Οι κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση του ανθρώπου. Είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, κόπωση, ακόμη και αναιμία.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες άνδρες να λαμβάνουν 8 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα, και οι γυναίκες ηλικίας έως 50 ετών που δεν είναι έγκυες ή θηλάζουν καταναλώνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα. Τα ποσά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο, να ενισχύσετε τα επίπεδα σιδήρου και να τρώτε ακόμα μια ποικίλη, νόστιμη και θρεπτική διατροφή.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις 10 καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή.

1. Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να παρέχουν όλο το σίδηρο που χρειάζεται ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά η κύρια πηγή σιδήρου, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τους σωστούς τύπους.

Το κλειδί είναι να αναζητήσετε ένα εμπλουτισμένο δημητριακό που περιέχει 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας του σιδήρου.

Η μετάβαση ευθεία για τα πολύχρωμα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση του διαιτητικού σιδήρου.

Μια μερίδα φλιτζανιού εμπλουτισμένων δημητριακών περιέχει 18 mg σιδήρου.

2. Μαγειρεμένα στρείδια

Την επόμενη φορά που θα πάτε στο αγαπημένο σας εστιατόριο θαλασσινών, σκεφτείτε να παραγγείλετε στρείδια.

Μια μερίδα 3 ουγκιών (μαγειρεμένα στρείδια) περιέχει 7,82 mg σιδήρου.

Τα ωμά στρείδια περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών, αλλά τα μαγειρεμένα στρείδια είναι πιο ασφαλή για κατανάλωση.

3. Λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια έχουν την πλουσιότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε φασόλι. Στην πραγματικότητα, η μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει 5,08 mg.

Τα κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για άτομα που δεν έχουν το χρόνο να ταξινομήσουν και να μουλιάσουν ωμά φασόλια, συσκευάζοντας μια γροθιά με 7,83 mg. Παρακολουθήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς οι κατασκευαστές το προσθέτουν συχνά σε κονσερβοποιημένα προϊόντα ως συντηρητικό.

Απολαύστε τα λευκά φασόλια από μόνα τους σε μια σαλάτα ή προσθέστε τα σε στιφάδο, σούπες και πιάτα ζυμαρικών.

4. Σκοτεινή σοκολάτα

Οι λάτρεις της μαύρης σοκολάτας έχουν έναν άλλο λόγο να βρουν την αγαπημένη τους απόλαυση.

Μόνο 3 ουγκιές μαύρης σοκολάτας περιέχει περίπου 6,82 mg σιδήρου.

Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 45% στερεά κακάο.

5. Κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ενώ οι άνθρωποι συχνά αγνοούν τα κρέατα οργάνων, είναι μια εξαιρετική πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τύπο του οργάνου, καθώς και από την πηγή του.

Το συκώτι του βοείου κρέατος, για παράδειγμα, έχει 4,15 mg σιδήρου ανά κανονική μερίδα 3 ουγκιών.

Στην ίδια μερίδα, το λουκάνικο χοιρινού ήπατος έχει 5,44 mg και το συκώτι κοτόπουλου περιέχει 7,62 mg σιδήρου.

6. Σόγια

Η σόγια είναι μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης σε χορτοφαγικές δίαιτες. Αλλά αυτά τα όσπρια πυκνά σε θρεπτικά συστατικά έχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε σίδηρο, η οποία είναι πολύτιμη για όλους.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού περιέχει 4,54 mg σιδήρου.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με σόγια στα κύρια πιάτα ή προσθέστε αποξηραμένες εκδόσεις σε σαλάτες για να προσθέσετε μια θρεπτική κρίση στην υφή.

7. Φακές

Αυτοί οι τύποι παλμών είναι παρόμοιοι με τα φασόλια και περιέχουν συγκρίσιμες ποσότητες σιδήρου.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού περιέχει 6,25 mg σιδήρου.

Οι φακές μαγειρεύουν πιο γρήγορα από τα φασόλια, οπότε είναι τέλειες όταν αναζητάτε μια γρήγορη επιδιόρθωση σιδήρου για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές ανάγκες.

8. Σπανάκι

Το σπανάκι έχει τη φήμη για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά είναι επίσης μια πολύτιμη πηγή σιδήρου.

Ένα μισό φλιτζάνι βρασμένο, στραγγισμένο σπανάκι περιέχει 3,21 mg σιδήρου, καθώς και μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

9. Tofu

Το Tofu είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ένα άλλο βασικό στοιχείο της χορτοφαγικής διατροφής είναι το tofu, το οποίο συχνά έρχεται τηγανητό.

Το Tofu περιέχει 4,14 mg σιδήρου σε μερίδα 3 ουγκιών.

Η προμήθεια σιδήρου από φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα σημαντική στη χορτοφαγική διατροφή, καθώς ο σίδηρος είναι πιο άφθονος σε ζωικά προϊόντα. Αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν έλλειψη σιδήρου.

Η κατανάλωση αρκετών τροφίμων, όπως το tofu και η σόγια, μπορεί να διασφαλίσει ότι μια χορτοφαγική διατροφή παρέχει περισσότερο από αρκετό σίδηρο για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες.

10. Σαρδέλες

Τα φολιδωτά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ενώ τα οστρακοειδή έχουν το πλεονέκτημα της περιεκτικότητας σε σίδηρο, οι σαρδέλες μπορούν επίσης να συσκευάσουν ένα ισχυρό σίδερο.

3 ουγκιές σαρδέλας παρέχουν 2,48 mg σιδήρου.

Φάτε σαρδέλες από μόνη της ως σνακ ψαρέματος ή ως μέρος ενός πιο ουσιαστικού γεύματος.

Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

Είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε πού να βρείτε τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Αυτές οι πληροφορίες θα βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποκτήσουν αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

Ρωτήστε έναν γιατρό ή διαιτολόγο για συγκεκριμένες συστάσεις σιδήρου εάν:

• πρόσφατα έχασα πολύ αίμα
• πάρτε αραιωτικά αίματος
• έχουν ιστορικό νεφρικής νόσου
• είναι άνω των 65 ετών
• βιώστε βαριά εμμηνορροϊκή ροή

Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου ή που είναι επιρρεπή σε αναιμία.

Ε:

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος και ποια είναι η λειτουργία του;

ΕΝΑ:

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για μια ποικιλία διαφορετικών κυτταρικών λειτουργιών στο σώμα, όπως μεταφορά οξυγόνου, σύνθεση DNA και μεταφορά ηλεκτρονίων.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ενέργεια, χαμηλότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να επηρεάσει τη γνωστική ανάπτυξη. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: heme και non-heme. Ο σίδηρος από αίμα είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμος και βρίσκεται σε ζωικές πηγές, ενώ ο σίδηρος από αίμα δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος και βρίσκεται σε φυτικές πηγές.

Λόγω της μειωμένης βιοδιαθεσιμότητας του μη-αιμικού σιδήρου στα φυτά, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτές τις πηγές με τη βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΥΨΗΛΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ

Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο:

• Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
• λευκά φασόλια
• Μαύρη σοκολάτα
• Σόγια
• Φακές
• Tofu
• Σαρδέλες