Καρύδια για χοληστερόλη, υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μια δίαιτα πλούσια σε καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης και να βελτιώσει τη γενική υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Πολλοί ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), αλλά τα καρύδια αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs). Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), τη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Ε. Το φολικό βοηθά στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του κεντρικού νευρικού συστήματος στα αγέννητα μωρά. Η βιταμίνη Ε βοηθά στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
Ωστόσο, τα καρύδια είναι επίσης τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε μερικές από τις έρευνες που υποστηρίζουν τη συμπερίληψη των καρυδιών στη διατροφή, ειδικά για άτομα που επιθυμούν να ελέγξουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
Καρύδια, χοληστερόλη και υγεία της καρδιάς
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν 1 στα 3 άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν υψηλά συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ιδιαίτερα τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καταστάσεων υγείας.
Το 2016, επιστήμονες που παρουσιάζονταν στη συνάντηση Experimental Biology 2016 στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, σημείωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών κάθε μέρα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης, χωρίς να αυξάνει το σωματικό βάρος.
Οι ερευνητές μελέτησαν δεδομένα για 514 ηλικιωμένους ενήλικες, με μέσο όρο ηλικίας 69 ετών, που συμμετείχαν στη μελέτη Καρύδια και Υγιή Γήρανση (WAHA).
Περίπου οι μισοί συμμετέχοντες πρόσθεσαν μια χούφτα καρύδια στην καθημερινή τους διατροφή, αντιπροσωπεύοντας το 15% της πρόσληψης θερμίδων τους κάθε μέρα. Οι άλλοι μισοί κατανάλωναν τη συνήθη καθημερινή διατροφή τους χωρίς ξηρούς καρπούς.
Μετά από 1 έτος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν δίαιτα καρυδιάς είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τη συνήθη διατροφή τους.
Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων όσον αφορά τις αλλαγές στο σωματικό βάρος και τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλής» χοληστερόλης.
Το 2018, μετά από περαιτέρω έρευνα, οι ερευνητές του WAHA κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «τα καρύδια μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή διατροφή υγιών ηλικιωμένων χωρίς να ανησυχούν για τις δυσμενείς επιπτώσεις στο σωματικό βάρος ή τη σύνθεση του σώματος».
Καλύτερα προφίλ λιπιδίων
Οι επιστήμονες συνεχίζουν να βρίσκουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τα καρδιαγγειακά οφέλη των καρυδιών.
Το 2018, μια ανασκόπηση 26 μελετών, χρησιμοποιώντας δεδομένα για περισσότερα από 1.000 άτομα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που έτρωγαν μια δίαιτα πλούσια σε καρύδια είχαν χαμηλότερα επίπεδα:
- ολική χοληστερόλη
- LDL χοληστερόλη
- τριγλυκερίδια, ένας τύπος λίπους στο αίμα
- αποπρωτεΐνη Β, μια πρωτεϊνική επιστήμη έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις
Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν ότι τα καρύδια οδήγησαν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Υποστήριξαν ότι ένας λόγος για τα βελτιωμένα επίπεδα των παραπάνω ενώσεων θα μπορούσε να είναι ότι τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες. Αυτές οι φυσικώς απαντώμενες ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στο να εμποδίσει το σώμα να απορροφήσει χοληστερόλη.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης πολυφαινόλες και τοκοφερόλη, οι οποίες θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «Η ενσωμάτωση καρυδιών στη διατροφή βελτίωσε το προφίλ λιπιδίων στο αίμα χωρίς να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό βάρος ή την αρτηριακή πίεση»
Οφέλη για άτομα με διαβήτη
Ορισμένες άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η καθημερινή βοήθεια των καρυδιών μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ή που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη.
Το 2015, μια μελέτη εμφανίστηκε στο BMJ Open Diabetes Research Care εξέτασε άτομα ηλικίας 25 έως 75 ετών με υψηλό κίνδυνο διαβήτη. Μια ομάδα συμμετεχόντων περιελάμβανε 56 γραμμάρια καρύδια στην καθημερινή διατροφή τους, ενώ η δεύτερη ομάδα δεν έφαγε καρύδια.
