Κορυφαίες 13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για πολλές διαδικασίες του σώματος. Οι μπανάνες είναι μια γνωστή πηγή καλίου, αλλά πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν εξίσου - αν όχι περισσότερο - αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων υγρών και αίματος στο σώμα. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο - ένας ηλεκτρολύτης σε επιτραπέζιο αλάτι και μεταποιημένα τρόφιμα - μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η επαρκής πρόσληψη καλίου (AI) για ενήλικες είναι επί του παρόντος 3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα για τους άνδρες και 2.600 mg για τις γυναίκες.
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), η ημερήσια τιμή (DV) του καλίου - η ημερήσια πρόσληψη που συνιστά η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) - θα αυξηθεί στα 4.700 mg τον Ιανουάριο του 2020.
Οι μπανάνες περιέχουν 422 mg καλίου ανά μέσο φρούτο. Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά σε άλλες καλές πηγές καλίου σύμφωνα με το ODS και τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς.
1. Αποξηραμένα βερίκοκα
Πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Τα βερίκοκα είναι ένα λαμπερό πορτοκαλί φρούτο που οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα.
Το μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 1,101 mg καλίου. Αυτά τα φρούτα παρέχουν επίσης άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και αντιοξειδωτικά.
Όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα, ένα άτομο θα πρέπει να ψάξει εκείνα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μπορούν να τρώνε αποξηραμένα βερίκοκα ως σνακ ή να τα προσθέσουν σε σαλάτες ή κύρια γεύματα.
2. Πατάτες
Οι πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Οι πατάτες φούρνου με το δέρμα ακόμα είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς μεγάλο μέρος του καλίου μιας πατάτας είναι στο δέρμα.
Μια μέτρια ψητή πατάτα με δέρμα περιέχει 941 mg καλίου. Τρώγοντας μια ψητή πατάτα με καρυκεύματα χωρίς αλάτι, ένα άτομο μπορεί να αποφύγει επιπλέον νάτριο.
Οι τηγανητές πατάτες συνήθως δεν έχουν θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πρόσθετο λίπος από λάδι και τη διαδικασία τηγανίσματος, καθιστώντας τις λιγότερο υγιεινές επιλογές. Οι πατάτες συνήθως περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες νατρίου, οι οποίες μπορούν να αντισταθμίσουν τα οφέλη του καλίου.
3. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη πράσινα είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά διαθέσιμα τρόφιμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας πράσινων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα περισσότερα παρέχουν επίσης καλή ποσότητα καλίου. Για παράδειγμα:
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ελβετικό chard περιέχει 962 mg καλίου.
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φύλλα αμάραντου περιέχει 846 mg.
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει έως 838 mg.
4. Φακές
Οι φακές είναι ένα μικρό, στρογγυλό όσπριο. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 731 mg καλίου.
Οι φακές κάνουν μια καλή προσθήκη σε σούπες ή στιφάδο. Τα άτομα που αναζητούν μια πιο γρήγορη επιλογή μπορούν να χρησιμοποιούν κονσέρβες και όχι αποξηραμένες φακές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεπλύνετε κονσέρβες φακών πριν από τη χρήση για να αφαιρέσετε οποιοδήποτε νάτριο.
5. Δαμάσκηνα και χυμός δαμάσκηνου
Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και άλλων χημικών ιδιοτήτων, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δαμάσκηνα ή χυμό δαμάσκηνου για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι εταιρείες χυμού συνήθως φτιάχνουν χυμό δαμάσκηνου προσθέτοντας νερό στα δαμάσκηνα, μαγειρεύοντας και στη συνέχεια φιλτράροντας τα στερεά.
Υπάρχουν 707 mg καλίου σε ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένο χυμό δαμάσκηνου, ενώ μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει 699 mg.
6. Πουρές ντομάτας ή χυμός
Οι φρέσκες ντομάτες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, για να πάρετε περισσότερο κάλιο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε συμπυκνωμένα προϊόντα ντομάτας, όπως πουρέ ντομάτας ή χυμό ντομάτας.
Το μισό φλιτζάνι πουρέ τομάτας περιέχει 549 mg καλίου και ένα φλιτζάνι χυμό τομάτας περιέχει 527 mg.
Οι φρέσκες ντομάτες περιέχουν επίσης κάλιο, με μια μέση ωμή ντομάτα που περιέχει 292 mg.
Οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν πουρέ ντομάτας στο μαγείρεμα, για παράδειγμα, προσθέτοντάς τους σε σάλτσες ζυμαρικών. Ο κονσερβοποιημένος ή εμφιαλωμένος χυμός ντομάτας είναι επίσης κατάλληλος για χρήση σε πολλές συνταγές, ή οι άνθρωποι μπορούν να το πιουν.
7. Ορισμένοι χυμοί φρούτων και λαχανικών
Ορισμένες ποικιλίες χυμού περιέχουν υψηλές ποσότητες καλίου. Ωστόσο, πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να αποφεύγουν τους χυμούς με προσθήκη ζάχαρης. Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από το χυμό και συχνά περισσότερα θρεπτικά συστατικά επίσης.
Ωστόσο, ο χυμός 100% μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε περιορισμένες ποσότητες, σύμφωνα με την American Heart Association και τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.
Οι ακόλουθοι χυμοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, που περιέχουν τις ακόλουθες ποσότητες ανά φλιτζάνι:
- χυμός καρότου (κονσέρβες): 689 mg
- χυμός λωτού: 687 mg
- χυμός ροδιού: 533 mg
- χυμός πορτοκαλιού (φρέσκος): 496 mg
- χυμός λαχανικών (κονσέρβες): 468 mg
- χυμός μανταρίνι (φρέσκος): 440 mg
8. Σταφίδες
Οι σταφίδες είναι ένας άλλος τύπος αποξηραμένων φρούτων που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Οι σταφίδες είναι ένα δημοφιλές σνακ.
