Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε σε μια κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι όταν οι άνθρωποι αλλάζουν το σχέδιο διατροφής τους, έτσι το σώμα τους παράγει κετόνες. Αυτό συμβαίνει σε μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση, η οποία είναι όταν ένα άτομο καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας.
Η κετογονική δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε λίπη. Ενώ υπάρχουν πολλές εκδόσεις της διατροφής, ένα άτομο τρώει συνήθως 3 έως 4 γραμμάρια λίπους για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
Το αποτέλεσμα είναι μια δίαιτα που παρέχει περίπου 70% θερμίδες από λίπος, 20% από πρωτεΐνες και 10% από υδατάνθρακες. Αυτό διαφέρει από μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που συνήθως συνεπάγεται αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Η μεσογειακή κετογονική δίαιτα είναι ένα παράδειγμα κετογονικής δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιλαμβάνει όχι περισσότερο από 30 g υδατανθράκων, 1 g πρωτεΐνης για κάθε 2,2 κιλά σωματικού βάρους που προέρχονται κυρίως από ψάρια, και πηγές λίπους που είναι 20 τοις εκατό κορεσμένο λίπος και 80 τοις εκατό ακόρεστο λίπος, κυρίως από ελαιόλαδο.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις καλύτερες τροφές για άτομα που ακολουθούν μια κετογόνο δίαιτα. Εξετάζουμε επίσης τι πρέπει να αποφεύγεται και ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι.
Λίπη
Τα λίπη είναι η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας και θερμίδων σε μια κετογονική δίαιτα.
Δεν είναι όλα τα λίπη τα ίδια. Για παράδειγμα, οι γιατροί δεν θεωρούν τα trans λιπαρά ως υγιεινά λίπη. Αυτά είναι υδρογονωμένα λίπη που προστίθενται στα τρόφιμα για να διατηρήσουν τη διάρκεια ζωής τους.
Τα trans λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου και αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει τα trans-λιπαρά σε μια κετογόνο δίαιτα.
Τα κορεσμένα λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος της κετογονικής διατροφής. Τα κορεσμένα λίπη είναι εκείνα που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Το σώμα χρειάζεται μερικά από αυτά για να προωθήσει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και για άλλες λειτουργίες του σώματος.
Οι πηγές κορεσμένων λιπαρών φιλικών προς τα κετογόνα περιλαμβάνουν:
- λάδι καρύδας (0 g υδατάνθρακες ανά 100 g)
- βόειο κρέας με χόρτο (0 g υδατάνθρακες ανά 100 g)
- βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο (0 g υδατάνθρακες ανά 100 g)
- πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά τρόφιμα πλήρους γάλακτος (4,88 g υδατάνθρακες ανά 100 g)
Οι διαιτολόγοι και οι γιατροί αποκαλούν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη τα «καλά» λίπη.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες κετο με υψηλότερο ποσοστό ακόρεστων λιπών έναντι των κορεσμένων λιπών έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη. Αυτά τα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και οι πηγές τους περιλαμβάνουν:
- λάδι αμυγδάλου (0 g υδατάνθρακες ανά 100 g)
- λιναρόσπορο (0,39 g υδατάνθρακες ανά 100 g)
- σκουμπρί (0 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- ελαιόλαδο (0 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- σαρδέλες (0 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- σπόροι κολοκύθας (8,96 g υδατάνθρακα ανά 50 σπόρους)
- βιώσιμα θαλασσινά
- καρύδια (13,71 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- άγριος σολομός (0 g υδατανθράκων ανά 100 g)
Πρωτεΐνες
Η κετογονική δίαιτα δεν είναι δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το σώμα μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, περιορίζοντας έτσι την κέτωση.
Τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές πρωτεΐνης στην κετογονική διατροφή τείνουν να είναι τα ίδια τρόφιμα που παρέχουν υγιή λίπη.
Για παράδειγμα, τα προϊόντα κρέατος που τρέφονται με χόρτο αποτελούν βασικό στοιχείο αυτής της διατροφής. Τα κρέατα που τρέφονται με χόρτο τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 από άλλα, κάτι που αποτελεί πλεονέκτημα για την κετογονική διατροφή.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αυγά είναι επίσης βασικοί τρόποι διατροφής.
Θαλασσινά, ειδικά ψάρια και οστρακοειδή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια, βρίσκονται επίσης στο μενού.
Ορισμένα οστρακοειδή περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, τους οποίους τα άτομα με κετογόνο δίαιτα θα πρέπει να το λάβουν αυτό υπόψη όταν τρώνε αυτές τις επιλογές. Αυτές οι ποικιλίες περιλαμβάνουν μύδια, μύδια, στρείδια και καλαμάρια.
Λαχανικά
Τα κετογονικά συνιστώμενα λαχανικά είναι της μη αμυλούχου ποικιλίας. Τα λαχανικά "Starchy" περιέχουν υδατάνθρακες και δεν αποτελούν μέρος της κετογονικής διατροφής.
Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν:
- αγκινάρα (10,51 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- σπαράγγια (3,88 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- καλαμπόκι μωρού (18,7 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- μπρόκολο (6,64 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- Λαχανάκια Βρυξελλών (8,95 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- μελιτζάνα (5,88 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- πράσινα φασόλια (6,97 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- μπάμιες (7,45 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
- κρεμμύδια (9,34 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- χόρτα σαλάτας, όπως ρομανίνη, σπανάκι, ρόκα και αντιβιοτικό
- σκουός (11,69 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- ντομάτα (3,89 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- γογγύλια (3,39 g υδατανθράκων ανά 100 g)
- κάστανα νερού (6,34 g υδατάνθρακα ανά 100 g)
Φρούτα
Τα φρούτα δεν αποτελούν μέρος της κετογονικής διατροφής λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Ωστόσο, το αβοκάντο αποτελεί μέρος της διατροφής χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα βατόμουρα περιλαμβάνονται επίσης μερικές φορές λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα τρόφιμα που είναι κυρίως υδατάνθρακες, όπως ψωμιά και ζυμαρικά, δεν εμφανίζονται στην κετογονική δίαιτα.
