Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα αυγά
Οι άνθρωποι τρώνε αυγά για χιλιάδες χρόνια. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυγών, αλλά η πιο κοινή επιλογή είναι αυτή του κοτόπουλου.
Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα μέρη μιας υγιεινής διατροφής. Σε πολλά μέρη του κόσμου, τα αυγά είναι ένα εύκολα διαθέσιμο, φθηνό φαγητό.
Στο παρελθόν, υπήρχε κάποια διαμάχη σχετικά με το εάν τα αυγά είναι υγιή ή όχι, ειδικά όσον αφορά τη χοληστερόλη. Η τρέχουσα σκέψη, ωστόσο, είναι ότι, με μέτρο, τα αυγά είναι υγιή, καθώς μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Αυτό το άρθρο περιγράφει το θρεπτικό περιεχόμενο των αυγών και τα πιθανά οφέλη και κινδύνους για την υγεία. Δίνει επίσης συμβουλές για την ενσωμάτωση περισσότερων αυγών στη διατροφή και εξετάζει εναλλακτικές λύσεις αυγών.
Οφέλη
Η υγεία του εγκεφάλου, οι ισχυροί μύες και η παραγωγή ενέργειας είναι μερικά από τα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση αυγών.
Τα αυγά μπορούν να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Ισχυροί μύες: Η πρωτεΐνη στα αυγά βοηθά στη διατήρηση και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει αποτελεσματικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα.
Παραγωγή ενέργειας: Τα αυγά περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει ενέργεια.
Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα: Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β-12 και το σελήνιο στα αυγά είναι το κλειδί για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος υγιές.
Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων: Η χολίνη στα αυγά παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση της αμινοξέος ομοκυστεΐνης, η οποία μπορεί να συμβάλει στην καρδιακή νόσο.
Μια υγιής εγκυμοσύνη: Τα αυγά περιέχουν φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συγγενών αναπηριών, όπως η spina bifida.
Υγεία των ματιών: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στα αυγά βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, η κύρια αιτία της τυφλότητας που σχετίζεται με την ηλικία. Άλλες βιταμίνες στα αυγά προάγουν επίσης την καλή όραση.
Απώλεια βάρους και συντήρηση: Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο. Αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία για σνακ και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.
Υγεία του δέρματος: Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα στα αυγά βοηθούν στην προώθηση του υγιούς δέρματος και στην πρόληψη της διάσπασης των ιστών του σώματος. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα βοηθά επίσης ένα άτομο να φαίνεται και να αισθάνεται καλά.
Για να βιώσει τα οφέλη για την υγεία των αυγών, ένα άτομο πρέπει να τα τρώει ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Θρέψη
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα μεσαίο βρασμένο ή λαθραίο αυγό βάρους 44 g μπορεί να παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Ενέργεια: 62,5 θερμίδες
- Πρωτεΐνη 5,5 γραμμάρια (g)
- Ολικό λίπος: 4,2 g, εκ των οποίων 1,4 g είναι κορεσμένα
- Νάτριο: 189 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ασβέστιο: 24,6 mg
- Σίδηρος: 0,8 mg
- Μαγνήσιο 5,3 mg
- Φωσφόρος: 86,7 mg
- Κάλιο: 60,3 mg
- Ψευδάργυρος: 0,6 mg
- Χοληστερόλη: 162 mg
- Σελήνιο: 13,4 μικρογραμμάρια (mcg)
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: 220 mcg
- Φολικό οξύ: 15,4 mcg
Τα αυγά είναι επίσης πηγή βιταμινών Α, Β, Ε και Κ.
Το ασπράδι και ο κρόκος είναι και οι δύο πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Περίπου το 12,6% του βρώσιμου μέρους ενός αυγού είναι πρωτεΐνη.
ο 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστάται στους ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 46-56 g πρωτεΐνης κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Αυτό πρέπει να αντιπροσωπεύει το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους.
Το 2018, ένας ερευνητής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και ότι η κατανάλωση αυγών είναι απίθανο να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Ενώ το κρέας μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα λιγότερο υγιεινών στοιχείων, όπως κορεσμένο λίπος.
Πόσες θερμίδες υπάρχουν στα αυγά; Μάθετε εδώ.
Λίπη
Ένα μεσαίο αυγό περιέχει περίπου 4,2 g λίπους, εκ των οποίων 1,4 g είναι κορεσμένα. Τα περισσότερα λιπαρά σε ένα αυγό είναι ακόρεστα. Οι ειδικοί θεωρούν ότι είναι ο καλύτερος τύπος λίπους για μια ισορροπημένη διατροφή.
