Ποια είναι τα θρεπτικά οφέλη των φυστικιών;

Τα φιστίκια έχουν ισχυρό θρεπτικό προφίλ. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Τα φιστίκια διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως ψητό, αλατισμένο, επικαλυμμένο με σοκολάτα και ως φυστικοβούτυρο. Διαφορετικοί τύποι έχουν διαφορετικά διατροφικά προφίλ και διάφορα οφέλη για την υγεία.

Μαζί με το υγιεινό θρεπτικό προφίλ τους, τα φιστίκια είναι τροφή πλούσια σε θερμίδες, οπότε είναι πιο υγιεινά όταν απολαμβάνουν με μέτρο.

Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε το θρεπτικό προφίλ των φυστικιών, τα οφέλη για την υγεία τους και τον τρόπο σύγκρισης διαφορετικών τύπων.

Διατροφική κατανομή

Τα φιστίκια είναι πιο υγιεινά όταν βρίσκονται στην πρώτη τους μορφή.

Τα φιστίκια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και Β. Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), 100 γραμμάρια ακατέργαστων φυστικιών περιέχουν 567 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά σε γραμμάρια (g), χιλιοστόγραμμα (mg) ή μικρογραμμάρια (mcg):

μακροθρεπτικά συστατικάπρωτεΐνη
υδατάνθρακας
ίνα
σάκχαρα25,8 γραμ
16,13 γρ
8,5 γρ
4,72 gλίπημονοακόρεστα λίπη
πολυακόρεστα λίπη
Κορεσμένα λιπαρά24,43 γραμ
15,56 γρ
6,28 γραμμεταλλικά στοιχείακάλιο
υποφωσφορικός
μαγνήσιο
ασβέστιο
νάτριο
σίδερο
ψευδάργυρος705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mgβιταμίνεςβιταμίνη Β-3 (νιασίνη)
βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη)
βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη)
βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη)
ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2)
φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β-9)12,07 mg
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg

Το μείγμα υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών στα φιστίκια σημαίνει ότι παρέχουν θρεπτικά οφέλη και κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο. Αυτό καθιστά τα φιστίκια ένα υγιεινό, σνακ όταν οι άνθρωποι τα συγκρίνουν με μάρκες, κράκερ και άλλα απλά τρόφιμα υδατανθράκων.

Παρακάτω, συζητάμε τα οφέλη των βασικών θρεπτικών συστατικών στα φιστίκια.

1. Πρωτεΐνη

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας 25,8 g ανά 100 g φυστικιών, ή περίπου το ήμισυ των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε πρωτεΐνες.

Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για πρωτεΐνες σε ενήλικες είναι:

• 46 g για γυναίκες
• 56 g για τους άνδρες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επισκευή των κυττάρων του σώματος. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς του.

2. Υγιή λίπη

Τα φιστίκια περιέχουν υγιεινά λίπη που αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας θρεπτικής διατροφής.

Τα λιπαρά οξέα αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε διατροφής. Τα περισσότερα από τα λίπη στα φιστίκια είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας υγιεινός τύπος λίπους.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών και πολυακόρεστων λιπών αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ενός ατόμου. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Υπάρχει επίσης μια μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους στα φιστίκια. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι λιγότερο υγιεινά από τα ακόρεστα ή πολυακόρεστα. Οι γιατροί συνδέουν πάρα πολύ κορεσμένο λίπος με καρδιαγγειακές παθήσεις. Κατά συνέπεια, είναι καλύτερο να τρώτε φιστίκια με μέτρο για να έχετε τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία τους.

3. Διαιτητικές ίνες

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Περιέχουν 8,5 g ανά 100 g, τα οποία περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης πρόσληψης ινών ανδρών ή το ένα τρίτο για τις γυναίκες.

Οι τρέχουσες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τις ακόλουθες ποσότητες φυτικών ινών ανά ημέρα:

• 34 g για τους άνδρες
• 28 g για γυναίκες

Το Fiber είναι θρεπτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς. Η έκθεση AHA αναφέρει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Ποιοι τύποι φυστικιών είναι πιο υγιεινοί;

Τα ωμά φιστίκια είναι η πιο υγιεινή ποικιλία. Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή, προσφέροντας ένα υγιές διατροφικό προφίλ και μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μάθετε για τα οφέλη για την υγεία του φυστικοβούτυρου.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν ψημένα, αλατισμένα φιστίκια. Η κατανάλωση αυτών των τύπων είναι εντάξει με μέτρο, αν και η υπερβολική κατανάλωση νατρίου συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Το AHA προτείνει ένα ιδανικό όριο 1.500 mg νατρίου την ημέρα και όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου - ισοδύναμο με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι - ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Όπου είναι δυνατόν, επιλέξτε ωμά φυστίκια με το δέρμα συνδεδεμένο. Τα φιστίκια περιέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Οι παραγωγοί συνήθως αφαιρούν τα δέρματα από τα περισσότερα ψημένα ή αλατισμένα φιστίκια.

Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν φιστίκια και φυστικοβούτυρο με μέτρο ως σνακ όλη την ημέρα. Στα κύρια γεύματα, τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες ή ταϊλανδέζικα πιάτα.

Οφέλη για την υγεία των φυστικιών

Η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση φυστικιών έχει τρία κύρια οφέλη για την υγεία:

• υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς
• διατηρώντας ένα υγιές βάρος
• διαχείριση σακχάρου στο αίμα

Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν αυτά τα οφέλη και την επιστήμη πίσω από αυτά.

1. Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς

Τα φιστίκια περιέχουν πιο υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη από ό, τι τα κορεσμένα λίπη. Αυτή η αναλογία λίπους καθιστά τα φυστίκια καλύτερα για την καρδιά από τις πηγές λίπους με υψηλότερο ποσοστό κορεσμένων λιπών.

Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 46 g φυστικιών ή φυστικοβούτυρου κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς για άτομα με διαβήτη.

2. Διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Επειδή τα φιστίκια είναι γεμάτα με υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, κάνουν ένα ικανοποιητικό σνακ. Η κατανάλωσή τους με μέτρο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών, δύο φορές την εβδομάδα είχαν ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας σε διάστημα 8 ετών από εκείνες που σπάνια έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Μελέτη μεγάλης κλίμακας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυστικιών και άλλων ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ενός ατόμου σε διάστημα 5 ετών.

3. Διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική τροφή για άτομα με διαβήτη ή κίνδυνο διαβήτη. Τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι διατροφολόγοι βλέπουν τρόφιμα με GI 55 ή χαμηλότερα ως τρόφιμα χαμηλού GI, και εκείνα με GI άνω των 70 είναι τρόφιμα υψηλού GI. Τα φιστίκια έχουν βαθμολογία GI 23, καθιστώντας τα τρόφιμα χαμηλής GI. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την κλίμακα GI εδώ.

Τα φιστίκια βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επειδή είναι σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Οι ίνες επιβραδύνουν τις πεπτικές διεργασίες, επιτρέποντας μια πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και η πρωτεΐνη διαρκεί περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου ή φυστικιών μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες με παχυσαρκία και υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Κίνδυνοι και εκτιμήσεις

Τα φιστίκια περιέχουν πρωτεΐνες που ονομάζονται αραχίνη και conarachin. Μερικοί άνθρωποι είναι σοβαρά αλλεργικοί σε αυτές τις πρωτεΐνες. Για αυτούς τους ανθρώπους, τα φιστίκια μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση που απειλεί τη ζωή.

Επειδή τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι λογικό να τα τρώτε με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το αν τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτές τις θερμίδες είναι θρεπτικά ή όχι.

Τα ψημένα, αλατισμένα φιστίκια μπορεί να είναι λιγότερο υγιεινά από τα ωμά φιστίκια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο. Ωστόσο, εάν οι άνθρωποι τα καταναλώνουν με μέτρο, μπορούν να τα απολαύσουν ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.

Περίληψη

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή πρωτεϊνών, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. Η κατανάλωσή τους με μέτρο, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί:

• υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς
• βοηθήστε ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος
• βοηθήστε ένα άτομο να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του

Τα φιστίκια είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη για αυτούς τους λόγους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή σνακ για όσους θέλουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες και να αυξήσουν την υγιεινή πρόσληψη λίπους.

Για τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία τους, επιλέξτε ωμά φιστίκια με το δέρμα. Τα ωμά φιστίκια με το δέρμα τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα.

Τα ψημένα, αλατισμένα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα οποία οι επαγγελματίες υγείας συνδέουν με καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η κατανάλωση ψητών, αλατισμένων φυστικιών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι εντάξει.

Όπως με τα περισσότερα τρόφιμα, το κλειδί για να απολαύσετε τα φιστίκια είναι να τα τρώτε με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής, ελεγχόμενης θερμίδας διατροφής.