Μόνο 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης κάθε μέρα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία
Μια νέα μελέτη από το Karolinska Institutet στη Στοκχόλμη, Σουηδία, υποδηλώνει ότι η αντικατάσταση του χρόνου που αφιερώνεται με τη σωματική δραστηριότητα με ένταση φωτός μπορεί να ωφελήσει την υγεία περισσότερο από ό, τι πιστεύεται προηγουμένως.
Στο περιοδικό Κλινική Επιδημιολογία, οι συγγραφείς αναφέρουν πως η αντικατάσταση μόλις μισής ώρας καθισμάτων κάθε μέρα με οικιακές εργασίες, περπάτημα, όρθια ή παρόμοια δραστηριότητα χαμηλής έντασης συνδέεται με 24% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτά τα νέα ευρήματα μπορεί να έρθουν ως μια ευχάριστη έκπληξη, ειδικά σε εκείνους που υποθέτουν ότι μόνο η σωματική δραστηριότητα μέτριας ή έντονης έντασης μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά.
Η μελέτη είναι ιδιαίτερα σημαντική διότι «αξιολόγησε αντικειμενικά» τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας χρησιμοποιώντας ανιχνευτές κίνησης αντί για αυτοαναφορές από τους συμμετέχοντες.
«Προηγούμενες μελέτες», λέει η επικεφαλής της μελέτης, Dr. Maria Hagströmer, ανώτερη λέκτορας στο Τμήμα Νευροβιολογίας, Επιστημών Φροντίδας και Κοινωνίας, «ρώτησε τους συμμετέχοντες σχετικά με τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναφορά σφάλματος, καθώς είναι δύσκολο να θυμόμαστε ακριβώς πόσο καιρό κάποιος κάθεται και κινείται. "
Η μελέτη επιβεβαιώνει επίσης ότι η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με φυσική δραστηριότητα μέτριας ή υψηλότερης έντασης έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση των θανάτων που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η «αποφυγή αδράνειας» είναι επίσης σημαντική
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών εξηγεί ότι «για σημαντικά οφέλη για την υγεία», οι ενήλικες θα πρέπει να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, κατά προτίμηση εξαπλωμένες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε φορά . Προτείνουν «γρήγορο περπάτημα ή τένις» ως παραδείγματα.
Εναλλακτικές λύσεις σε αυτό είναι 75 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης έντονης έντασης ή ισοδύναμο μείγμα τόσο μέτριας όσο και έντονης. Δίνουν "τζόκινγκ ή κολύμπι γύρους" ως παραδείγματα έντονης δραστηριότητας έντασης.
Ακόμα περισσότερα οφέλη προέρχονται από την αύξηση του χρόνου που αφιερώνεται στην αεροβική σωματική δραστηριότητα, καθώς και με την άσκηση ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών που «εμπλέκουν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών» τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Οι κατευθυντήριες γραμμές των Η.Π.Α. αναφέρουν επίσης ότι πρέπει να στοχεύουμε να "αποφύγουμε την αδράνεια", σημειώνοντας ότι, "[A] οι ενήλικες που συμμετέχουν σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κερδίζουν κάποια οφέλη για την υγεία." Θα μπορούσε συνεπώς να συγχωρεθεί κανείς εάν υποθέσουμε ότι αυτά τα οφέλη θα ήταν μάλλον μικρά, δεδομένου του μικρού χώρου που αφιερώνεται σε αυτές τις συμβουλές.
Τα νέα ευρήματα μπορεί να φέρουν παρηγοριά σε εκείνους των οποίων η αντίδραση στις επίσημες οδηγίες είναι: «Δεν μπορώ να βρω χρόνο να κάνω το πλυντήριο και να σκουπίσω την αυλή, δεν πειράζει να ασχολούμαι για 2,5 ώρες την εβδομάδα!»
Λοιπόν, φαίνεται ότι ο χρόνος που αφιερώνεται κάνοντας καθημερινές δουλειές αντί να κάθεται καθιστά επίσης μια διαφορά - και αυτή η διαφορά είναι μεγαλύτερη από ό, τι νομίζαμε.
Οι ερευνητές επιβεβαίωσαν τους κινδύνους της παρατεταμένης συνεδρίασης σε μια προηγούμενη μελέτη που έδειξε ότι, σε σύγκριση με το κάθισμα για λιγότερο από 6,5 ώρες την ημέρα, η συνεδρίαση για περισσότερες από 10 ώρες ημερησίως συνδέεται με 2,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Η μελέτη χρησιμοποίησε δεδομένα επιταχυνσιόμετρου
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία για 851 άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη συμπεριφοράς και αλλαγής στάσης της Σουηδίας.
Τα δεδομένα φυσικής δραστηριότητας συλλέχθηκαν χρησιμοποιώντας επιταχυνσιόμετρα Actigraph και δεδομένα για τους θανάτους και τις αιτίες θανάτου συγκεντρώθηκαν από σουηδικά μητρώα για μια μέση παρακολούθηση 14,2 ετών.
Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, 79 από τους συμμετέχοντες πέθαναν - 24 από καρδιαγγειακές παθήσεις, 27 από καρκίνο και 28 από "άλλες αιτίες".
Όταν ανέλυσαν τα δεδομένα δραστηριότητας ενάντια στους θανάτους και τις αιτίες θανάτου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα έντασης φωτός συνδέθηκε με σημαντική μείωση του κινδύνου θανάτου κατά 24% από καρδιαγγειακές παθήσεις και 11% μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.
Η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με μόλις 10 λεπτά δραστηριότητας μέτριας ή έντονης έντασης κάθε μέρα συνδέεται με 38% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ 30 λεπτά την ημέρα συνδέεται με μείωση 77%.
"Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις για τη θνησιμότητα από καρκίνο", σημειώνουν οι συγγραφείς.
"Πρόκειται για μια μοναδική μελέτη, καθώς καταφέραμε να αναλύσουμε μεγάλο αριθμό ατόμων με αντικειμενικά μέτρα σωματικής δραστηριότητας για έως και 15 χρόνια."
Δρ. Maria Hägstromer