Το συνολικό λίπος θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου και το κορεσμένο λίπος πρέπει να αντιπροσωπεύει λιγότερο από 10%.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που παίρνει 2.000 θερμίδες την ημέρα πρέπει να καταναλώνει έως 22 g κορεσμένου λίπους.
Δεν είναι όλα τα λίπη κακά για εσάς. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα αυγά προμηθεύουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως με τη μορφή docosahexaenoic acid (DHA). Το DHA βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας και της όρασης του εγκεφάλου.
Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι πιο κοινά στα λιπαρά ψάρια. Τα αυγά μπορούν να προσφέρουν μια εναλλακτική πηγή για άτομα που δεν τρώνε ψάρια.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε αδύναμα ή εύθραυστα οστά. Τα αυγά περιέχουν φυσικά αυτή τη βιταμίνη και μερικά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D μέσω των ορνίθων.
Το σώμα συνθέτει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειάζεται από το φως του ήλιου. Ωστόσο, οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης κάποια βιταμίνη D από διατροφικές πηγές.
Ένα μεσαίο αυγό περιέχει περίπου 0,9 mcg βιταμίνης D, όλες οι οποίες βρίσκονται στον κρόκο.
Χοληστερίνη
Ένα μεσαίο αυγό περιέχει συνήθως 162 mg χοληστερόλης. Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνέστησαν να περιοριστεί η πρόσληψη αυγών για αυτόν τον λόγο.
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν βρήκαν σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η «καλή» HDL χοληστερόλη φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Η κατανάλωση αυγών φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και να μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Επιπλέον, τα αυγά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Ως αποτέλεσμα, η επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι πιθανό να είναι κλινικά ασήμαντη.
Ποιοι είναι μερικοί φυσικοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης; Μάθετε εδώ.
Αγορά αυγών
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυγών στην αγορά, όπως:
- χωρίς κλουβί
- χωρίς κλουβί
- ελεύθερη γκάμα
- οργανικός
Τα αυγά βαθμού USDA που πληρούν τα πρότυπά τους. Για να ταξινομήσουν τα αυγά ως ελεύθερη σειρά, για παράδειγμα, τα αυγά πρέπει να προέρχονται από κότες με:
- απεριόριστη πρόσβαση σε τρόφιμα και νερό
- ελευθερία περιπλάνησης σε μια περιοχή
- συνεχής πρόσβαση στο ύπαιθρο κατά τη διάρκεια του κύκλου ωοτοκίας
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα βιολογικά αυγά από όρνιθες με την ελευθερία να επιλέγουν τη δική τους τροφή είχαν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών ουσιών από τα αυγά από κλουβιά. Τα οργανικά αυγά είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, καλίου και χαλκού.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2014, διαπίστωσε ότι οι όρνιθες που μπορούσαν να περιπλανηθούν έξω στο φως του ήλιου παρήγαγαν αυγά που περιείχαν 3-4 φορές περισσότερη βιταμίνη D-3 από τα αυγά των ορνίθων που διατηρούνται σε εσωτερικούς χώρους. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η επιβίωση των ορνίθων μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για την ενίσχυση των αυγών με βιταμίνη D.
Μαγειρεύοντας αυγά
Τα αυγά είναι ένα ευέλικτο φαγητό και πολλοί τους απολαμβάνουν τηγανητά, βραστά, ομελέτα ή ψητά. Είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια διατροφή.
Τα βραστά ή λαθραία αυγά, για παράδειγμα, είναι εύκολο να φτιαχτούν και να μην περιέχουν επιπλέον λίπος. Πασπαλίζουμε πιπέρι, τσίλι σε σκόνη ή σουμάκ στα αυγά για πρόσθετη γεύση.
Τα απλά βραστά αυγά μπορεί να είναι ένα καλό σνακ ή ένα γεύμα για ένα άτομο με πεπτικά προβλήματα ή για κάποιο άτομο που αναρρώνει από μια ασθένεια.
Τα σκληρά βραστά αυγά είναι ένα βολικό φαγητό για πικνίκ και πηγαίνουν καλά σε μια σαλάτα.
Το Huevos rancheros είναι ένα λατινικό φαβορί που περιλαμβάνει ένα αυγό σε βάση ντομάτας, με βότανα και άλλα αρώματα. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή.
Για μια υγιεινή ομελέτα ή ομελέτα, χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι και προσθέστε κρεμμύδι, βότανα, σκόρδο, μπιζέλια και γλυκό καλαμπόκι για επιπλέον διατροφή.
