Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Κ-2
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η βιταμίνη Κ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που υποστηρίζει την πήξη του αίματος και τα υγιή οστά. Εμφανίζεται σε δύο μορφές, K-1 και K-2.
Η βιταμίνη Κ-1 είναι η κύρια μορφή και προέρχεται κυρίως από πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη Κ-2 εμφανίζεται σε ζωικές πρωτεΐνες και ζυμωμένα τρόφιμα. Τα βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο παράγουν επίσης μικρές ποσότητες K-2.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τη βιταμίνη Κ-2, τις λειτουργίες της και πώς διαφέρει από την Κ-1. Περιγράφουμε επίσης διατροφικές πηγές, οφέλη για την υγεία, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, συμπτώματα ανεπάρκειας και συμπληρώματα.
Τι είναι αυτό?
Το Sauerkraut είναι μια καλή διατροφική πηγή βιταμίνης Κ-2.
Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια οικογένεια λιποδιαλυτών βιταμινών που ο οργανισμός χρειάζεται να παράγει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται προθρομβίνη, η οποία προάγει την πήξη του αίματος και ρυθμίζει τον μεταβολισμό των οστών.
Η βιταμίνη διατίθεται σε δύο κύριες μορφές:
- Η βιταμίνη Κ-1, ή η φυλλοκινόνη, εμφανίζεται φυσικά σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και είναι η κύρια διατροφική πηγή βιταμίνης Κ.
- Η βιταμίνη Κ-2, ή η μενακινόνη, υπάρχει σε μικρές ποσότητες σε κρέατα οργάνων και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν επίσης βιταμίνη Κ-2.
Λειτουργίες
Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους βιταμίνης Κ για να παράγει προθρομβίνη, μια πρωτεΐνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στον μεταβολισμό των οστών και στην υγεία της καρδιάς. Η βιταμίνη Κ βοηθά επίσης στη διευκόλυνση της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων.
Η βιταμίνη Κ-1 εμπλέκεται κυρίως στην πήξη του αίματος. Το K-2 μπορεί να έχει μια πιο διαφορετική σειρά λειτουργιών στο σώμα.
Σε μια μακροχρόνια μελέτη που περιελάμβανε 36.629 συμμετέχοντες, οι ερευνητές παρατήρησαν μια σχέση
μεταξύ της υψηλής πρόσληψης βιταμίνης Κ-2 και του μειωμένου κινδύνου ανάπτυξης περιφερικής αρτηριακής νόσου (PAD), ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το K-1 δεν είχε καμία επίδραση στον κίνδυνο PAD.
Η βιταμίνη Κ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από βλάβες λόγω υπερβολικών ελεύθερων ριζών, σε μια διαδικασία γνωστή ως υπεροξείδωση. Η αραίωση του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, μπορεί να μειώσει το αντιοξειδωτικό δυναμικό της βιταμίνης Κ.
K-1 εναντίον K-2
Οι βιταμίνες K-1 και K-2 έχουν διαφορετικές χημικές δομές. Και οι δύο τύποι έχουν πλευρική αλυσίδα φυτυλίου, αλλά το K-2 έχει επίσης πλευρικές αλυσίδες ισοπρενοειδούς.
Το K-2 έχει διάφορους υποτύπους, που ονομάζονται menaquinones (MKs), τους οποίους οι επιστήμονες έχουν αριθμήσει MK-4 έως MK-13, με βάση το μήκος των πλευρικών αλυσίδων τους.
Το K-1 είναι η κύρια μορφή της βιταμίνης και είναι κυρίως παρούσα σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Ωστόσο, ο οργανισμός δυσκολεύεται να απορροφήσει βιταμίνη Κ-1 από τα φυτά.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, η έρευνα δείχνει ότι το σώμα απορροφά 10 φορές περισσότερη βιταμίνη Κ-2, με τη μορφή MK-7, από τη βιταμίνη Κ-1.
Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, οπότε η κατανάλωση διαιτητικών λιπών, όπως το βούτυρο ή τα φυτικά έλαια, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της βιταμίνης Κ-1 από τα φυτά.
Τα βακτήρια στο έντερο μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη Κ-1 σε βιταμίνη Κ-2. Επίσης, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μέτριες ποσότητες βιταμίνης Κ-2.
