Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος με καλλιέργεια γιαουρτιού. Παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο και μπορεί να ενισχύσει τα υγιή βακτήρια του εντέρου.
Τα οφέλη για την υγεία κυμαίνονται από την προστασία από την οστεοπόρωση έως την ανακούφιση από την ασθένεια του ευερέθιστου εντέρου και την ενίσχυση της πέψης, αλλά εξαρτώνται από τον τύπο του γιαουρτιού που καταναλώνεται.
Η προσθήκη ζάχαρης και επεξεργασίας μπορεί να κάνει ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού ανθυγιεινά.
Το γιαούρτι ξεκινά ως φρέσκο γάλα ή κρέμα. Συχνά πρώτα παστεριώνεται, στη συνέχεια ζυμώνεται με διάφορες καλλιέργειες ζωντανών βακτηρίων και επωάζεται σε μια συγκεκριμένη θερμοκρασία για να ενθαρρύνει την ανάπτυξη βακτηρίων.
Η καλλιέργεια ζυμώνει τη λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Αυτό παράγει γαλακτικό οξύ, το οποίο δίνει στο γιαούρτι τη χαρακτηριστική του γεύση.
Γρήγορα γεγονότα για το γιαούρτι
- Το γιαούρτι παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος με καλλιέργεια γιαουρτιού.
- Τα οφέλη για την υγεία μπορεί να περιλαμβάνουν την προώθηση της υγείας των οστών και την ενίσχυση της πέψης.
- Μερικά γιαούρτια περιέχουν ενεργά, ζωντανά βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των εντέρων.
- Τα προϊόντα γιαουρτιού που υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία δεν έχουν ενεργά βακτήρια, μειώνοντας τα οφέλη για την υγεία. Οι σταφίδες με γιαούρτι είναι ένα παράδειγμα.
- Τα γιαούρτια περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνες Β6 και Β12, ριβοφλαβίνη, κάλιο και μαγνήσιο. Τα ποσά εξαρτώνται από τον τύπο.
Θρέψη
Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια νόστιμη, θρεπτική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά γιαούρτια και μερικά είναι πιο υγιεινά από άλλα.
Υπάρχουν πολλοί τύποι γιαουρτιού που παρέχουν διάφορα επίπεδα διατροφικού οφέλους.
Πότε είναι καλό γιαούρτι για εσάς;
Το αν το γιαούρτι είναι μια υγιεινή επιλογή εξαρτάται από το άτομο που το καταναλώνει και τον τύπο του γιαουρτιού.
Τα γιαούρτια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες και ζωντανή καλλιέργεια ή προβιοτικά, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη μικροβία του εντέρου.
Αυτά μπορούν να προσφέρουν προστασία στα οστά και τα δόντια και να βοηθήσουν στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων.
Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι μια χρήσιμη πηγή πρωτεΐνης σε μια δίαιτα με απώλεια βάρους.
Τα προβιοτικά μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μερικοί υποστηρίζουν ότι θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν ορισμένοι από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Το 2014, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Άλλοι τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων δεν φαίνεται να επηρεάζουν την πιθανότητα εμφάνισης της πάθησης.
Άλλοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι το γιαούρτι που περιέχει προβιοτικά βακτήρια προστατεύει επιτυχώς τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες από τις επιπτώσεις της έκθεσης σε βαρέα μέταλλα.
Είναι επίσης μια θρεπτική επιλογή όταν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να μασήσουν το φαγητό τους.
Τα μη γαλακτοκομικά γιαούρτια προσφέρουν μια εναλλακτική λύση σε άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά ή ζωικά προϊόντα ή έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες.
Το γιαούρτι περιέχει λιγότερη λακτόζη από το γάλα, επειδή η λακτόζη καταναλώνεται στη διαδικασία ζύμωσης.
Πότε είναι κακό γιαούρτι για εσάς;
Δεν είναι όλα τα γιαούρτια υγιεινά. Εκείνα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή περιττά πρόσθετα μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή, αλλά ορισμένα προϊόντα έχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και άλλων συστατικών που μπορεί να μην είναι ευεργετικά.
Το φυσικό γιαούρτι μπορεί να είναι τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και άλλα συστατικά που δεν είναι υγιεινά.
