Τα οφέλη για την υγεία του bok choy
Το Bok choy, pak choi ή κινεζικό λευκό λάχανο, ανήκει στην σταυραντή οικογένεια λαχανικών. Πρώτα καλλιεργημένο στην Κίνα πριν από χιλιάδες χρόνια, είναι τώρα διαθέσιμο σε όλο τον κόσμο.
Άλλα σταυροφόρα λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το λάχανο, τα πράσινα λάχανα, το rutabaga και τα γογγύλια.
Αυτά τα λαχανικά είναι μια καλή προσφορά θρεπτικών συστατικών και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Είναι κατάλληλα για μια υγιεινή διατροφή.
Οφέλη
Τα θρεπτικά συστατικά στο bok choy μπορεί να προσφέρουν προστασία από διάφορες καταστάσεις.
Προστασία από καρκίνο
Το Bok choy και άλλα σταυρανθή λαχανικά έχουν ορισμένες αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένοι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Το Bok choy περιέχει φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ παίζει ρόλο στην παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA, οπότε μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων λόγω μεταλλάξεων στο DNA.
Το Bok choy περιέχει επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β-καροτένιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά, το bok choy περιέχει το ορυκτό σελήνιο.
Το σελήνιο βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Το σελήνιο αποτρέπει επίσης τη φλεγμονή και μειώνει τους ρυθμούς ανάπτυξης του όγκου.
Σταυρός και άλλα λαχανικά προσφέρουν επίσης προστασία επειδή παρέχουν φυτικές ίνες. Η ίνα κρατά το σκαμνί σε κίνηση. Αυτό διατηρεί το έντερο υγιές και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα ινώδη τρόφιμα τροφοδοτούν επίσης υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία επηρεάζουν τη συνολική υγεία, το μεταβολισμό και την πέψη.
Υγεία των οστών
Ο σίδηρος, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Κ στο bok choy συμβάλλουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.
Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην παραγωγή και ανάπτυξη κολλαγόνου.
Ο φωσφόρος και το ασβέστιο είναι και τα δύο σημαντικά στη δομή των οστών. Ωστόσο, η σωστή ανάπτυξη των οστών χρειάζεται προσεκτική ισορροπία και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών. Μια δίαιτα που περιέχει πάρα πολύ φωσφόρο και όχι αρκετό ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστού.
Η βιταμίνη Κ βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του ασβεστίου στα οστά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κατάγματος των οστών.
Πίεση αίματος
Το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο υπάρχουν όλα στο bok choy. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης φυσικά.
Σύμφωνα με ένα άρθρο στο American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση 4.700 mg καλίου καθημερινά μειώνει την αρτηριακή πίεση που προκαλείται από την υψηλή πρόσληψη νατρίου.
Το ίδιο άρθρο σημειώνει ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πολύ νάτριο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 1500 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα.
Υγεία της καρδιάς
Το περιεχόμενο σε φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β-6 του Bok choy, σε συνδυασμό με την έλλειψη χοληστερόλης, συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.
Μια Εθνική Μελέτη Εξετάσεων Υγείας και Διατροφής (NHANES) που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε «σημαντικά υψηλότερο» κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου μεταξύ ατόμων που κατανάλωναν πολύ νάτριο και όχι αρκετό κάλιο.
Η βιταμίνη Β-6 και το φυλλικό οξύ αποτρέπουν τη συσσώρευση μιας ένωσης γνωστής ως ομοκυστεΐνης. Η υπερβολική ομοκυστεΐνη στο σώμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.
Φλεγμονή
Η χολίνη βοηθά στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Βοηθά επίσης τα κύτταρα στο σώμα να διατηρήσουν το σχήμα τους και βοηθά στην απορρόφηση του λίπους και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Ασυλία, ανοσία
Το σελήνιο που βρέθηκε στο bok choy έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση στη μόλυνση, διεγείροντας την παραγωγή Τ-κυττάρων που αναγνωρίζουν και σκοτώνουν τα βακτήρια και ιούς που εισβάλλουν.
Δέρμα
Το κολλαγόνο, το σύστημα υποστήριξης της επιδερμίδας, βασίζεται στη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη βλαβών που προκαλούνται από τον ήλιο, τη ρύπανση και τον καπνό. Η βιταμίνη C προάγει επίσης την ικανότητα του κολλαγόνου να εξομαλύνει τις ρυτίδες και να βελτιώσει τη συνολική υφή του δέρματος.
Διαβήτης τύπου 2
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία για έναν τέτοιο σύνδεσμο δεν ήταν «πειστικά».
Η American Diabetes Association περιγράφει τα μη αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών, ως «μια ομάδα τροφίμων όπου μπορείτε να ικανοποιήσετε την όρεξή σας».
