Τι μπορώ να φάω σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες;
Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να ρίξουν λίβρες. Οι υδατάνθρακες, ή οι υδατάνθρακες, ειδικά εξευγενισμένοι ή επεξεργασμένοι, τείνουν να μετατρέπονται σε σάκχαρα στο σώμα πολύ γρήγορα. Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά η εύρεση εναλλακτικών λύσεων μπορεί να βοηθήσει.
Η ζάχαρη από υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας όταν χρειάζεται. Εάν το σώμα δεν χρειάζεται αμέσως όλη την ενέργεια από υδατάνθρακες, το αποθηκεύει ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες.
Εάν ένα άτομο τρώει περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ή να αποθηκευτεί, το σώμα τα μετατρέπει σε λιπώδη κύτταρα για χρήση αργότερα. Εάν ούτε αυτή η ενέργεια δεν χρειάζεται, παραμένει στα λιποκύτταρα. Η συσσώρευση αυτής της περίσσειας από κάθε γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από μια δίαιτα χωρίς να αισθάνεστε σαν η δίαιτα να είναι περιοριστική. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές και κόλπα για τη μείωση των υδατανθράκων.
1. Περιορίστε το εξευγενισμένο ψωμί και τα δημητριακά
Ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορεί να θυμάστε όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τους υδατάνθρακες είναι το ψωμί.
Το ψωμί σήμερα, ειδικά το άσπρο ψωμί, τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα αλεύρια, χαμηλή σε φυτικές ίνες και πηγή απλών υδατανθράκων.
Όμως, όπως δημοσιεύτηκε μια μελέτη Διαβήτης, Μεταβολικό Σύνδρομο και Παχυσαρκία: Στόχοι και Θεραπεία σημειώνει, αυτοί οι εξαιρετικά εκλεπτυσμένοι κόκκοι μπορεί να είναι πιο ανθυγιεινοί από τους υδατάνθρακες από άλλες πηγές, όπως φρούτα και λαχανικά.
Η κοπή εξευγενισμένου και επεξεργασμένου ψωμιού και δημητριακών μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα βήματα, αλλά μπορεί επίσης να είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος κόβοντας υδατάνθρακες.
Οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να εγκαταλείψουν το ψωμί και τα σχετικά προϊόντα με κρύα γαλοπούλα και μπορεί να βοηθήσουν αν το πάρουν βήμα προς βήμα.
Ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί κάποιος να το κάνει αυτό είναι να σταματήσει να τρώει συσκευασμένα σνακ, όπως κράκερ και μπισκότα, κατά την πρώτη εβδομάδα διατροφής τους.
Στη δεύτερη εβδομάδα, μπορεί επίσης να προσπαθήσουν να εγκαταλείψουν τα ψημένα προϊόντα που θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μπισκότα και muffins. Την τρίτη εβδομάδα, μπορούν να αφαιρέσουν το ψωμί, και ούτω καθεξής μέχρι να εξαλείψουν όλα τα προϊόντα ψωμιού από τη διατροφή.
2. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις όπως λαχανικά
Πολλές φορές, αυτό που χάνουν οι άνθρωποι είναι η λειτουργία του ψωμιού περισσότερο από το ίδιο το φαγητό. Μετά από όλα, το ψωμί και το αλεύρι αποτελούν τη βάση για καθημερινά είδη όπως πίτσες, σάντουιτς και ζυμαρικά.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές εκδόσεις φυτικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καθεμιάς από αυτές που μπορεί να εξαλείψουν την ανάγκη για ψωμί.
Για παράδειγμα, τα τεμαχισμένα κολοκυθάκια ή η κίτρινη σκουός αποτελούν μια καλή βάση για τα ζυμαρικά. Το πουρέ κουνουπίδι μπορεί να μοιάζει με μια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πουρέ πατάτας. Το κουνουπίδι μπορεί επίσης να κάνει μια εναλλακτική λύση για κρούστα πίτσας.
3. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τα αλεύρια
Υπάρχουν μερικά αλεύρια διαθέσιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Αλεύρια φτιαγμένα από ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, βελανιδιών και φουντουκιών μπορεί να είναι ιδανικά για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιούν επίσης αλεύρι καρύδας ως αντικατάσταση.
Αυτά τα αλεύρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εύκαμπτα και οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να τα χρησιμοποιήσουν για να φτιάξουν τα πάντα, από τηγανητό κοτόπουλο και κρούστα πίτσας έως muffins και τηγανίτες, ώστε να μπορούν να τα συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.
4. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα από τα ποτά
Η εξάλειψη των υδατανθράκων από τα τρόφιμα είναι ένα πράγμα, αλλά η ζάχαρη μπαίνει σε πολλά ποτά, μερικά από τα οποία μπορεί να είναι απροσδόκητα. Τα ζαχαρούχα ποτά περιλαμβάνουν:
- σόδα
- ενεργειακά ποτά
- παγωμένα τσάγια
- κοκτέιλ φρούτων
- αθλητικά ποτά
Ακόμα και φαινομενικά υγιή ποτά, όπως ο χυμός φρούτων, μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι γενικά ανθυγιεινά. Όπως σημειώνεται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η συχνή κατανάλωση ποτών με ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει:
- αύξηση βάρους και παχυσαρκία
- καρδιακή ασθένεια
- Νεφρική Νόσος
- μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσος
- μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης τύπου 2
- φθορά των δοντιών
- αρθρίτιδα
Ερευνητές από ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Ο διαβήτης και ενδοκρινολογία Lancet σημείωσε επίσης ότι τα υγρά δεν κάνουν το σώμα να αισθάνεται γεμάτο όπως τα στερεά τρόφιμα.
