Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας βρώσιμος σπόρος που ψήνεται συνήθως για κατανάλωση. Είναι ένα κοινό συστατικό στη μεξικάνικη κουζίνα και συχνά τρώγονται ως ένα υγιεινό σνακ.
Μερικές φορές αναφέρονται ως pepitas, ισπανικά για «λίγο σπόρο σκουός».
Αυτή η δυνατότητα είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων.
Εξετάζει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας, το θρεπτικό περιεχόμενο, τον τρόπο χρήσης σπόρων κολοκύθας στη διατροφή και τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.
Οφέλη
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή υγιεινών ελαίων, μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, των οστών και άλλων λειτουργιών.
Οι σπόροι, γενικά, θεωρούνται εξαιρετικές πηγές καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
Οι σπόροι φυτών είναι επίσης μια καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και αντιοξειδωτικών.
Τα λιπαρά οξέα στους σπόρους κολοκύθας περιέχουν μια σειρά ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως στερόλες, σκουαλένιο και τοκοφερόλες. Οι ερευνητές έχουν περιγράψει το προφίλ λιπαρών οξέων των σπόρων, των σπόρων και των οσπρίων ως «ευνοϊκό».
Υγεία των οστών
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, η οποία είναι σημαντική για το σχηματισμό των οστών.
Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Διαβήτης
Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη και τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου.
Σε ένα πείραμα, οι διαβητικοί αρουραίοι άρχισαν να ανακάμπτουν μετά από μια δίαιτα που περιέχει ένα μείγμα λιναριού και σπόρων κολοκύθας.
Οι σπόροι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι για κάθε 100 mg ημερησίως (mg) αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου, ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 μειώνεται κατά περίπου 15 τοις εκατό.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας μπορεί να περιέχει πάνω από 90 mg μαγνησίου.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να βλάψουν την έκκριση ινσουλίνης και να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Υγεία της καρδιάς
Έχει παρατηρηθεί βελτίωση στα προφίλ λιπιδίων με πρόσληψη 365 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα.
Υγεία της καρδιάς και του ήπατος
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός έχει οφέλη τόσο για την καρδιά όσο και για το συκώτι.
Οι ίνες στους σπόρους κολοκύθας βοηθούν στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Η μέχρι σήμερα έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν:
- μείωση του κινδύνου θρόμβωσης και αρρυθμιών, που οδηγούν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και ξαφνικό καρδιακό θάνατο
- μείωση των επιπέδων LDL, ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
- μείωση της αθηροσκλήρωσης, μια συσσώρευση λιπών στα αρτηριακά τοιχώματα
- βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, ένα μέτρο της κυκλοφορικής υγείας
- ελαφρώς χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Έχει βρεθεί ότι οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν στερόλες. Σε μια έρευνα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι υπήρχαν 265 mg ολικών στερολών σε κάθε 100 g πυρήνα σπόρου κολοκύθας.
Οι φυτικές στερόλες και οι φυτοστερόλες είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Οι ερευνητές που πραγματοποίησαν μια ανασκόπηση των κλινικών δοκιμών κατέληξαν στο 2013 ότι ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στους σπόρους των φυτών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και του διαβήτη τύπου 2
Μια μελέτη τρωκτικών έχει δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά σε ένα μείγμα σπόρων λιναριού και κολοκύθας θα μπορούσαν να παρέχουν κάποια προστασία στο ήπαρ και επίσης κατά της αθηροσκλήρωσης.
Απώλεια βάρους και πέψη
Άλλα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, επειδή το άτομο αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό
- ενίσχυση της πεπτικής υγείας
Το ανοσοποιητικό σύστημα
Το έλαιο κολοκύθας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά.
Η βιταμίνη Ε βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων. Το ODS συνιστά την κατανάλωση σπόρων ως πηγή βιταμίνης Ε.
Πρόληψη της αϋπνίας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια πλούσια πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ.
Η τρυπτοφάνη έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας, επειδή το σώμα τη μετατρέπει σε σεροτονίνη, την «αίσθηση καλής» ή «χαλαρωτική» ορμόνη και τη μελατονίνη, την «ορμόνη του ύπνου».
