Καλύτερες ασκήσεις για πόνο στη ρευματοειδή αρθρίτιδα
Για άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων. Η άσκηση και το τέντωμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια μιας έκρηξης.
Τα άτομα με RA που ασκούν μπορεί να διαπιστώσουν ότι έχουν λιγότερο πόνο από εκείνους που δεν το κάνουν. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα οδυνηρά συμπτώματα, να βελτιώσει τη λειτουργία και την ευελιξία των αρθρώσεων, να αυξήσει το εύρος κίνησης και να ενισχύσει τη διάθεση.
Είναι καλύτερο να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και να συνεργαστείτε με έναν γιατρό και έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης.
Καλύτερες ασκήσεις για πόνο RA
Οι ακόλουθοι τύποι άσκησης μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, της δυσκαμψίας των αρθρώσεων και άλλων συμπτωμάτων που μπορεί να προκαλέσει η RA:
1. Τέντωμα
Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των αρθρώσεων.
Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας, στη μείωση της δυσκαμψίας και στην αύξηση του εύρους κίνησης. Το τέντωμα καθημερινά, ιδανικά το πρωί, είναι σημαντικό για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της RA.
Η ιδανική ρουτίνα τεντώματος θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο και θα εξαρτηθεί από το ποιες αρθρώσεις επηρεάζονται και ποια συμπτώματα εμφανίζονται. Ωστόσο, τα τεντώματα συχνά περιλαμβάνουν αργή και απαλή κίνηση των αρθρώσεων των γόνατων, των χεριών και των αγκώνων.
Μια τυπική ρουτίνα τέντωμα μπορεί να αποτελείται από:
- Ζέσταμα περπατώντας στη θέση του ή αντλώντας τα χέρια ενώ κάθεστε ή στέκεστε για 3-5 λεπτά.
- Κρατάτε κάθε τέντωμα για 10-20 δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε.
- Επαναλαμβάνοντας κάθε τέντωμα 2-3 φορές. Η χρήση ενός λουριού γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν τη σωστή φόρμα ενώ τεντώνουν.
Πολλοί άνθρωποι θα βρουν ωφέλιμο να συνεργαστούν με έναν φυσιοθεραπευτή που κατανοεί την RA για να μάθει τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των τεντωμάτων που ικανοποιούν τις προσωπικές τους ανάγκες.
2. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να βοηθήσει με την αερόβια ρύθμιση, την υγεία της καρδιάς και των αρθρώσεων και τη διάθεση.
Είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα παπούτσια και να παραμένετε ενυδατωμένοι, ακόμη και αν το περπάτημα δεν είναι επίπονο. Είναι συχνά λογικό να περπατάτε αργά αρχικά και στη συνέχεια να αυξάνετε το ρυθμό όταν είναι δυνατόν.
3. Ροές κινήσεις, όπως το tai chi και η γιόγκα
Τόι Τάι Τσι και Γιόγκα συνδυάζουν βαθιά αναπνοή, ρέουσες κινήσεις, απαλές πόζες και διαλογισμό. Αυξάνουν την ευελιξία, την ισορροπία και το εύρος κίνησης μειώνοντας παράλληλα το άγχος.
Είναι δυνατό να αγοράσετε DVD από ασκήσεις tai chi ή yoga που προορίζονται ειδικά για άτομα με RA.
4. Πιλάτες
Το Pilates είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που σταθεροποιεί τις αρθρώσεις και δυναμώνει τους μυς γύρω τους. Οι άνθρωποι που είναι νέοι στο Pilates πρέπει να ξεκινήσουν με μια ρουτίνα που χρησιμοποιεί ένα χαλάκι και όχι ένα μηχάνημα για να χτίσει την μυϊκή δύναμη με ασφάλεια.
5. Ασκήσεις νερού
Το νερό βοηθά στη στήριξη του σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις νερού δεν επηρεάζουν σημαντικά τις αρθρώσεις.
Το κολύμπι, η αερόμπικ στο νερό και άλλες ασκήσεις απαλού νερού μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία, το εύρος κίνησης, τη δύναμη και την αερόβια ρύθμιση. Μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος και την ακαμψία των αρθρώσεων.
6. Ποδηλασία
Καθώς η RA αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείται η καρδιά όσο το δυνατόν πιο υγιής. Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μπορεί να είναι ένας ασφαλής τρόπος για να κινηθούν οι αρθρώσεις και να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
Εκτός από τη βελτίωση της αερόβιας ρύθμισης, η ποδηλασία μπορεί να μειώσει την ακαμψία, να αυξήσει το εύρος της κίνησης και την αντοχή των ποδιών και να ενισχύσει την αντοχή.
7. Προπόνηση δύναμης
Η ενίσχυση των μυών γύρω από τις προσβεβλημένες αρθρώσεις μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης, μειώνοντας παράλληλα τον πόνο και άλλα συμπτώματα RA.
Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προκαλέσετε το σώμα και να χτίσετε τους μυς με την πάροδο του χρόνου. Ένας φυσιοθεραπευτής που συνεργάζεται με άτομα με ΡΑ θα πρέπει να είναι σε θέση να παρέχει καθοδήγηση για κατάλληλες ασκήσεις.
8. Ασκήσεις χεριών
Η RA μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε περιορισμένη χρήση των χεριών. Κάμψη των καρπών προς τα πάνω και προς τα κάτω, κυρτώνοντας αργά τα δάχτυλα, απλώνοντας τα δάχτυλα σε ένα τραπέζι και πιέζοντας μια μπάλα πίεσης, όλα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας στα χέρια.
