Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ποσοστά αρτηριακής πίεσης μετά την άσκηση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν προκαλεί αισθητά συμπτώματα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Η επίτευξη και η διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή αυτών των προβλημάτων.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση, είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας περίπου το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει, ανεξάρτητα από το αν η άσκηση είναι εντατική ή μέτρια.

Η άσκηση μειώνει επίσης το άγχος και βοηθά στην προώθηση της απώλειας βάρους, ενώ το άγχος και η αύξηση βάρους αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης και των σχετικών επιπλοκών.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Παρέχουμε επίσης συμβουλές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της άσκησης και άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Τι είναι φυσιολογικό;

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει το άγχος.

Οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης αποτελούνται από δύο αριθμούς: Ο ένας αντιπροσωπεύει τη συστολική αρτηριακή πίεση, ενώ ο άλλος αντιπροσωπεύει τη διαστολική αρτηριακή πίεση.

Η μέτρηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης μετρά τη δύναμη του αίματος στα τοιχώματα της αρτηρίας, ενώ οι δύο κάτω θάλαμοι της καρδιάς συμπιέζονται. Η ανάγνωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης μετρά την ίδια δύναμη αίματος μεταξύ των παλμών, όταν η καρδιά χαλαρώνει.

Όταν ένας γιατρός καταγράφει την αρτηριακή πίεση, γράφουν τη συστολική μορφή πριν από τη διαστολική.

Οι κανονικές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης είναι συνήθως μικρότερες από 120, για τη συστολική πίεση και λιγότερο από 80, για τη διαστολική πίεση. Ο τυπικός τρόπος γραφής είναι: κάτω από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg).

Μετρήσεις άνω των 140/90 mm Hg δείχνουν ότι ένα άτομο έχει υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι μετρήσεις μεταξύ 120/80 mm Hg και 139/89 mm Hg δείχνουν ότι ένα άτομο έχει προ-υπέρταση.

Η αύξηση της ηλικίας μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες που ζουν σε «γηρατειά» θα αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Για να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει:

• αύξηση των επιπέδων σωματικής άσκησης και άσκησης
• χάνω βάρος
• αλλάζοντας τη διατροφή
• σταματώντας το κάπνισμα
• λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση

Αύξηση της σωματικής άσκησης και της άσκησης

Πολλοί άνθρωποι έχουν δουλειές που περιλαμβάνουν καθιστικό για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Στον ελεύθερο χρόνο του, ένα άτομο μπορεί επίσης να προτιμά καθιστικές δραστηριότητες, όπως να παρακολουθεί τηλεόραση ή να παίζει ηλεκτρονικά παιχνίδια. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ ενός καθιστικού τρόπου ζωής και της υπέρτασης.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη ή την επίλυση της υπέρτασης είναι να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστικά σωματικά.

Μια μετα-ανάλυση του 2016 διερεύνησε τις άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Η ανάλυση, η οποία περιελάμβανε 65 μελέτες, διαπίστωσε ότι οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης ήταν σημαντικά χαμηλότερες μετά την άσκηση.

Αυτή η μείωση ήταν μεγαλύτερη σε:

• άνδρες
• άτομα που ήταν ήδη σωματικά ενεργά
• άτομα που δεν έλαβαν φάρμακα για τον έλεγχο της υπέρτασης

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και η απώλεια 3-5% του σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος.

Όσον αφορά την ένταση της άσκησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έντονη και μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί ακόμα να επωφεληθεί από μικρότερες ή λιγότερο έντονες ασκήσεις.

Αν και οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη, οι επίσημες προτάσεις για ενήλικες είναι:

Αεροβική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή τρέξιμο:

• Ένα άτομο πρέπει να κάνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Ενίσχυση μυών:

Η ενδυνάμωση των μυών είναι ένα σημαντικό στοιχείο κάθε ρουτίνας άσκησης.

• Ένα άτομο πρέπει να εργάζεται για να ενισχύσει όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Κάνοντας περισσότερα από τη συνιστώμενη μέτρια άσκηση μπορεί να αποφέρει επιπλέον οφέλη. Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο πρέπει να ασκεί μέτρια σωματική δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με καλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι το 20-25% των ατόμων με υπέρταση δεν έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μετά την άσκηση.

Οι ακόλουθες είναι άλλες μέθοδοι για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:

Αλλαγή της διατροφής

Όποιος θέλει να μειώσει την αρτηριακή του πίεση μπορεί να επωφεληθεί από:

Μείωση της πρόσληψης νατρίου

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ανθρώπους να τρώνε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα αλατιού ή νατρίου, την ημέρα.

Μετά τη δίαιτα DASH

Οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) περιλαμβάνουν διατροφή:

• λαχανικά
• φρούτα
• ολικής αλέσεως
• άπαχες πρωτεΐνες
• φυτικά έλαια

Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει την αποφυγή:

• Κορεσμένα λιπαρά
• πλήρη λιπαρά προϊόντα
• ζάχαρη
• γλυκαντικά προϊόντα

Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Το CDC ορίζει μια μέτρια πρόσληψη αλκοόλ ως ότι έχει έως και δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και έως ένα ανά ημέρα για τις γυναίκες.

Λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση

Όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους δεν φέρουν μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης σε υγιές εύρος, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως:

• διουρητικά
• αποκλειστές διαύλων ασβεστίου
• Αναστολείς ενζύμου μετατροπής αγγειοτασίνης, γνωστότεροι ως αναστολείς ACE

Πότε να δείτε γιατρό

Ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια εξέταση εάν υποψιάζεται υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Μόνο ένα τεστ, το οποίο είναι γρήγορο και ανώδυνο, μπορεί να δώσει μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης.

Ένα άτομο μπορεί να κάνει ρουτίνες εξετάσεις αρτηριακής πίεσης σε μια τοπική κλινική ή να παρακολουθεί την αρτηριακή του πίεση στο σπίτι με μια μονάδα ελέγχου.

Εάν οι αναγνώσεις είναι υψηλές, το πρώτο βήμα είναι να δοκιμάσετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Στη συνέχεια, ένα άτομο πρέπει να ελέγχει τακτικά την αρτηριακή του πίεση για να διαπιστώσει εάν οι αλλαγές είναι αποτελεσματικές. Εάν οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης παραμένουν υψηλές, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Όποιος δεν γνωρίζει εάν η αρτηριακή του πίεση βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους θα πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό για εξέταση, ειδικά εάν εμφανίζει επίσης πονοκεφάλους και ναυτία. Αυτές μπορεί να είναι σπάνιες ενδείξεις για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Περίληψη

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά την άσκηση.

Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με την εντατική άσκηση όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να ασκήσει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.

Εάν ένα άτομο ασκεί περισσότερη άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, αλλά η αρτηριακή του πίεση παραμένει υψηλή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα για την επίλυση της υπέρτασης.