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005 το Διατροφική Νευροεπιστήμη πρότεινε ότι η κατανάλωση τρυπτοφάνης από σπόρους κολοκύθας παράλληλα με πηγή υδατανθράκων ήταν συγκρίσιμη με τη φαρμακευτική ποιότητα τρυπτοφάνης για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Έχοντας μερικούς σπόρους κολοκύθας πριν από το κρεβάτι, με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, όπως ένα κομμάτι φρούτων, μπορεί να είναι επωφελές για την παροχή στο σώμα σας της τρυπτοφάνης που απαιτείται για την παραγωγή μελατονίνης.
Εγκυμοσύνη
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι κάθε 100 g σπόρων κολοκύθας περιέχει 7,99 mg ψευδαργύρου.
Για άνδρες ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, το ODS συνιστά ημερήσια πρόσληψη 11 mg ψευδαργύρου και 8 mg για γυναίκες.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι πάνω από 80 τοις εκατό των γυναικών παγκοσμίως έχουν ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μεταβάλλουν τα κυκλοφορούντα επίπεδα πολλαπλών ορμονών που σχετίζονται με την έναρξη της εργασίας.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν επιπλέον ψευδάργυρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς είναι πιθανό να βελτιώσει τα αποτελέσματα της υγείας.
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για τη φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία και την πρόληψη λοιμώξεων της μήτρας. Όλα αυτά θα μπορούσαν ενδεχομένως να συμβάλουν στην πρόωρη παράδοση.
Αντιοξειδωτική δραστηριότητα
Το μη εξευγενισμένο έλαιο σπόρου κολοκύθας πιστεύεται ότι προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία.
Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε PUFA και λιπόφιλα αντιοξειδωτικά. Η διύλιση λαδιού αφαιρεί ή μειώνει αυτές τις ουσίες.
Τα αντιοξειδωτικά θεωρούνται «καθαριστές», επιφορτισμένα με την απομάκρυνση ανεπιθύμητων αποβλήτων γνωστών ως ελεύθερων ριζών. Εάν αυτές οι ουσίες παραμείνουν στο σώμα, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για μια σειρά προβλημάτων υγείας.
Τα αντιοξειδωτικά έχουν ένα ευρύ φάσμα χρήσεων, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής. Μία μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 1995, διαπίστωσε ότι, σε αρουραίους με αρθρίτιδα, τα συμπτώματα βελτιώθηκαν μετά τη λήψη ελαίου σπόρου κολοκύθας.
Μια γερμανική μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2012, έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση.
Υγεία του δέρματος και των ματιών
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή σκουαλενίου, μια αντιοξειδωτική ένωση που είναι παρόμοια με το β-καροτένιο.
Το σκουαλένιο εμφανίζεται σε όλους τους ιστούς του σώματος και φαίνεται να παίζει ρόλο στην προστασία του δέρματος κατά τη διάρκεια της υπεριώδους ακτινοβολίας και άλλων τύπων έκθεσης σε ακτινοβολία.
Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι το σκουαλένιο μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του αμφιβληστροειδούς.
Το σκουαλένιο μπορεί επίσης να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί αυτό.
Σεξουαλική, προστάτη και υγεία των ούρων
Οι σπόροι κολοκύθας παραδοσιακά χρησιμοποιούνται ως αφροδισιακά σε ορισμένα μέρη. Σε μια εσωτερική μελέτη στο Πανεπιστήμιο Mansoura στην Αίγυπτο, οι αρουραίοι κατανάλωναν εκχύλισμα σπόρου κολοκύθας σε συνδυασμό με ψευδάργυρο.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της σεξουαλικής υγείας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 έδειξε ότι το έλαιο σπόρου κολοκύθας μπορεί να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό ως θεραπεία για καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (BPH).
