Πώς να βελτιώσετε την κυκλοφορία

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κυκλοφορία είναι η διαδικασία με την οποία η καρδιά αντλεί το αίμα ενός ατόμου στο σώμα του. Η καλή κυκλοφορία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία ενός ατόμου. Λοιπόν, πώς μπορεί κάποιος να βελτιώσει την κυκλοφορία του;

Καθώς το αίμα κυκλοφορεί, παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα του σώματος και αφαιρεί τα απόβλητα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει έξι τρόπους βελτίωσης της κυκλοφορίας που υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία.

Πώς να βελτιώσετε την κυκλοφορία

Η αποφυγή καθιστικού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας. Τζόκινγκ και αποφυγή καθισμάτων για πολύ καιρό είναι και τα δύο βήματα.

Εάν ένα άτομο θέλει να βελτιώσει την κυκλοφορία του, υπάρχουν μερικά προφανή μέρη για να ξεκινήσετε. Αυτά περιλαμβάνουν:

• διακοπή του καπνίσματος
• μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών
• προσπαθώντας να μην καθίσω για μεγάλο χρονικό διάστημα

Επιπλέον, το να δοκιμάσετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας:

1. Διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους βοηθά στην προώθηση της καλής κυκλοφορίας. Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κυκλοφορία του.

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους βελτίωσε την κυκλοφορία για τις γυναίκες που ήταν υπέρβαρες. Οι συμμετέχοντες αύξησαν τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται αδιπονεκτίνη και σχετίζεται με αγγειακή λειτουργία.

2. Τζόκινγκ

Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τζόκινγκ, υποστηρίζει την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος και βελτιώνει την κυκλοφορία.

Μια ανασκόπηση του 2003 σημείωσε ότι η άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να λαμβάνει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Βελτιώνει επίσης την ικανότητα διαστολής των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που τους βοηθά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντας στους μύες να δέχονται οξυγόνο πιο εύκολα.

Αυτά τα οφέλη της άσκησης βελτιώνουν την κυκλοφορία και σημαίνει ότι οι καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να είναι λιγότερο κουραστικές.

3. Πρακτική γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολο να τροποποιηθεί για αρχάριους. Περιλαμβάνει κάμψη, τέντωμα και περιστροφή. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη συμπίεση και αποσυμπίεση των φλεβών ενός ατόμου, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.

Μια ανασκόπηση των αποδεικτικών στοιχείων του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό προληπτικής καρδιολογίας διαπίστωσε ότι η γιόγκα ήταν ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα και το μεταβολισμό ενός ατόμου.

Μια απλή θέση γιόγκα για τους αρχάριους να δοκιμάσουν είναι ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας καθώς βάζει τους γοφούς και την καρδιά πάνω από το κεφάλι, επιτρέποντας τη βαρύτητα να αυξήσει τη ροή του αίματος προς το κεφάλι.

Για να κάνει το σκυλί προς τα κάτω, ένα άτομο πρέπει:

• ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα
• εισπνέω
• σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και προς τα πάνω στον αέρα ενώ εκπνέετε
• ισιώστε τα χέρια και τα πόδια
• πιέστε σταθερά στα χέρια
• αναπνεύστε βαθιά, σηκώνοντας και πιέζοντας κάθε φτέρνα με τη σειρά για να εμβαθύνετε το τέντωμα
• αφήστε το λαιμό να χαλαρώσει
• μείνετε σε θέση για τρεις βαθιές αναπνοές
• αργά χαμηλότερα ισχία πίσω στην αρχική θέση

4. Τρώτε λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα λιπαρά ψάρια προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν την κυκλοφορία, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη του 2013.

Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:

• σολομός
• σκουμπρί
• σαρδέλες
• τόνος

Για όσους είναι χορτοφάγοι ή vegan, το λάχανο περιέχει μια μικρή ποσότητα λιπαρού οξέος ωμέγα-3.

Τα συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια άλλη επιλογή για άτομα που δεν τρώνε ψάρια. Μια γκάμα συμπληρωμάτων ωμέγα-3 διατίθεται για αγορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, φαρμακεία και διαδικτυακά.

5. Πίνοντας τσάι

Τα αντιοξειδωτικά στο τσάι προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία. Αυτό ισχύει τόσο για το μαύρο τσάι όσο και για το πράσινο τσάι.

Μια μελέτη του 2001, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κυκλοφορία, διαπίστωσε ότι το μαύρο τσάι βελτιώνει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Τα υγιή αιμοφόρα αγγεία συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερο ποσοστό στεφανιαίας νόσου.

Μια γκάμα τσαγιών είναι διαθέσιμη για αγορά στο διαδίκτυο, όπως μαύρο τσάι και πράσινο τσάι.

6. Διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητο μέταλλο για το κυκλοφορικό σύστημα. Απαιτείται η παραγωγή αιμοσφαιρίνης, ενός από τα κύρια συστατικά των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία απαιτείται για τη μεταφορά οξυγόνου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας ή το σπανάκι, βοηθά το σώμα να διατηρήσει αυτό το απαραίτητο μέταλλο. Ωστόσο, η διατήρηση μιας υγιεινής ισορροπίας είναι επίσης απαραίτητη.

Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία. Μια μελέτη του 2013 βρήκε μια σχέση μεταξύ της ύπαρξης υπερβολικού σιδήρου στο σώμα και των καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη και υψηλότερες μετρήσεις περιφέρειας μέσης.

Τα συμπληρώματα σιδήρου διατίθενται για αγορά στο Διαδίκτυο.

Αιτίες και παράγοντες κινδύνου

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία.

Η υγεία του κυκλοφορικού συστήματος ενός ατόμου καθορίζει πόσο καλά το αίμα κυκλοφορεί μέσω του σώματός του. Οι παράγοντες που επηρεάζουν αυτό περιλαμβάνουν:

Πίεση αίματος

Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση του αίματος στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων καθώς κυκλοφορεί. Η αρτηριακή πίεση μετριέται με «συστολική» πίεση έναντι «διαστολικής» πίεσης.

Η συστολική πίεση είναι η πίεση στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια του καρδιακού παλμού όταν οι κάτω θάλαμοι της καρδιάς αντλούν αίμα προς τα εμπρός.

Η διαστολική πίεση είναι η πίεση στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων όταν οι κάτω θάλαμοι της καρδιάς είναι σε ηρεμία και γεμίζουν με αίμα.

Σύμφωνα με την American Heart Association, η φυσιολογική ηρεμία της αρτηριακής πίεσης σε έναν ενήλικα δεν υπερβαίνει τα 120 χιλιοστά (mm) συστολικού υδραργύρου (Hg) και όχι περισσότερο από 80 mm για διαστολικά. Συντομεύεται στα 120/80 mmHg.

Άτομα με πολύ χαμηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να παρουσιάσουν κακή κυκλοφορία και άλλα σχετικά συμπτώματα. Ωστόσο, η μέτρηση της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία σε άτομα με υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.

Υγεία αίματος

Το αίμα μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και απομακρύνει τα απόβλητα και κάνει αυτές τις δουλειές καλύτερα όταν είναι υγιές.

Το υγιές αίμα έχει τα σωστά επίπεδα φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο, λευκά αιμοσφαίρια και αιμοπετάλια. Όλα αυτά τα συστατικά κατασκευάζονται στο μυελό των οστών.

Υγεία της καρδιάς

Η καρδιά είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για την άντληση αίματος ενός ατόμου στο σώμα του. Όσο ισχυρότερη και υγιέστερη είναι η καρδιά ενός ατόμου, τόσο καλύτερη είναι η κυκλοφορία του.

Υγεία των αιμοφόρων αγγείων

Η ύπαρξη υγιών φλεβών και αρτηριών διευκολύνει το αίμα να τα περάσει. Εάν το λιπίδιο ή το λίπος ενός ατόμου ή τα επίπεδα χοληστερόλης του είναι πολύ υψηλά ή χαμηλά, τα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να τραυματιστούν και να μπλοκαριστούν.

Άλλες αιτίες

Η κακή κυκλοφορία μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλων υποκείμενων καταστάσεων υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ευσαρκία
• σακχαρώδης διαβήτης
• καρδιακές παθήσεις
• καταστάσεις που επηρεάζουν τις αρτηρίες ή τις φλέβες

Η άσκηση και άλλα μέτρα για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας μπορεί να μειώσουν την κακή κυκλοφορία που προκαλείται από αυτές τις καταστάσεις.

Σημεία και συμπτώματα κακή κυκλοφορία

Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και πόνος στα χέρια ή στα πόδια μπορεί να είναι συμπτώματα κακής κυκλοφορίας.

Εάν η ροή του αίματος μειωθεί σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος ενός ατόμου, μπορεί να εμφανίσουν τα σημάδια και τα συμπτώματα της κακής κυκλοφορίας.

Τα ακόλουθα συμπτώματα εμφανίζονται κυρίως στα χέρια ή στα πόδια. Περιλαμβάνουν:

• παλλομένος
• δηκτικός
• μούδιασμα
• μυρμήγκιασμα
• κράμπες
• πόνος
• ζεστασιά ή δροσιά
• πρήξιμο

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν ένα άτομο βιώνει τα συμπτώματα της κακής κυκλοφορίας, είναι σημαντικό να μιλήσει σε γιατρό. Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση του προβλήματος και να προτείνει θεραπεία για τυχόν υποκείμενες καταστάσεις.

Επιπλέον, μπορεί να προτείνουν να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, να ασκείστε τακτικά και να σταματήσετε το κάπνισμα για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά εδώ.