιτων στην ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη για 6 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η μελέτη πρότεινε επίσης ότι αυτή η δίαιτα ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή μια δίαιτα που αντικαθιστά μερικούς υδατάνθρακες με πρωτεΐνες.
Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση από το 2018 έδειξε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά εάν ένα άτομο δεν χάνει σωματικό βάρος ενώ ακολουθεί τη δίαιτα.
Μια συστηματική ανασκόπηση 102 μελετών του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πιο διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών που προέρχεται από φυτά.
Αν και αυτή η ίνα είναι ένας τύπος υδατανθράκων, ο οργανισμός δεν μπορεί να τον διαλύσει πλήρως. Ως αποτέλεσμα, δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Οι διαλυτές ίνες καθυστερούν επίσης την γαστρική εκκένωση, που είναι ο χρόνος που απαιτείται για ένα γεύμα να φύγει από το στομάχι και να εισέλθει στο λεπτό έντερο. Μια μικρή μελέτη του 2014 δείχνει ότι αυτή η καθυστέρηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε υγιείς γυναίκες.
Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τύπος διατροφής που εστιάζει στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και όχι στα συγκεκριμένα τρόφιμα στη διατροφή. Μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 για ορισμένα άτομα.
Μια ανασκόπηση του 2014 διερεύνησε τα αποτελέσματα δύο τύπων διαλείπουσας νηστείας σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες:
- Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων για 1-3 ημέρες την εβδομάδα και τρώτε ελεύθερα τις υπόλοιπες ημέρες.
- Εναλλαγή μεταξύ γρήγορων ημερών και ημερών τροφοδοσίας. Οι άνθρωποι μειώνουν την τακτική πρόσληψη θερμίδων κατά 75 τοις εκατό σε γρήγορες ημέρες και δεν περιορίζουν τη διατροφή τους κατά τις ημέρες τροφής.
Όπως και με μια καθημερινή δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο τύποι διαλείπουσας νηστείας μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, αυτός ο τύπος διατροφής δεν είχε καμία σημαντική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Συμπληρώματα διατροφής
Εκτός από την αλλαγή των τροφίμων στη διατροφή τους, τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Σύμφωνα με έρευνα, τα ακόλουθα συμπληρώματα θα μπορούσαν να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προβιοτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η λήψη προβιοτικών ή συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που είναι υπέρβαρα.
Μια κλινική δοκιμή του 2014 διερεύνησε τις επιδράσεις τόσο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όσο και των προβιοτικών στην ευαισθησία στην ινσουλίνη σε 60 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι αλλά κατά τα άλλα υγιείς.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η λήψη ενός προβιοτικού ή συμπληρώματος ωμέγα-3 για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη ήταν ακόμη μεγαλύτερη σε άτομα που πήραν μαζί και τα δύο συμπληρώματα.
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα προβιοτικά.
Μαγνήσιο
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου για περισσότερο από 4 μήνες βελτίωσε σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με και χωρίς διαβήτη.
Διαβάστε περισσότερα για το γλυκινικό μαγνήσιο, ένα δημοφιλές συμπλήρωμα.
Ρεσβερατρόλη
Η ρεσβερατρόλη είναι μια φυσική ένωση που εμφανίζεται στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής.
Μια μετα-ανάλυση του 2014 για 11 μελέτες διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης βελτίωσε σημαντικά τον έλεγχο της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν τις ίδιες επιδράσεις σε άτομα χωρίς διαβήτη και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει ανάγκη για περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης στους ανθρώπους.
Πάρε μακριά
Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Η καλή άσκηση, ο ύπνος και η υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη και διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με και χωρίς διαβήτη.
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Πολλά από αυτά τα συμπληρώματα είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο:
- προβιοτικά συμπληρώματα.
- συμπληρώματα ωμέγα-3.
- συμπληρώματα μαγνησίου.
- συμπληρώματα ρεσβερατρόλης.
Ανακαλύψτε περισσότερους πόρους για να ζήσετε με διαβήτη τύπου 2 κατεβάζοντας τη δωρεάν εφαρμογή T2D Healthline. Παρέχει πρόσβαση σε εξειδικευμένο περιεχόμενο και υποστήριξη από ομοτίμους μέσω συνομιλιών one-on-one και ζωντανών ομαδικών συζητήσεων. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.