Το σώμα αποθηκεύει τις βιταμίνες K-1 και K-2 διαφορετικά. Το K-1 συσσωρεύεται στο ήπαρ, την καρδιά και το πάγκρεας. Το K-2 εμφανίζεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και στα νεφρά.
Καλύτερες διατροφικές πηγές
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Κ-1.
Πολλές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ-1 και η βιταμίνη Κ-2 είναι πολύ λιγότερο συχνή. Τα βακτήρια στο έντερο μπορούν να μετατρέψουν λίγο K-1 σε K-2.
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ-2.
Επίσης, επειδή είναι λιποδιαλυτό, τα κρέατα οργάνων και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν αρκετά σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ-2. Αντίθετα, τα άπαχα κρέατα, όπως τα πουλερικά, δεν αποτελούν καλές πηγές του K-2.
Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ-1 περιλαμβάνουν:
- σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και λάχανα
- μαρούλι
- γογγύλια
- μπρόκολο
- καρότα
- φυτικά έλαια
- βατόμουρα
- σταφύλια
Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ-2 περιλαμβάνουν:
- natto, ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση
- ξυνολάχανο
- γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά σκληρά τυριά
- συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων
- βοδινό κρέας
- χοιρινό
- κρόκοι αυγών
- κοτόπουλο
- λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Κ-2
Εκτός από τον κρίσιμο ρόλο του στην πήξη του αίματος και στην επούλωση πληγών, η βιταμίνη Κ-2 έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Συζητάμε μερικά από αυτά παρακάτω.
Υγεία της καρδιάς
Η βιταμίνη Κ-2 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής βλάβης και να βελτιώσει τη γενική υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με ένα άρθρο αναθεώρησης του 2015, το K-2 ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που εμποδίζει το σχηματισμό αποθέσεων ασβεστίου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Ο συγγραφέας ανέφερε ευρήματα που υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυσική βιταμίνη Κ2 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Υγεία των οστών
Η βιταμίνη Κ-2 προάγει την υγιή οστική πυκνότητα των οστών με καρβοξυλίωση της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που δεσμεύει το ασβέστιο στα οστά.
Μια μελέτη του 2019 διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης συμπληρωμάτων MK-4 σε 29 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν υποστεί κατάγματα συμπίεσης ισχίου ή σπονδυλικής στήλης.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη 5 χιλιοστόγραμμα συμπληρώματος MK-4 ημερησίως μείωσε τα επίπεδα της υποκαρβοξυλιωμένης οστεοκαλσίνης σε αυτό «τυπικό των υγιών, προεμμηνοπαυσιακών γυναικών».
Μια μελέτη του 2017 από την Ιαπωνία εξέτασε εάν η βιταμίνη Κ-2 ενισχύει τις επιδράσεις του τυπικού φαρμάκου για την οστεοπόρωση σε ενήλικες γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η βιταμίνη Κ-2 δεν φαίνεται να ενισχύει τις επιδράσεις του φαρμάκου για την οστεοπόρωση.
Άγχος και κατάθλιψη
Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει κατάθλιψη, άγχος και γνωστική εξασθένηση.
Μια μελέτη του 2016 διερεύνησε τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ-2 σε αρουραίους με μεταβολικό σύνδρομο, υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και έλλειψης μνήμης.
Μετά από 10 εβδομάδες, η θεραπεία με βιταμίνη Κ είχε ομαλοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και μείωσε τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, δεν βελτίωσε το έλλειμμα μνήμης στους αρουραίους.
Καρκίνος
Η βιταμίνη Κ-2 έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο. Επιπλέον, τα ευρήματα δείχνουν ότι το K-2 μπορεί να καταστέλλει γενετικές διεργασίες που οδηγούν σε ανάπτυξη όγκων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η βιταμίνη Κ-2 που οι επιστήμονες είχαν τροποποιήσει με ένα συζυγές σιαλικού οξέος-χοληστερόλης κατέστειλε σημαντικά την ανάπτυξη του όγκου στα κύτταρα ποντικού.
Μια μελέτη του 2019 δείχνει ότι το K-2 μειώνει σημαντικά τη δραστηριότητα του επαγώγιμου από υποξία παράγοντα 1-άλφα (HIF-1A) σε ηπατοκυτταρικά καρκινώματα. Το HIF-1A είναι ένας σημαντικός στόχος για τη θεραπεία φαρμάκων για καρκίνο.