Το μισό φλιτζάνι σταφίδας περιέχει 618 mg καλίου.
Για τον πιο υγιεινό τύπο, επιλέξτε σταφίδες που περιέχουν μόνο αποξηραμένα σταφύλια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, επικαλύψεις ή άλλα συστατικά.
9. Φασόλια
Τα φασόλια διατίθενται σε πολλά μεγέθη, σχήματα και χρώματα. Τα περισσότερα περιέχουν υψηλή ποσότητα ινών, λίγη πρωτεΐνη και καλή δόση καλίου.
Τα φασόλια είναι κόκκινα, όσπρια σε σχήμα νεφρού που συχνά χρησιμοποιούν οι άνθρωποι σε σούπες, τσίλι ή ως συνοδευτικό ψημένων φασολιών.
Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια νεφρών περιέχει 607 mg καλίου.
Πολλά άλλα φασόλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Τα ποσά ανά μερίδα φλιτζάνι μισού είναι τα εξής:
- φασόλια adzuki: 612 mg
- λευκά φασόλια (cannellini): 595 mg
- φασόλια Λίμα: 478 mg
- μεγάλα βόρεια φασόλια: 460 mg
- μαύρα φασόλια: 401 mg
- κονσερβοποιημένα φασόλια: 380 mg
- φασόλια ναυτικού: 354 mg
10. Γάλα και γιαούρτι
Οι άνθρωποι συνήθως θεωρούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, ως πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή.
Μελέτες δείχνουν ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, το γάλα είναι η κορυφαία πηγή καλίου στους ενήλικες. Ένα φλιτζάνι γάλα 1% περιέχει 366 mg.
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν επίσης το κάλιο τους από τσάι και καφέ. Ένα φλιτζάνι 8 ουγκιές (oz) φλυτζανιού μαύρου καφέ περιέχει 116 mg καλίου, το οποίο θα το χαρακτηρίζει ως χαμηλή τροφή καλίου, αλλά η προσθήκη κρέμας και γάλα αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε κάλιο.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης κάλιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει έως 579 mg.
11. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες έχουν πορτοκαλί σάρκα και γλυκιά γεύση από τις λευκές πατάτες. Το πορτοκαλί χρώμα τους σημαίνει ότι παρέχουν περισσότερο β-καροτένιο από άλλες πατάτες, αλλά περιέχουν επίσης κάλιο.
Μια ψητή γλυκοπατάτα με το δέρμα ακόμα περιέχει 542 mg καλίου.
Για την πιο υγιεινή επιλογή, ένα άτομο πρέπει να τρώει πατάτες φούρνου ή φούρνου μικροκυμάτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε τις κονσέρβες γλυκοπατάτες που οι κατασκευαστές έχουν συσκευάσει σε σιρόπι.
12. Θαλασσινά
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά. Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση ψαριών (ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ορισμένοι τύποι θαλασσινών είναι επίσης καλές πηγές καλίου.
Ο άγριος σολομός και τα μύδια του Ατλαντικού πρωτοπορούν με 534 mg καλίου ανά μερίδα 3 ουγκιών.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας άλλων τύπων θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο προσφέρει:
- σκουμπρί: έως 474 mg
- ιππόγλωσσα: 449 mg
- snapper: 444 mg
- ιριδίζουσα πέστροφα: έως 383 mg
13. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα βουτύρου φρούτο που περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπαρών και των βιταμινών C, E και K. που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας 364 mg σε μερίδα μισού φλιτζανιού.
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε αβοκάντο ωμά σε σαλάτες, σαν βουτιές ή σε τοστ. Λειτουργούν επίσης καλά σε μαγειρεμένα γεύματα, όπως πιάτα ζυμαρικών.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα καλίου;
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται για τη χρήση συμπληρωμάτων για την ενίσχυση της πρόσληψης καλίου. Μόνο λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων καλίου, και μερικές υποδηλώνουν ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει κάλιο επίσης και από συμπληρώματα όπως μπορεί από τα τρόφιμα.
Ωστόσο, οι ODS λένε ότι σε πολλά συμπληρώματα διατροφής, οι κατασκευαστές περιορίζουν την ποσότητα καλίου σε 99 mg - μόνο περίπου το 3% του DV ενός ατόμου - λόγω ανησυχιών για την ασφάλεια σχετικά με φάρμακα που περιέχουν κάλιο.
Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν καταναλώνουν πάρα πολύ κάλιο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία ή υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα.
Το κάλιο από τα τρόφιμα, ωστόσο, δεν προκαλεί βλάβη σε υγιείς ανθρώπους που έχουν φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Όταν τα νεφρά λειτουργούν καλά, κάθε περίσσεια καλίου από τα τρόφιμα διαλύεται στο νερό και αφήνει το σώμα στα ούρα.
Περίληψη
Εάν ένα άτομο τρώει μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια, θα πρέπει να πάρει αρκετό κάλιο στη διατροφή του. Είναι ωφέλιμο να το εξισορροπήσετε τρώγοντας χαμηλές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως μεταποιημένα τρόφιμα και fast food.
Αυτή η διατροφική προσέγγιση μπορεί όχι μόνο να διατηρήσει το κάλιο σε υγιές επίπεδο, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκτήσουν μια ποικιλία από άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα και συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία.