Κίνδυνοι
Η κατανάλωση αυγών συνεπάγεται ορισμένους κινδύνους για την υγεία:
Βακτήρια: Τα ωμά ή μαγειρεμένα αυγά μπορούν να περιέχουν βακτήρια, τα οποία μπορούν να εισέλθουν μέσω πόρων στα κελύφη. Στις ΗΠΑ, όλα τα αυγά που βαθμολογούνται από το USDA υποβάλλονται σε απολύμανση πριν από την πώληση.
Αλλεργίες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργία ή ευαισθησία στα αυγά. Ένα άτομο με αλλεργία μπορεί να βιώσει μια απειλητική για τη ζωή αντίδραση από την επαφή με αυγά ή προϊόντα αυγών.
Είναι σημαντικό για τα άτομα με αλλεργίες να θυμούνται ότι τα ψημένα προϊόντα συχνά περιέχουν κάποιο αυγό, πιθανώς ως σκόνη. Ελέγξτε προσεκτικά τις λίστες συστατικών.
Ένα άτομο με αλλεργία μπορεί επίσης να χρειαστεί να σημειώσει εάν ένα προϊόν κατασκευάζεται σε εγκατάσταση που χρησιμοποιεί αυγά, καθώς οι ποσότητες ιχνών μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.
Αποφυγή των κινδύνων
Παστερίωση: Στις ΗΠΑ, τα αυγά υφίστανται παστερίωση, η οποία συνεπάγεται ταχεία θέρμανση τους και διατήρησή τους σε υψηλή θερμοκρασία για λίγο για να σκοτώσουν οποιαδήποτε Σαλμονέλα βακτήρια.
Αγορά και χρήση: Μην αγοράζετε αυγά που έχουν ραγισμένα κελύφη ή έχουν περάσει από την ημερομηνία λήξης τους.
Αποθήκευση: Αποθηκεύστε τα αυγά στο ψυγείο. Σύμφωνα με το USDA, τα αυγά μπορούν να ιδρώσουν σε θερμοκρασία δωματίου, διευκολύνοντας τα βακτήρια να εισέλθουν στα κελύφη και να μεγαλώσουν.
Μαγείρεμα: Μαγειρέψτε καλά τα αυγά έως ότου οι κρόκοι είναι σταθεροί και τα λευκά είναι αδιαφανή.
Τι είναι η σαλμονέλα και γιατί έχει σημασία;
Εναλλακτικές επιλογές για βίγκαν
Μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε αυγά, όπως άτομα που ακολουθούν δίαιτα βίγκαν. Διατίθεται μεγάλη ποικιλία εναλλακτικών vegan αυγών.
Αυτά τα προϊόντα μπορεί να περιέχουν τόφου ή πρωτεΐνη σε σκόνη και διατίθενται σε διάφορες μορφές. Ένα άτομο μπορεί να απολαύσει μερικά προϊόντα μόνο του - όπως ομελέτα, για παράδειγμα - και να ενσωματώσει άλλα στο μαγείρεμα και το ψήσιμο.
Ανάλογα με το προϊόν, τα θρεπτικά συστατικά πιθανότατα θα διαφέρουν από εκείνα στα αυγά των ορνίθων.
Ένα άτομο μπορεί να αγοράσει vegan υποκατάστατα αυγών σε ορισμένα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγείας, καθώς και στο διαδίκτυο.
Περίληψη
Τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή, εάν ένα άτομο τα τρώει με μέτρο.
Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή με μεγάλη ποικιλία, αντί να επικεντρώνεται σε οποιοδήποτε μεμονωμένο φαγητό ως κλειδί για την καλή υγεία.
Ε:
Είμαι μπερδεμένος με τα αυγά ελεύθερης βοσκής, βιολογικά και άλλα είδη. Ποιό να διαλέξω;
ΕΝΑ:
Η επιλογή ενός τύπου αυγού είναι προσωπική απόφαση. Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που είναι διαθέσιμα και η απόφαση για τον τύπο αγοράς είναι πολύπλευρη.
Αποφασίστε ποιοι παράγοντες - κόστος, υγεία, γεωργικές πρακτικές, περιβαλλοντικές ανησυχίες και ούτω καθεξής - είναι πιο σημαντικοί για εσάς και την οικογένειά σας και πηγαίνετε από εκεί. Η προσωπική μου επιλογή, αν και δεν μπορώ πάντα να το κάνω πραγματικότητα, είναι ένα αυγό που καλλιεργείται σε βοσκότοπους από μια τοπική αγορά αγροτών όπου μπορώ να συζητήσω τις ανησυχίες μου με τον ίδιο τον αγρότη.
Katherine Marengo LDN, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