Όλα τα γιαούρτια περιέχουν μερικά φυσικά σάκχαρα, αλλά συνιστάται στους καταναλωτές να αναζητούν ένα προϊόν με λιγότερο από 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Όσο χαμηλότερη είναι η ζάχαρη, τόσο καλύτερα, αρκεί να μην περιέχει τεχνητά γλυκαντικά.
Ορισμένες μελέτες αντικρούουν την άποψη ότι η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με την καλή υγεία, αναγκάζοντας τις αρχές να αμφισβητήσουν εάν μπορούν να γίνουν ισχυρισμοί υγείας για εμπορικούς σκοπούς. Ωστόσο, οι άνθρωποι που τρώνε γιαούρτι είναι πιο πιθανό να έχουν μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή.
Προϊόντα με γεύση γιαουρτιού
Συσκευασμένα προϊόντα όπως δημητριακά και μπάρες που ισχυρίζονται ότι «κατασκευάζονται με πραγματικό γιαούρτι», σταφίδες καλυμμένες με γιαούρτι και άλλα προϊόντα με επικάλυψη γιαουρτιού περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα σκόνης γιαουρτιού.
Η σκόνη γιαουρτιού υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία και η θερμότητα σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια. Οι επικαλύψεις γιαουρτιού αποτελούνται από ζάχαρη, λάδι, ορό γάλακτος και σκόνη γιαουρτιού.
Τύποι
Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιαουρτιού.
Χαμηλά λιπαρά ή μη λιπαρά
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή με λιπαρά, παρασκευάζεται με γάλα 2 τοις εκατό. Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά παρασκευάζεται με μηδενικό ποσοστό ή αποβουτυρωμένο γάλα.
Κεφίρ
Το Kefir είναι ένα υγρό γιαούρτι για πόσιμο. Περιέχει προβιοτικά και είναι εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι προσθέτοντας κόκκους κεφίρ στο γάλα και αφήνοντάς το να παραμείνει για 12 έως 24 ώρες.
ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύ και κρεμώδες. Μπορεί να αντέξει τη θερμότητα καλύτερα από το κανονικό γιαούρτι και χρησιμοποιείται συχνά σε μεσογειακό στιλ μαγειρικής και βουτιές.
Φτιάχνεται με περαιτέρω πίεση του κανονικού γιαουρτιού για την αφαίρεση του υγρού ορού γάλακτος.
Το αποτέλεσμα είναι υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λόγω της πυκνότερης συγκέντρωσής της, αλλά η επιπλέον καταπόνηση οδηγεί σε χαμηλότερη περιεκτικότητα ασβεστίου.
Το ελληνικό γιαούρτι διατίθεται σε πλήρες λίπος, μειωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά ή μηδενικό ποσοστό.
Skyr
Παρόμοιο με το ελληνικό γιαούρτι, το skyr, προφέρεται «skeer», είναι ένα γιαούρτι ισλανδικού τύπου που είναι πυκνό, κρεμώδες και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το skyr απαιτεί 4 φορές την ποσότητα γάλακτος για παρασκευή και περιέχει 2 έως 3 φορές περισσότερη πρωτεΐνη.
Παγωμένο γιαούρτι
Τα παγωμένα γιαούρτια θεωρούνται συχνά ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το παγωτό.
Ωστόσο, πολλά κατεψυγμένα γιαούρτια περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης ή περισσότερο με το κανονικό παγωτό.
Επίσης, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση γιαουρτιού, δεν περιέχουν όλα τα λεγόμενα κατεψυγμένα γιαούρτια ζωντανά και ενεργά καλλιέργειες. Μερικοί χρησιμοποιούν γιαούρτια με θερμική επεξεργασία, το οποίο σκοτώνει τις ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
Γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι εναλλακτικές λύσεις γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν το γιαούρτι σόγιας και το γιαούρτι γάλακτος καρύδας.
Οφέλη
Το γιαούρτι μπορεί να προσφέρει μια σειρά σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Προβιοτικά
Μερικά γιαούρτια έχουν προσθέσει προβιοτικά.
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος υγιών βακτηρίων που ωφελούν το έντερο. Βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και μειώνουν το αέριο, τη διάρροια, τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Η κατανάλωση γιαουρτιού και άλλων προβιοτικών τροφών μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
Τα δύο πιο κοινά βακτήρια που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση του γάλακτος σε γιαούρτι είναι Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) και Θερμόφιλα Streptococcus (S. thermophiles), αλλά πολλά γιαούρτια περιέχουν επιπλέον βακτηριακά στελέχη.