Προτείνετε την καθημερινή πρόσληψη
Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) συνιστά ημερήσια πρόσληψη 120 μικρογραμμαρίων (mcg) βιταμίνης Κ για ενήλικες άνδρες και 90 mcg για ενήλικες γυναίκες. Δεν υπάρχει ειδική σύσταση για τη βιταμίνη Κ-2.
Συμπτώματα ανεπάρκειας
Σύμφωνα με το ODS, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ επηρεάζει πολύ λίγους ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα νεογνά και τα άτομα με ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η κοιλιοκάκη και η ελκώδης κολίτιδα, έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Κ.
Μια σοβαρή ανεπάρκεια αυξάνει το χρόνο που χρειάζεται για να πήξει το αίμα, καθιστώντας ένα άτομο πιο επιρρεπές σε μώλωπες και αιμορραγία και αυξάνοντας τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Μια ανεπάρκεια της βιταμίνης μπορεί επίσης να μειώσει την ορυκτοποίηση των οστών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα βιταμίνης Κ στο σώμα. Για παράδειγμα, μακρά σειρά αντιβιοτικών μπορεί να σκοτώσει τα βακτήρια του εντέρου που παράγουν βιταμίνη Κ. Ορισμένα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει βιταμίνη Κ.
Τα αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, μπορούν να αλληλεπιδράσουν επικίνδυνα με τη βιταμίνη. Είναι σημαντικό για τα άτομα που παίρνουν αυτά τα φάρμακα να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα διατροφικής βιταμίνης Κ κάθε μέρα και να μιλούν με έναν γιατρό πριν λάβουν συμπληρώματα ή κάνουν διαιτητικές αλλαγές.
Συμπληρώματα
Ενώ το ODS αναφέρει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνια και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη από τη διατροφή τους, οποιοσδήποτε κινδυνεύει από ανεπάρκεια μπορεί να θέλει να εξετάσει τα συμπληρώματα διατροφής.
Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν και τις δύο μορφές βιταμίνης Κ. Ένα άτομο μπορεί επίσης να αγοράσει βιταμίνη Κ ως αυτόνομο συμπλήρωμα ή σε συνδυασμό με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, ασβέστιο ή μαγνήσιο.
Οι τύποι βιταμίνης Κ που διατίθενται συνήθως σε συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνουν:
- βιταμίνη Κ-1, είτε ως φυλλοκινόνη είτε ως συνθετική μορφή που ονομάζεται φυτοναδιόνη
- βιταμίνη Κ-2, είτε ως MK-4 είτε MK-7
Οι συγκεντρώσεις των Κ-1 και Κ-2 ποικίλλουν, ανάλογα με το συμπλήρωμα. Ελέγχετε πάντα τη διατροφική ετικέτα πριν αγοράσετε συμπληρώματα.
Η βιταμίνη Κ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, ειδικά με αραιωτικά αίματος, οπότε είναι σημαντικό για τα άτομα που λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα να μιλήσουν στον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Μια ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Περίληψη
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ: η βιταμίνη Κ-1 και η βιταμίνη Κ-2.
Το K-1 εμφανίζεται κυρίως σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά και είναι η κύρια διατροφική πηγή βιταμίνης Κ. Ωστόσο, το σώμα απορροφά το K-2 πιο εύκολα, ιδιαίτερα τον υποτύπο K-2 MK-7.
Καλές πηγές βιταμίνης Κ-2 περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, κρέατα οργάνων και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ζυμωμένη σόγια, όπως το natto, είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης Κ-2. Τα βακτήρια που ζουν στο ανθρώπινο έντερο παράγουν επίσης μικρές ποσότητες K-2.
Και οι δύο μορφές βιταμίνης Κ είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ-2 μπορεί επίσης να προστατεύσει από ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνια και οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη από τη διατροφή τους. Ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Ωστόσο, τα άτομα με αυτές τις παθήσεις πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν λάβουν συμπλήρωμα διατροφής.
Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Κ χωρίς να ζητούν πρώτα ιατρική συμβουλή. Οι απότομες αλλαγές στα επίπεδα της βιταμίνης Κ μπορούν να επηρεάσουν τις αντιπηκτικές επιδράσεις της βαρφαρίνης και να οδηγήσουν σε επικίνδυνες επιπλοκές.