Θρέψη
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), 1 φλιτζάνι ωμό bok choy, βάρους 70 γραμμαρίων (g) περιέχει:
- 9 θερμίδες
- 1,05 g πρωτεΐνης
- 1,53 g υδατανθράκων
- 0,7 g διαιτητικών ινών
- 0 g χοληστερόλης
- 0,067 g πολυακόρεστου λίπους
- 74 mg ασβεστίου
- 0,56 mg σιδήρου
- 13 mg μαγνησίου
- 26 mg φωσφόρου
- 176 mg καλίου
- 46 mg νατρίου
- 0,13 mg ψευδαργύρου
- 31,5 mg βιταμίνης C
- 46 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος
- 156 mcg βιταμίνης Α (RAE)
- 31,9 mcg βιταμίνης Κ
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, για ενήλικες που τρώνε 2.000 θερμίδες την ημέρα και παιδιά άνω των 4 ετών, 1 φλιτζάνι ωμό bok choy παρέχει:
- 3,7 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών καλίου
- 17 τοις εκατό της βιταμίνης Α
- 5,7 τοις εκατό του ασβεστίου
- 26,5 τοις εκατό της βιταμίνης Κ
- 3,1 τοις εκατό του μαγνησίου
- 3,1 τοις εκατό του σιδήρου
- 35 τοις εκατό της βιταμίνης C
Τα βρέφη και τα παιδιά κάτω των 4 ετών χρειάζονται λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα άτομα που είναι έγκυα και θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα.
Μια τιμή 20% ή υψηλότερη ημερήσια τιμή θεωρείται υψηλή, ενώ μια τιμή 5% ή χαμηλότερη δείχνει χαμηλό επίπεδο.
Το Bok choy περιέχει άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως φωσφόρο, ψευδάργυρο, νάτριο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, νιασίνη, φυλλικό οξύ, χολίνη, β-καροτένιο και βιταμίνη Κ.
Ο Bok choy κατέχει την έκτη θέση στον δείκτη πυκνότητας θρεπτικών συστατικών (ANDI) για φρούτα και λαχανικά.
Ο δείκτης βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση όχι μόνο την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και τη φυτοχημική τους σύνθεση και την αντιοξειδωτική τους ικανότητα.
Σε αυτόν τον δείκτη, τα τρόφιμα με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα έχουν τις υψηλότερες βαθμολογίες.
Τα σταυροφόρα λαχανικά, όπως το bok choy, είναι πλούσια σε γλυκοσινολικά άλατα. Αυτές είναι ενώσεις που περιέχουν θείο και μπορούν να ωφελήσουν την ανθρώπινη υγεία με διάφορους τρόπους.
Bok choy στη διατροφή
Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν όλα τα μέρη του bok choy. Οι άνθρωποι μπορούν να το προετοιμάσουν με διάφορους τρόπους. Εκτός από την περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η ήπια γλυκιά γεύση και η τραγανή υφή του το καθιστούν μια ευχάριστη προσθήκη σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.
Το μαγείρεμα των λαχανικών μειώνει τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές:
- Τρίψτε το ωμό bok choy και ρίξτε με άλλα φρέσκα λαχανικά για να φτιάξετε μια σαλάτα
- προσθέστε ψιλοκομμένο bok choy σε ζεστή και ξινή σούπα
- ανακατέψτε το bok choy με μια ποικιλία λαχανικών, λίγη σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο
- σοτάρετε φρέσκο σκόρδο και τζίντζερ σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια προσθέστε bok choy και συνεχίστε να σοτάρετε έως ότου επιθυμείτε τρυφερότητα
- ανακατέψτε το κιμά, bok choy, μανιτάρια, σχοινόπρασο και σάλτσα σόγιας για να φτιάξετε μια σπιτική ζύμη
Ακολουθούν ορισμένοι σύνδεσμοι για συνταγές που χρησιμοποιούν το bok choy:
Ανακατεύετε τηγανητό bok choi με τζίντζερ και σκόρδο
Bok choi σαλάτα
Σούπα κοτόπουλου και bok choy
Σουσάμι-σκιτάικ Μποκ Τσόι
Bok choy εναντίον σπανάκι
Το Bok choy και το σπανάκι είναι και τα δύο θρεπτικά λαχανικά, αλλά έχουν διαφορετική γεύση και υφή.
Σύμφωνα με το USDA, 70 g ακατέργαστων φύλλων σπανακιού περιέχουν:
- 16 kcal ενέργειας
- 2 g πρωτεΐνης
- 1,5 g ινών
- 69 mg ασβεστίου
- 1,90 mg σιδήρου
- 55 mg νατρίου
- 19,7 mg βιταμίνης C
- 136 mcg φυλλικού οξέος
- 98,7 (RAE) mcg βιταμίνης Α
- 338 mcg βιταμίνης Κ
Σε ισοδύναμο ακατέργαστο βάρος, το bok choy περιέχει περισσότερη βιταμίνη C, βιταμίνη Α και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι και περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου.
Το σπανάκι, ωστόσο, περιέχει υψηλότερες ποσότητες ορισμένων άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, από το bok choy.
Ωστόσο, και τα δύο είναι εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά και και τα δύο μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Κίνδυνοι
Το ωμό bok choy, όπως όλα τα σταυρανθή λαχανικά, περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση.
Η μυροσινάση μπορεί να εμποδίσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς εμποδίζοντας το σώμα να απορροφήσει ιώδιο. Το μαγείρεμα το απενεργοποιεί. Η κατανάλωση ωμού bok choy σε μέτριες ποσότητες δεν αποτελεί κίνδυνο.
Ένα άτομο που παίρνει αραιωτικά αίματος, όπως η Κουμαδίνη ή η βαρφαρίνη, δεν πρέπει ξαφνικά να αυξάνει ή να μειώνει την ποσότητα βιταμίνης Κ που καταναλώνουν στα τρόφιμα, καθώς η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη συνολική διατροφή για την επίτευξη καλής υγείας και την πρόληψη ασθενειών. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών παρά να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα είδη ως το κλειδί για την καλή υγεία.