Για να βοηθήσει τους καταναλωτές να αναγνωρίσουν τα γιαούρτια με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, η Εθνική Ένωση γιαουρτιού έχει εφαρμόσει τη σφραγίδα Life & Active Cultures (LAC), που βρίσκεται στο δοχείο του προϊόντος.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, όσο πιο φρέσκο είναι το προϊόν, τόσο περισσότερα ζωντανά βακτήρια θα περιέχει.
Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο επισημαίνει ότι διαφορετικά προβιοτικά θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα και ορισμένα γιαούρτια που περιέχουν προβιοτικά μπορεί να είναι πιο υγιή από άλλα.
Ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Είναι επίσης σημαντικό για την πήξη του αίματος, την επούλωση των πληγών και τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα είναι καλύτερα όταν συνδυάζονται με μια πηγή βιταμίνης D, καθώς η βιταμίνη D βοηθά το λεπτό έντερο να απορροφήσει ασβέστιο.
Τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν επίσης διάφορες ποσότητες βιταμινών Β6 και Β12, ριβοφλαβίνη, κάλιο και μαγνήσιο.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Το γιαούρτι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, οπότε ένα άτομο με δυσανεξία στη λακτόζη πιθανότατα θα το βρει πιο ανεκτό από το γάλα. Περιέχει επίσης βακτήρια που βοηθούν την πέψη.
Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που αισθάνονται δυσφορία, φούσκωμα ή αέριο μετά την κατανάλωση υγρού γάλακτος ή παγωτού μπορούν συχνά να ανεχθούν το γιαούρτι χωρίς συμπτώματα.
Το άτομο πρέπει να δοκιμάσει μια μικρή ποσότητα γιαουρτιού, ας πούμε, ένα τέταρτο του φλιτζανιού, για να δει πώς αντιδρά το σώμα τους. Αυτό ισχύει μόνο για δυσανεξία στη λακτόζη και όχι για άτομα με αλλεργία στο γάλα.
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά στερούνται ασβεστίου, επομένως το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής τους.
Ένα άτομο με αλλεργία στο γάλα δεν θα επωφεληθεί από την κατανάλωση γιαουρτιού.
Διατροφή
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση περισσότερου γιαουρτιού σε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή.
- Ξεκινήστε με απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι και γλύκατε τον εαυτό σας με φρούτα, μη γλυκαντική σάλτσα μήλου ή μια μικρή ποσότητα καθαρού σιροπιού σφενδάμνου ή μελιού.
- Αποφύγετε τα προκατασκευασμένα επιδόρπια φρούτων και γιαουρτιού, καθώς συχνά περιέχουν άσκοπα πρόσθετα σάκχαρα.
- Κατά το ψήσιμο, χρησιμοποιήστε γιαούρτι αντί για βούτυρο ή λάδι.
- Χρησιμοποιήστε απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα για ψητές πατάτες ή τάκο.
- Ένα υγιές γιαούρτι πρέπει να έχει περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα από τη ζάχαρη.
Συνταγές που περιέχουν γιαούρτι
Ακολουθούν μερικές υγιεινές συνταγές που περιέχουν γιαούρτι:
Smoothie κέικ καρότου
Smoothie πίτας κολοκύθας
Muffins μαύρης σοκολάτας με βακκίνια 100 θερμίδων
Μπαρ πρωινού με βακκίνια-σφενδάμνου
Πράσινες quesadillas της Χιλής και του σπανακιού.
Το φάσμα των επιλογών γιαουρτιού μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Τα περισσότερα από τα διαθέσιμα προϊόντα δεν έχουν μελετηθεί και οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη ποια προβιοτικά κάνουν τι στο ανθρώπινο σώμα. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέξετε γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρόσθετα.
Εάν επιλέγετε γιαούρτι για λόγους υγείας, οι ειδικοί προτείνουν να επιλέξετε αυτά που έχουν ερευνηθεί επιστημονικά.
Οι επιστήμονες ζήτησαν αυστηρότερη έρευνα και πολιτικές σχετικά με την υγιεινή και την πώληση γιαουρτιού, για να βοηθήσουν τους πληθυσμούς να μεγιστοποιήσουν το όφελος που μπορούν να αντλήσουν από αυτό το δυνητικά πολύ σημαντικό φαγητό.
