Απώλεια βάρους μετά τον τοκετό: Διατροφή και σχέδια
Ορισμένες γυναίκες επιθυμούν να χάσουν βάρος μετά την εγκυμοσύνη. Είναι δυνατόν να επιτευχθεί η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό με ασφάλεια θηλασμού, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας μελέτης του 2019, οι αλλαγές βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη μπορούν να έχουν σημαντικές συνεχιζόμενες επιπτώσεις στην υγεία για πολλές γυναίκες. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μακροχρόνιας αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Οι γυναίκες πρέπει να προσεγγίσουν προσεκτικά την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, καθώς το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μετά τον τοκετό. Μπορεί να χρειαστεί να περιμένουν αρκετές εβδομάδες μετά τον τοκετό για να μπορέσουν να χάσουν με ασφάλεια το βάρος τους.
Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές σχετικά με την ασφαλή απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων δίαιτων που πρέπει να ακολουθήσετε και των χρονοδιαγραμμάτων για την απώλεια βάρους.
Συμβουλές για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ακόλουθες συμβουλές για να χάσουν βάρος μετά την εγκυμοσύνη:
Εάν θηλάζετε, θηλάζετε
Ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό. Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις του θηλασμού στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά για τουλάχιστον 3 μήνες έχασαν 3,2 λίβρες (lb) περισσότερο από τις γυναίκες που δεν θηλάζουν ή συνδυάζουν το θηλασμό με τη διατροφή με φόρμουλα.
Ο θηλασμός μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία τόσο για τη γυναίκα όσο και για το μωρό, σύμφωνα με το Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών.
Τα οφέλη του θηλασμού για μωρά περιλαμβάνουν:
- προάγει την ανοσολογική λειτουργία
- παρέχει ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά
- μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου συνδρόμου βρεφικού θανάτου, παιδικής παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2
- η έγκαιρη επαφή με το δέρμα μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε ένα μωρό
Τα οφέλη του θηλασμού για τις γυναίκες περιλαμβάνουν:
- προωθεί την απώλεια βάρους
- βοηθά στη μήτρα
- μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρκίνου των ωοθηκών και ορισμένων τύπων καρκίνου του μαστού
Μάθετε περισσότερα για τα πλεονεκτήματα του θηλασμού εδώ.
Μην παραλείπετε τα γεύματα
Οι άνθρωποι πρέπει να έχουν έλλειμμα θερμίδων για να χάσουν βάρος, που σημαίνει ότι πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες από ότι καίνε.
Οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν έλλειμμα θερμίδων αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα και μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.
Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να παραλείπουν τα γεύματα ή να περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Οι άνθρωποι μπορεί να μην πάρουν τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται εάν παραλείψουν τα γεύματα και αυτό είναι δυνητικά επιβλαβές τόσο για τις γυναίκες όσο και για τα μωρά μετά τον τοκετό.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 450-5500 θερμίδες την ημέρα ενώ θηλάζουν.
Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στην οποία συμμετείχαν 1.035 γυναίκες με διαβήτη κύησης, εκείνες που έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες τηγανητό φαγητό την εβδομάδα μετά τη γέννηση είχαν μεταξύ δύο και τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν τουλάχιστον 5 κιλά (kg) ή 11 lb, σωματικό βάρος μετά τον τοκετό.
Η κατανάλωση δύο ή περισσότερων μερίδων σόδας την εβδομάδα αύξησε επίσης τον κίνδυνο διατήρησης του υπερβολικού σωματικού βάρους μετά τον τοκετό.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:
- γεύματα μικροκυμάτων
- γρήγορο φαγητό
- έτοιμα κέικ
- πατατάκια
- σόδα
Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση υγιεινών πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τα αισθήματα της πείνας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες παρά για να αφομοιώσει άλλους τύπους τροφίμων. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, το σώμα χρησιμοποιεί αυτόματα το 20-30% των θερμίδων σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της πέψης. Συγκριτικά, χρησιμοποιεί μόνο 5-10% των θερμίδων σε υδατάνθρακες και 0–3% των θερμίδων στα λίπη κατά τη διάρκεια της πέψης.
Μάθετε για τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους εδώ.
Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε ίνες μπορεί να προάγουν την απώλεια λίπους, ειδικά γύρω από το στομάχι. Η διαιτητική ίνα αναφέρεται στα μέρη των φυτών που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει εύκολα. Καθώς οι ίνες ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού συστήματος, απορροφά νερό, το οποίο μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου.
Καθώς το σώμα δεν μπορεί να διαλύσει τις ίνες, αυτός ο υδατάνθρακας μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο χρόνο χωρίς να προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.
Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές παρατήρησαν μια σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και του μειωμένου λίπους στο στομάχι μεταξύ ανδρών και γυναικών μεταξύ των ηλικιών 45 και 65 ετών.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε διαφορετικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ασκηση
Η σωματική δραστηριότητα, παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς απώλειας βάρους μετά τον τοκετό, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2017.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) προτείνει τη σωματική δραστηριότητα σε όλες τις φάσεις της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Οι γυναίκες μπορούν σταδιακά να επιστρέψουν στην άσκηση μετά την εγκυμοσύνη «μόλις αισθανθούν ικανές να συμμετάσχουν σε τέτοιες δραστηριότητες», εφόσον δεν έχουν ιατρικές επιπλοκές. Εάν μια γυναίκα είχε καισαρική τομή, ένας γιατρός θα της συμβουλεύσει για το πότε και πώς να ξαναρχίσει τη σωματική δραστηριότητα.