Μετά από 6 μήνες, η ομάδα διαπίστωσε σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων (ενδοθήλιο) σε εκείνους που κατανάλωναν τα καρύδια. Τα επίπεδα χοληστερόλης LDL ήταν επίσης χαμηλότερα σε αυτήν την ομάδα.
Ωστόσο, η ομάδα δεν βρήκε σημαντικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη στο αίμα ή τα επίπεδα HDL χοληστερόλης στην ομάδα που έτρωγε τα καρύδια.
Υπήρξαν επίσης σημαντικές αυξήσεις στο σωματικό λίπος μεταξύ των μελών της ομάδας κατανάλωσης καρυδιών που δεν έλαβαν διατροφικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής της πρόσληψης θερμίδων.
Προφίλ λιπιδίων και διαβήτης
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που οι ερευνητές δημοσίευσαν το 2017, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν είτε 15 εκατοστόλιτρα Περσικού καρυδιού ή εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για 90 ημέρες.
Όσοι κατανάλωναν το λάδι καρυδιού είχαν βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων στο τέλος της περιόδου μελέτης, όταν οι ερευνητές τα συνέκριναν με εκείνα που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.
Οι επιστήμονες σημείωσαν ότι οι ακόλουθες ενώσεις στα καρύδια και το λάδι καρυδιού μπορεί να βοηθήσουν στην επίτευξη των οφελών τους στην υγεία:
- l-αργινίνη, το αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα για να κάνει το αγγειοδιασταλτικό νιτρικό οξείδιο
- διαιτητικές ίνες
- φυτοχημικά
- φολικό οξύ
- αντιοξειδωτικά
Οι ερευνητές πρότειναν ότι «το λάδι καρυδιάς μπορεί να χρησιμεύσει ως μια χρήσιμη φυσική θεραπεία για υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.»
Ανδρική γονιμότητα
Το καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι το μόνο μέρος του σώματος που μπορεί να ωφεληθεί από την κατανάλωση καρυδιού και καρυδιού.
Μια μελέτη που εμφανίζεται στο Βιολογία αναπαραγωγής συνέδεσε την κατανάλωση καρυδιών με βελτίωση σε διάφορους δείκτες της υγείας του σπέρματος.
Στη μελέτη συμμετείχαν 117 υγιείς άνδρες ηλικίας 21 έως 35 ετών και κατανάλωναν δίαιτα δυτικού τύπου. Οι ερευνητές τα χώρισαν σε δύο ομάδες.
Η πρώτη ομάδα έτρωγε 75 γραμμάρια καρύδια την ημέρα για 12 εβδομάδες και η δεύτερη ομάδα απέφυγε καρύδια.
Σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς καρύδια, μέχρι το τέλος της περιόδου μελέτης, οι άντρες που είχαν φάει καρύδια είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα:
- ζωτικότητα σπέρματος
- κινητικότητα σπέρματος ή ικανότητα κίνησης
- μορφολογία σπέρματος
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπορούσαν να πουν εάν η κατανάλωση καρυδιών θα ωφελούσε τους νεαρούς άνδρες με προβλήματα γονιμότητας.
Καρκίνος
Έρευνα στο British Journal of Cancer έλαβε δεδομένα από περισσότερες από 75.000 γυναίκες στη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων των Ηνωμένων Πολιτειών.
Τα ευρήματα έδειξαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μιας μερίδας 28 g ξηρών καρπών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και ενός σημαντικά χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του παγκρέατος. Τα καρύδια αυτής της μελέτης περιελάμβαναν αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας και καρύδια.
Οι συγγραφείς είπαν ότι η μείωση του κινδύνου ήταν οποιουσδήποτε παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του παγκρέατος που μπορεί να είχαν οι συμμετέχοντες, όπως το κάπνισμα και ο διαβήτης.