Τα περισσότερα φρούτα δεν είναι ούτε φιλικά προς την κετογονική διατροφή, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Συμβουλές για την παρακολούθηση μιας κετογονικής δίαιτας
Η κετογονική διατροφή είναι διαφορετική από πολλά παραδοσιακά σχέδια διατροφής επειδή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την παρακολούθηση ορισμένων ατόμων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να τρώτε την κετογονική δίαιτα και να απολαύσετε τα οφέλη της χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.
Μερικά από τα βήματα που μπορούν να ακολουθήσουν οι χρήστες περιλαμβάνουν:
- Πιείτε καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για σόδες ή άλλες επιλογές ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Προσθέτοντας κετογονικά εγκεκριμένα καρυκεύματα, όπως κίτρινη μουστάρδα, κέτσαπ χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μαγιονέζα, καυτή σάλτσα, σάλτσα Worcestershire και σάλτσες σαλάτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Όλες αυτές οι επιλογές δεν πρέπει να έχουν προσθέσει ζάχαρη.
- Μαγείρεμα με βότανα και μπαχαρικά χωρίς ζάχαρη, όπως βασιλικό, κόλιαντρο, πιπέρι καγιέν, θυμάρι, αλάτι, πιπέρι ή σκόνη τσίλι.
Ένα άτομο πρέπει επίσης να μιλήσει με έναν διαιτολόγο σχετικά με τις ατομικές του διατροφικές ανάγκες και συμπληρώματα σε μια κετογονική δίαιτα. Η αποκοπή των περισσότερων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένους ανθρώπους να μην παίρνουν αρκετές θρεπτικές ουσίες.
Πιθανά οφέλη
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει γίνει πρωτοσέλιδα τα τελευταία χρόνια για τη δύναμή της να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή να διαχειριστούν τον διαβήτη τους. Ωστόσο, εκείνοι με επιληψία έχουν χρησιμοποιήσει τη δίαιτα από τη δεκαετία του 1920 για να μειώσουν την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων.
Τα παιδιά με επιληψία που ήταν ανθεκτικά στα παραδοσιακά φάρμακα κατάσχεσης μπορεί να ανταποκριθούν καλά στην κετογονική διατροφή.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Επιληψίας, περίπου 50 τοις εκατό των παιδιών με κετογόνο δίαιτα μειώνουν τις επιληπτικές κρίσεις κατά το ήμισυ της κετογονικής δίαιτας. Υπολογίζεται ότι 10 έως 15 τοις εκατό των παιδιών δεν εμφανίζουν κρίσεις μετά την υιοθέτηση της δίαιτας.
Ένα παιδί συνήθως θα συνεχίσει να παίρνει τα φάρμακά του εκτός από τη διατροφή.
Οι ερευνητές αρχίζουν να μελετούν όλο και περισσότερο τα οφέλη της διατροφής κετο για ενήλικες Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι μετά από μια κετογονική δίαιτα προώθησε την απώλεια βάρους και βελτίωσε την υγεία της καρδιάς.
Η δίαιτα φάνηκε επίσης να μειώνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1c, μια μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου για 3 μήνες.
Ένα άλλο άρθρο διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα βοήθησε στην καταστολή της όρεξης διατηρώντας παράλληλα έναν σταθερό μεταβολικό ρυθμό ή τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια με την πάροδο του χρόνου.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση υψηλών επιπέδων λιπών. Ως εκ τούτου, πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να προκύψουν εάν ένα άτομο ακολουθεί τη διατροφή μακροπρόθεσμα, ειδικά εάν δεν τρώει αρκετές φυτικές ίνες και λαχανικά.
Αυτές οι παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- δυσκοιλιότητα
- υψηλή χοληστερόλη
- μειωμένη ανάπτυξη
- πέτρες στα νεφρά
Ένα άτομο μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπές σε κατάγματα οστών. Για αυτό το λόγο, οι διαιτολόγοι συχνά συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων για την ενίσχυση της αντοχής των οστών, όπως βιταμίνη D, ασβέστιο, σελήνιο και πολλές από τις βιταμίνες Β.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πιθανές παρενέργειες, οι γιατροί δεν συνιστούν τη διατροφή για έγκυες γυναίκες, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο ή για εκείνους που έχουν ουρική αρθρίτιδα.
Αποψη
Ακολουθώντας την κετογονική δίαιτα μπορεί αρχικά να οδηγήσει σε αυτό που οι γιατροί αποκαλούν «κετο γρίπη», μια κατάσταση που προκαλεί αισθήματα ζάλης, κόπωσης, δυσκολίας στον ύπνο και δυσκοιλιότητας για μερικές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί ή να μειωθεί με συμπλήρωση ηλεκτρολυτών κατά την πρώτη έναρξη της δίαιτας.
Μετά από αυτό το διάστημα, ένα άτομο θα τείνει να αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα και να βιώνει τα πιο θετικά αποτελέσματα της κετογονικής διατροφής. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη τροφής τους για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν την καλή υγεία.
Η δίαιτα κετο δεν ταιριάζει σε όλους. Ένα άτομο πρέπει πάντα να μιλά με τον γιατρό του πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε νέα διατροφή. Μπορεί επίσης να επιθυμούν να συμβουλευτούν έναν διαιτολόγο για να διασφαλίσουν ότι τρώνε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν υγιείς.