Τα καλύτερα σχέδια διατροφής
Σε γενικές γραμμές, οι αρχές συνιστούν στους ανθρώπους να τρώνε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας πιλοτικής μελέτης του 2019, οι γυναίκες διατήρησαν μικρότερο βάρος μετά τον τοκετό και είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μικρότερη περιφέρεια μέσης μετά την παρακολούθηση της δίαιτας DASH.
Η δίαιτα DASH (Διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης) εστιάζει στην υγιή και σταδιακή απώλεια βάρους για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Η δίαιτα DASH δεν απαγορεύει τροφές. Αντ 'αυτού, το σχέδιο περιλαμβάνει τις ακόλουθες συστάσεις, οι οποίες προωθούν υγιεινές επιλογές διατροφής:
- τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
- τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- τρώει άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα πουλερικά
- επιλέγοντας υγιεινές πηγές λίπους, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια
- τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο
- περιορισμός τροφίμων και ποτών που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τις δίαιτες που υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους ή να προωθούν ένα σχέδιο γεύματος που δεν έχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.
Ένας γιατρός μπορεί να προσφέρει συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια διαφόρων σχεδίων διατροφής για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους
Οι γυναίκες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν μετά τον τοκετό, οπότε δεν πρέπει να περιμένουν να χάσουν βάρος αμέσως.Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες πρέπει να περιμένουν μέχρι τον έλεγχο μετά τον τοκετό τους, που πραγματοποιείται εντός 12 εβδομάδων από τον τοκετό, για να αρχίσουν να προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Κατά τον έλεγχο μετά τον τοκετό, ένας γιατρός θα αξιολογήσει πόσο καλά η μητέρα και το μωρό αναρρώνουν από τη γέννηση. Θα ελέγξουν για τυχόν σημάδια λοίμωξης, θρόμβους αίματος ή κατάθλιψη μετά τον τοκετό.
Οι γυναίκες μπορούν να συζητήσουν τις επιλογές διαχείρισης βάρους με το γιατρό τους κατά τον έλεγχο μετά τον τοκετό.
Σύμφωνα με το Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών, οι γυναίκες χάνουν κατά μέσο όρο 10 λίβρες αμέσως μετά τον τοκετό. Η σταδιακή απώλεια βάρους θα συνεχιστεί συνήθως για αρκετούς μήνες. Ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προωθήσει την υγιή απώλεια βάρους.
Ασφάλεια
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα και οι ενώσεις συνιστούν σταδιακή απώλεια βάρους. Το ACOG ορίζει την υγιή απώλεια βάρους ως απώλεια 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Όσον αφορά την επιλογή των τροφίμων τους, οι γυναίκες μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη ορισμένων τύπων θαλασσινών κατά το θηλασμό. Αν και τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, ορισμένοι τύποι ψαριών μπορούν να περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Αυτός ο υδράργυρος μπορεί να περάσει από τη γυναίκα στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος.
Τα ψάρια που μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου περιλαμβάνουν:
- σκουμπρί
- τόνος
- ξιφίας
- είδος μεγάλου ψαριού
- πλακάκια
- καρχαρίας
- πορτοκαλί τραχύ
Για περισσότερες προτάσεις για ασφαλείς, υγιεινές επιλογές ψαριών και θαλασσινών, ανατρέξτε σε αυτό το ενημερωτικό δελτίο από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Οι γυναίκες που θηλάζουν μπορεί επίσης να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης, επειδή η καφεΐνη μπορεί να περάσει στα βρέφη μέσω του μητρικού γάλακτος. Το CDC συνιστά στις γυναίκες που θηλάζουν να καταναλώνουν έως 300 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα.
Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες ενέργειες τόσο στη γυναίκα όσο και στο βρέφος, όπως:
- αυπνία
- νευρικότητα
- ευερέθιστο
- πονοκεφάλους
Μια γυναίκα θα πρέπει να συζητήσει τυχόν συμπληρώματα που μπορεί να θέλει να πάρει για απώλεια βάρους με έναν γιατρό.
Είναι σημαντικό, αποφεύγοντας δυνητικά επιβλαβή τρόφιμα και ποτά, να τρώτε μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή.
Το σώμα μετά την εγκυμοσύνη
Οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν τις ακόλουθες φυσικές αλλαγές μετά την εγκυμοσύνη:
- πρήξιμο στα πόδια και τα πόδια
- lochia, που είναι κολπική απόρριψη που περιέχει ιστό και αίμα από τη μήτρα
- διαρροή γάλακτος από τις θηλές
- πρησμένα ή τρυφερά στήθη
- κράμπες
- δυσκοιλιότητα
- συχνή ούρηση ή απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης
- ραγάδες
Το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να ανακάμψει μετά τον τοκετό και οι περισσότερες από αυτές τις αλλαγές θα υποχωρήσουν με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποδεχτούμε ότι ορισμένες πτυχές του σώματος μπορεί να αλλάξουν μόνιμα μετά την εγκυμοσύνη. Εάν μια γυναίκα έχει ιδιαίτερες ανησυχίες για την εμφάνισή της μετά την εγκυμοσύνη, μπορεί να μιλήσει σε γιατρό για συμβουλές.
Περίληψη
Η αύξηση του βάρους είναι ένα φυσικό μέρος μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να δυσκολεύονται να επιστρέψουν στο εύρος βάρους πριν από την εγκυμοσύνη.
Η παραμονή σε ένα υγιές εύρος βάρους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο μιας γυναίκας για δυσμενείς επιπλοκές στην υγεία, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, η τακτική άσκηση και ο θηλασμός μπορούν να προωθήσουν τη βιώσιμη απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