9. Κηπουρική
Εκτός από την άσκηση, η κηπουρική προσφέρει το πλεονέκτημα της βελτίωσης της διάθεσης. Οι άνθρωποι πρέπει να είναι ευγενικοί με το σώμα τους, να εργάζονται αργά και να αποφεύγουν την υπερβολική προπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.
Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Συμβουλές για άσκηση με RA
Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να βελτιώσουν την ασφάλεια και την άνεση κατά την άσκηση με RA:
Να είναι συνεπής
Οι άνθρωποι πρέπει να ασκούνται με συνέπεια για να επιτύχουν ουσιαστικά αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να το παρακολουθείτε και να εξασκείστε τακτικά. Ορισμένες ημέρες μπορεί να είναι λιγότερο άνετες από άλλες, αλλά είναι δυνατόν να ρυθμιστεί ανάλογα η ένταση.
Αξεσουάρ για άνεση και προστασία
Χρησιμοποιήστε ένα αντιολισθητικό στρώμα γιόγκα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι ακόλουθες μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να ασκούνται πιο άνετα με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού:
- Επιλέγοντας κατάλληλα παπούτσια που παρέχουν τη σωστή προστασία και ισορροπία.
- Χρησιμοποιώντας αντιολισθητικό στρώμα γιόγκα.
- Φορά άνετα ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα γρήγορα.
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να δώσει κίνητρα και να βοηθήσει να περάσετε χρόνο κατά την άσκηση.
Αναζητήστε ποικιλία
Τα συμπτώματα RA μπορεί να διαφέρουν καθημερινά και τείνουν να έρχονται σε κύματα. Οι άνθρωποι συχνά βιώνουν εκρήξεις και περιόδους ύφεσης.
Κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων και αναμιγνύοντας την καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε να βοηθήσετε τους ανθρώπους να αποφύγουν την υπερβολική εργασία ενός συνόλου μυών ή συγκεκριμένων αρθρώσεων.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που κάνει πρωινά τεντώματα κάθε μέρα μπορεί να επιλέξει να προσθέσει προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, προπόνηση στο νερό μία φορά την εβδομάδα και γιόγκα ή τάι τσι δύο φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας συμπτώματα. Αυτή η ποικιλία θα πρέπει να αποτρέπει τυχόν υπερβολικούς τραυματισμούς, οι οποίοι μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα και να αντισταθμίσουν τα οφέλη της άσκησης.
Ρυθμίστε τις ασκήσεις ανάλογα με τα συμπτώματα
Στις μέρες που τα συμπτώματα είναι πιο σοβαρά, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την ένταση της άσκησης. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να τοποθετήσουν μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα αντιβράχια αντί να την κρατήσουν στα χέρια.
Εναλλακτικά, μπορούν να δοκιμάσουν έναν διαφορετικό τύπο άσκησης ή άσκησης για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Στις μέρες που το ποδήλατο ή το κολύμπι φαίνεται πάρα πολύ, η εναλλαγή αυτού του τύπου δραστηριότητας σε μια χαλαρή βόλτα ή κάποιο τέντωμα θα εξακολουθεί να είναι επωφελής.
Ακούστε το σώμα
Είναι σημαντικό για τα άτομα με RA να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο σωματικά ενεργά. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να αποφύγετε την ταλαιπωρία ή τους τραυματισμούς.
Είναι ζωτικής σημασίας να επιλέξετε τον σωστό ρυθμό και να ακούσετε το σώμα. Εάν η άσκηση προκαλεί δυσφορία ή φλεγμονή, είναι καλύτερο να μειώσετε τη συνεδρία. Για παράδειγμα, κάντε 10 λεπτά αντί για 30. Οι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να αδειάζουν όταν είναι απαραίτητο.
Δώστε προσοχή σε μικρά πράγματα
Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται σε μεγάλες ομάδες μυών. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο για μικρότερα μέρη του σώματος, όπως τα χέρια και τα δάχτυλα. Η δημιουργία μιας καθημερινής ρουτίνας από αυτές τις εστιασμένες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει.
Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή
Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στην RA μπορεί να είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη μιας ασφαλούς και κατάλληλης ρουτίνας άσκησης. Αυτή η συνεργασία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα με νέα διάγνωση RA ή για άτομα που αντιμετωπίζουν σοβαρή φλεγμονή.
Ασκήσεις προς αποφυγή
Τα άτομα με RA πρέπει να αποφεύγουν την επίπονη άσκηση ή τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης που ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν όλοι με ΡΑ. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και μια δραστηριότητα που προκαλεί πόνο για ένα άτομο μπορεί να μην έχει την ίδια επίδραση σε άλλο άτομο.
Το σωστό για κάποιο άτομο θα εξαρτηθεί από την κατάσταση και την κατάσταση της υγείας του. Ωστόσο, όλοι είναι πιθανό να επωφεληθούν από την προσοχή στο σώμα τους και τη συνεργασία με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για καθοδήγηση.
Αποψη
Η άσκηση είναι συνήθως πολύ χρήσιμη για άτομα με RA. Προσφέρει μια σειρά από οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν την ανακούφιση των συμπτωμάτων, τη βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων, την οικοδόμηση της δύναμης, την αύξηση της ευελιξίας, τη βοήθεια της καθημερινής λειτουργίας, τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και την τόνωση της διάθεσης. Μπορεί να μειώσει τις εκρήξεις RA και να διευκολύνει τη διαχείριση των συμπτωμάτων αυτής της κατάστασης.
Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν γιατρό και φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
