Ο οδηγός μας για τη μεσογειακή διατροφή

Πολλοί γιατροί και διαιτολόγοι προτείνουν μια μεσογειακή διατροφή για την πρόληψη ασθενειών και τη διατήρηση της υγείας των ανθρώπων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιλαμβάνει λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας από μια τυπική δυτική διατροφή.

Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τι είναι η μεσογειακή διατροφή και παρέχουμε ένα πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών για να ακολουθήσουν οι άνθρωποι.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Μια μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρέσκα προϊόντα και μερικά υγιεινά λίπη και έλαια.

Ουσιαστικά, ακολουθώντας μια μεσογειακή διατροφή σημαίνει να τρώμε με τον τρόπο που οι άνθρωποι στην περιοχή της Μεσογείου έτρωγαν παραδοσιακά.

Μια παραδοσιακή διατροφή από την περιοχή της Μεσογείου περιλαμβάνει μια πλούσια μερίδα φρέσκων προϊόντων, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων, καθώς και ορισμένα υγιεινά λίπη και ψάρια.

Οι γενικές οδηγίες της διατροφής συνιστούν στους ανθρώπους να τρώνε:

• μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως
• υγιεινά λίπη, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο
• μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών και ψαριών
• πολύ λίγο λευκό κρέας και κόκκινο κρέας
• λίγα αυγά
• κόκκινο κρασί με μέτρο

Η American Heart Association σημειώνει ότι η μέση μεσογειακή διατροφή περιέχει υψηλό ποσοστό θερμίδων από λίπος.

Αν και περισσότερες από τις μισές θερμίδες από λίπος προέρχονται από μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, η διατροφή μπορεί να μην είναι σωστή για άτομα που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους.

Κατασκευή ενός γεύματος

Η μεσογειακή διατροφή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα φυτικά τρόφιμα από πολλές άλλες δίαιτες. Δεν είναι ασυνήθιστο τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια να αποτελούν το σύνολο ή το μεγαλύτερο μέρος ενός γεύματος.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή συνήθως μαγειρεύουν αυτά τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, και προσθέτουν πολλά γευστικά μπαχαρικά.

Τα γεύματα μπορεί να περιλαμβάνουν μικρές μερίδες ψαριών, κρέατος ή αυγών.

Το νερό και το ανθρακούχο νερό είναι κοινές επιλογές ποτών, καθώς και μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού.

Τα άτομα με μεσογειακή διατροφή αποφεύγουν τα ακόλουθα τρόφιμα

• εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και ζύμη πίτσας που περιέχει λευκό αλεύρι
• εξευγενισμένα έλαια, τα οποία περιλαμβάνουν έλαιο canola και σογιέλαιο
• τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, όπως γλυκά, σόδες και καραμέλες
• αλλαντικά, χοτ ντογκ και άλλα μεταποιημένα κρέατα
• μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα

Πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών

Ακολουθεί ένα παράδειγμα σχεδίου γεύματος μεσογειακής διατροφής 7 ημερών:

Ημέρα 1

Μία επιλογή πρωινού είναι το ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και καρύδια.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• ένα τηγανητό αυγό
• τοστ ολικής αλέσεως
• ντομάτες σχάρας

Για επιπλέον θερμίδες, προσθέστε ένα άλλο αυγό ή λίγο κομμένο αβοκάντο στο τοστ.

Μεσημεριανό

• 2 φλιτζάνια ανάμεικτα πράσινα σαλάτας με ντοματίνια και ελιές στην κορυφή και μια σάλτσα από ελαιόλαδο και ξύδι
• πίτα ολικής αλέσεως
• 2 ουγκιές χούμους

Βραδινό

• πίτσα ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, ψητά λαχανικά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Για πρόσθετες θερμίδες, προσθέστε λίγο τεμαχισμένο κοτόπουλο, ζαμπόν, τόνο ή κουκουνάρι στην πίτσα.

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• μισό φλιτζάνι φρούτα, όπως βατόμουρα, σμέουρα ή ψιλοκομμένα νεκταρίνια

Για επιπλέον θερμίδες, προσθέστε 1-2 γραμμάρια αμύγδαλα ή καρύδια.

Μεσημεριανό

• σάντουιτς ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά, όπως μελιτζάνες, κολοκύθια, πιπεριά και κρεμμύδι

Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, απλώστε χούμους ή αβοκάντο στο ψωμί πριν προσθέσετε τα γεμίσματα.

Βραδινό

• μία μερίδα ψημένου μπακαλιάρου ή σολομού με σκόρδο και μαύρο πιπέρι για να προσθέσετε γεύση
• μια ψητή πατάτα με ελαιόλαδο και σχοινόπρασο

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φλιτζάνι βρώμη ολικής αλέσεως με κανέλα, ημερομηνίες και μέλι
• με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως σμέουρα
• 1 ουγκιές τεμαχισμένων αμυγδάλων (προαιρετικά)

Μεσημεριανό

• βραστά λευκά φασόλια με μπαχαρικά, όπως δάφνη, σκόρδο και κύμινο
• 1 φλιτζάνι ρόκα με σάλτσα ελαιολάδου και γαρνιτούρα ντομάτας, αγγουριού και τυριού φέτα

Βραδινό

• μισό φλιτζάνι ολικής αλέσεως ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας, ελαιόλαδο και ψητά λαχανικά
• 1 κουταλιά της σούπας τυρί παρμεζάνα

Ημέρα 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• δύο αυγά ανακατεύουμε με πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες
• συμπληρώστε με 1 ουγκιά νωπογραφίας queso ή το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο

Μεσημεριανό

• αντσούγιες ψητές σε ελαιόλαδο σε τοστ ολικής αλέσεως με ράντισμα χυμού λεμονιού
• μια ζεστή σαλάτα που περιλαμβάνει 2 φλιτζάνια κατσαρό λάχανο και ντομάτες

Βραδινό

• 2 φλιτζάνια σπανάκι στον ατμό με ράντισμα χυμού λεμονιού και βοτάνων
• ένα βραστό αγκινάρα με ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου και αλάτι

Προσθέστε μια άλλη αγκινάρα για ένα πλούσιο, γεμιστικό γεύμα.