Όσοι κατανάλωναν 320 mg ημερησίως λάδι για 6 μήνες είδαν μείωση στα συμπτώματά τους και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Το 2014, οι επιστήμονες βρήκαν στοιχεία ότι το έλαιο σπόρου κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία διαταραχών των ούρων σε άνδρες και γυναίκες Η θεραπεία με το λάδι συνδέθηκε με μείωση των συμπτωμάτων μιας υπερδραστηριότητας της ουροδόχου κύστης.
Θρέψη
Σύμφωνα με την εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα 100 g οργανικών σπόρων κολοκύθας περιέχει:
- 127 θερμίδες
- 15 g υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων 0 g ζάχαρης και 17,9 g ινών)
- 5 mg πρωτεΐνης
- 21,43 g λίπους, εκ των οποίων τα 3,57 είναι κορεσμένα
- 20 mg ασβεστίου
- 0,9 g σιδήρου
- 1 g κορεσμένων λιπαρών οξέων
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας με κέλυφος, αλατισμένο, ψητό μιας μάρκας παρέχει:
- 536 θερμίδες
- 4 g υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων 3,6 g ινών και 3,57 g ζάχαρης)
- 32,14 g πρωτεΐνης
- 42,86 g λίπους, εκ των οποίων 8,93 g είναι κορεσμένα
- 71 mg ασβεστίου
- 16,07 mg σιδήρου
- 571 g νατρίου
Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, χαλκού και σεληνίου.
Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι 100 g σπόρων κολοκύθας περιέχουν:
- 7,99 mg ψευδαργύρου
- 9,76 mg σιδήρου
- 78,18 mg ασβεστίου
- 90,69 mg μαγνησίου
- 20,56 mg νατρίου
Μαγνήσιο
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), οι σπόροι είναι καλές πηγές μαγνησίου, μία από τις επτά βασικές μακρομαγνητικές ουσίες.
Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιείχαν 90,69 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου.
Το ODS συνιστά στους άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών να καταναλώνουν 400 mg μαγνησίου την ημέρα και γυναίκες 310 mg ή 350 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να έχουν ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη.
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των τροφίμων και της σύνθεσης λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των μυών.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι διαδεδομένη σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο, τη στεφανιαία νόσο και την οστεοπόρωση.
Διατροφικές συμβουλές
Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ως σνακ ή να προστεθούν σε πιάτα για επιπλέον γεύση και τραγανή υφή.
Γρήγορες συμβουλές:
- Κορυφαίες σαλάτες με σπόρους κολοκύθας.
- Φτιάξτε σπιτικό granola με μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων κολοκύθας και αποξηραμένων φρούτων.
- Βουρτσίστε τους σπόρους κολοκύθας με ελαιόλαδο, καρυκεύστε με κύμινο και σκόνη σκόρδου και ψήστε μέχρι να ροδίσουν και ψηθούν.
- Φτιάξτε το δικό σας βούτυρο σπόρου κολοκύθας (όπως το φυστικοβούτυρο) αναμειγνύοντας ολόκληρους, ακατέργαστους σπόρους κολοκύθας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μαλακώσει.
Ή, δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν αναπτυχθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους:
- Ζυμαρικά πέστο δύο βημάτων με σπόρους κολοκύθας
- Βύθιση σπόρων κολοκύθας των Μάγια
- Επτά τρόποι γεύσης σπόρων κολοκύθας
Κίνδυνοι
Οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως είναι επιρρεπείς σε τρελή. Διατηρήστε τους σπόρους κολοκύθας σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος για να βελτιώσετε τη διάρκεια ζωής.
Εάν φυλαχθούν σωστά, οι σπόροι κολοκύθας θα διατηρηθούν για 3-4 μήνες.
Τα μικρά παιδιά πρέπει να παρακολουθούνται όταν τρώνε ξηρούς καρπούς ή σπόρους, καθώς θα μπορούσαν να προκαλέσουν πνιγμό.
Είναι η ολική διατροφή ή η συνολική διατροφή που είναι πιο σημαντική για την πρόληψη των ασθενειών και την επίτευξη καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια διατροφή με ποικιλία από το να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.
Οι σπόροι κολοκύθας και τα σχετικά προϊόντα διατίθενται για αγορά στο Διαδίκτυο.