Μια μελέτη ποντικιών του 2015, που εμφανίστηκε στο Το περιοδικό της διατροφικής βιοχημείας, πρότεινε ότι μια δίαιτα που περιέχει καρύδια μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη του καρκίνου του παχέος εντέρου προκαλώντας ευεργετικές αλλαγές στα καρκινικά γονίδια.
Γνωστική ικανότητα
Το 2014, οι επιστήμονες δημοσίευσαν ευρήματα στο Το περιοδικό της διατροφής, της υγείας και της γήρανσης υποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την ψυχική ικανότητα.
Η ομάδα χρησιμοποίησε δεδομένα από αρκετά χρόνια της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES) ενήλικων Η.Π.Α. ηλικίας 20 έως 90 ετών.
Εκείνοι με υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη καρυδιών έδειξαν καλύτερη απόδοση σε έξι δοκιμές ψυχικής ικανότητας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της συγκέντρωσης και της ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών.
Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
Μια μελέτη του 2014 σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα ποντίκια που εκτράφηκαν για να μοντελοποιήσουν την εξέλιξη της νόσου του Alzheimer κατανάλωναν είτε μια δίαιτα πλούσια σε καρύδια είτε μια δίαιτα χωρίς καρύδια.
Εκείνοι που κατανάλωναν καρύδια έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στις δεξιότητες μάθησης, τη μνήμη, τα επίπεδα άγχους και άλλα μέτρα της λειτουργίας του εγκεφάλου, όταν οι επιστήμονες τα συνέκριναν με αυτά που δεν το έκαναν.
Μια προηγούμενη μελέτη της ίδιας ομάδας είχε δείξει ότι το εκχύλισμα καρυδιού μπορεί να προστατεύσει από τις βλαβερές συνέπειες της πρωτεΐνης αμυλοειδούς-βήτα. Αυτή η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των πλακών αμυλοειδούς που σχηματίζονται στον εγκέφαλο των ανθρώπων που αναπτύσσουν τη νόσο του Alzheimer.
Οι συγγραφείς πρότειναν ότι τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου, να καθυστερήσουν την έναρξη ή να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου του Alzheimer.
Κίνδυνοι
Τα καρύδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν οι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλά από αυτά. Επομένως, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καρύδια με μέτρο και ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Επίσης, τα καρύδια μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή ή ακόμη και θανατηφόρα αλλεργική αντίδραση σε άτομο με αλλεργία στα καρύδια. Όποιος έχει αλλεργία στα καρύδια δεν πρέπει να τρώει καρύδια και άλλους τύπους ξηρών καρπών.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αλλεργίες και πώς μπορείτε να πείτε τη διαφορά μεταξύ αλλεργίας και δυσανεξίας, δείτε το ειδικό μας άρθρο εδώ.
Καρύδια στη διατροφή
Τα καρύδια μπορούν να είναι μια υγιεινή και νόστιμη προσθήκη στη διατροφή.
Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για τη χρήση καρυδιών:
- φάτε τα μόνα τους ως σνακ
- σερβίρετε μαζί με ημερομηνίες, αποξηραμένα φρούτα ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- πασπαλίζουμε με μούσλι
- φτιάξτε ψωμί καρυδιάς
- προσθέστε τα σε μια σαλάτα για επιπλέον τραγανά
Όσο για το λάδι καρυδιάς, μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες ή να ρίξετε λίγο σε μαγειρεμένα λαχανικά για μια γεύση καρυδιού.
Το μαγείρεμα του ελαίου, ωστόσο, μπορεί να του δώσει μια πικρή γεύση, οπότε είναι καλύτερο να το προσθέσετε μετά το μαγείρεμα.
Το λάδι καρυδιάς και τα καρύδια διατίθενται για αγορά μέσω Διαδικτύου.
Περίληψη
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας καρυδιών μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες πτυχές της υγείας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες σχετικά με τα οφέλη των καρυδιών υποστηρίζονται από ενδιαφερόμενα μέρη, όπως η Επιτροπή Καρυδιού Καλιφόρνιας.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα πιθανά οφέλη για την υγεία των καρυδιών.