Ημέρα 5

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με κανέλα και μέλι στην κορυφή
• ανακατεύουμε σε ένα ψιλοκομμένο μήλο και τεμαχισμένα αμύγδαλα

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι κινόα με πιπεριές, λιαστή ντομάτα και ελιές
• φρυγμένους κόκκους garbanzo με ρίγανη και θυμάρι
• με φέτες τυρί ή αβοκάντο (προαιρετικά)

Βραδινό

• 2 φλιτζάνια κατσαρό λάχανο με ντομάτα, αγγούρι, ελιές, χυμό λεμονιού και παρμεζάνα
• μια μερίδα ψητών σαρδέλας με μια φέτα λεμονιού

Ημέρα 6

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως με μαλακό τυρί, όπως ρικότα, νωπογραφία, ή κατσικίσιο τυρί
• προσθέστε ψιλοκομμένα βατόμουρα ή σύκα για γλυκύτητα

Μεσημεριανό

• 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με ντομάτα και αγγούρι
• μια μικρή μερίδα ψητού κοτόπουλου με πασπαλισμένο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού

Βραδινό

• λαχανικά φούρνου, όπως:
• αγκινάρα
• καρότο
• κολοκύθι
• μελιτζάνα
• γλυκοπατάτα
• ντομάτα
• ρίξτε σε ελαιόλαδο και βαριά βότανα πριν το ψήσιμο
• 1 φλιτζάνι κουσκούς ολικής αλέσεως

Ημέρα 7

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• βρώμη ολικής αλέσεως με κανέλα, ημερομηνίες και σιρόπι σφενδάμου
• με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως βατόμουρα ή βατόμουρα

Μεσημεριανό

• βρασμένο κολοκυθάκια, κίτρινη σκουός, κρεμμύδι και πατάτα σε σάλτσα ντομάτας και βοτάνων

Βραδινό

• 2 φλιτζάνια χόρτα, όπως ρόκα ή σπανάκι, με ντομάτα, ελιές και ελαιόλαδο
• ένα μικρό μέρος λευκών ψαριών
• υπόλοιπο λαχανικό στιφάδο από το μεσημεριανό γεύμα

Σνακ

Το αβοκάντο στο τοστ είναι ένα υγιεινό σνακ για άτομα με μεσογειακή διατροφή.

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές σνακ ως μέρος της μεσογειακής διατροφής.

Τα κατάλληλα σνακ περιλαμβάνουν:

• μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών
• ολόκληρα φρούτα, όπως πορτοκάλια, δαμάσκηνα και σταφύλια
• αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων βερίκοκων και σύκων
• μια μικρή μερίδα γιαουρτιού
• χούμους με σέλινο, καρότα ή άλλα λαχανικά
• αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως

Οφέλη για την υγεία

Η μεσογειακή διατροφή λαμβάνει πολλή προσοχή από την ιατρική κοινότητα επειδή πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη της.

Τα οφέλη μιας μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν:

Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια μεσογειακή δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μελέτη που εμφανίστηκε στο The New England Journal of Medicine συνέκρινε δύο μεσογειακές δίαιτες με μια δίαιτα ελέγχου για σχεδόν 5 χρόνια.

Η έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και θάνατο, κατά περίπου 30% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως περισσότερη σωματική δραστηριότητα και συστήματα εκτεταμένης κοινωνικής υποστήριξης, είναι εν μέρει υπεύθυνοι για τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων στις χώρες της Μεσογείου από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές διερεύνησαν πώς η μεσογειακή διατροφή επηρεάζει τον ύπνο.

Η έρευνά τους έδειξε ότι η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η δίαιτα δεν φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σε νεότερους ανθρώπους.

Απώλεια βάρους

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2016 σημείωσαν ότι τα άτομα που ήταν υπέρβαρα ή είχαν παχυσαρκία έχασαν περισσότερο βάρος στη μεσογειακή διατροφή από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η μεσογειακή ομάδα διατροφής πέτυχε αποτελέσματα παρόμοια με αυτά των συμμετεχόντων σε άλλες τυπικές δίαιτες απώλειας βάρους.

Περίληψη

Η παρακολούθηση μιας μεσογειακής δίαιτας συνεπάγεται την πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων, βιώσιμων διαιτητικών αλλαγών.

Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο πρέπει να στοχεύει σε μια δίαιτα πλούσια σε φυσικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπών.

Όποιος πιστεύει ότι η δίαιτα δεν αισθάνεται ικανοποιητική θα πρέπει να μιλήσει με έναν διαιτολόγο. Μπορούν να προτείνουν πρόσθετα ή εναλλακτικά τρόφιμα για να αυξήσουν τον κορεσμό.