Ένα άτομο που πίνει υγρές θερμίδες από ζαχαρούχα ποτά μπορεί να μην αναγνωρίζει καν ότι έχει επιπλέον θερμίδες και μπορεί να είναι ακόμα πεινασμένο. Το να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την κατανάλωση κενών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε τους περιττούς υδατάνθρακες από μια δίαιτα είναι να εξαλείψετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά.
5. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τα ζαχαρούχα ποτά
Το νερό περιέχει μηδενικές θερμίδες ή υδατάνθρακες, αλλά υπάρχουν επίσης πολλοί τρόποι για να αρωματίσετε το νερό και να δώσετε μια αλλαγή στους γευστικούς.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να αντικαταστήσουν τα ζαχαρούχα ποτά με μη γλυκαντικά ποτά, όπως ανθρακούχο νερό ή να εγχύσουν νερό με μούρα για μια φυσική γλυκύτητα που παρέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα.
Πολλά βότανα, φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσθέσουν μερικές από τις γεύσεις τους στο νερό, εάν οι άνθρωποι αφήσουν ψιλοκομμένα κομμάτια σε μια κανάτα νερού για μια νύχτα.
Οι προτάσεις για φρούτα και βότανα που το κάνουν περιλαμβάνουν:
- φέτες πορτοκαλιού
- φέτες λεμονιού
- φέτες γκρέιπφρουτ
- φέτες λάιμ
- φύλλα μέντας
- φύλλα βασιλικού
- κόλιαντρο
- μαϊντανός
- δενδρολίβανο
- ΣΟΦΌΣ
- αγγούρι
- μούρα
Αφού εμποτίσετε τα συστατικά όλη τη νύχτα, στραγγίστε το αρωματικό νερό και ρίξτε το σε ένα μπουκάλι για να το πιείτε όλη την ημέρα. Αυτές οι εγχύσεις φρούτων μπορεί να είναι μια γευστική εναλλακτική λύση για τα ζαχαρούχα ποτά.
6. Αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ
Τα συσκευασμένα σνακ μπορεί να είναι καταστροφικά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τα περισσότερα αποξηραμένα, συσκευασμένα προϊόντα θα περιέχουν αλεύρι, ζάχαρη ή εξευγενισμένα αμυλώδη συστατικά, για παράδειγμα, πατάτα ή καλαμπόκι.
Όσο δελεαστικό και αν είναι, είναι ίσως καλύτερο να αποφεύγετε τα συσκευασμένα σνακ, εκτός εάν προέρχονται από πηγές ολικής αλέσεως, όπως ένα μπαρ που έχει μόνο φρούτα και ξηρούς καρπούς.
7. Βρείτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Όταν προσπαθούν να κόψουν υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν τη δυσκολία του τι να σνακ.
Τα περισσότερα συσκευασμένα σνακ πρόκειται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από συστατικά που περιλαμβάνουν πατάτες, δημητριακά και καλαμπόκι. Έχοντας επιλογές χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να σνακ σε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα
- φουντούκια
- καρύδια
- τυρί
- σκληρά αυγά
Τα αυγά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα ως μέρος ενός πρωινού ή πρόωρου σνακ. Τα αυγά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο περισσότερο για όλη την ημέρα.
Μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Έρευνα Διατροφής διαπίστωσαν ότι τα υπέρβαρα αρσενικά που έτρωγαν ένα πρωινό που περιελάμβανε αυγά έτρωγαν λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα από ό, τι τα άτομα που έτρωγαν πρωινό χωρίς αυγά.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων:
Παραγγελία στυλ πρωτεΐνης
Δεδομένου ότι η κοπή υδατανθράκων έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος, έχουν εμφανιστεί ορισμένοι όροι για να περιγράψουν ορισμένες διατροφικές προτιμήσεις.
Για παράδειγμα, η παραγγελία μπιφτέκι ή σάντουιτς χωρίς κουλούρι - που ονομάζεται επίσης παραγγελία στυλ πρωτεΐνης - είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε το φορτίο υδατανθράκων ενός γεύματος κατά σημαντική ποσότητα.
Πολλά εστιατόρια θα προσφέρουν φύλλα μαρουλιού ή άλλα χόρτα ως υποκατάστατο του ψωμιού, το οποίο μπορεί ακόμα να δώσει σε ένα σάντουιτς την εύχρηστη, εν κινήσει αίσθηση.
Η παραγγελία σε στιλ πρωτεΐνης μπορεί επίσης να καλύπτει επιλογές για πλευρές. Τα περισσότερα μέρη μπορούν εύκολα να αφαιρέσουν αμυλούχες ή πλούσιες σε υδατάνθρακες πλευρές, όπως πατάτες ή τοστ, και να προσθέσουν επιπλέον λαχανικά στο πιάτο.
Ζητήστε επιπλέον λεμόνι στα εστιατόρια
Σε ένα εστιατόριο, μπορεί να μην υπάρχουν πολλές επιλογές ποτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η επιθυμία ενός ατόμου μπορεί να είναι υψηλή. Λεμόνι σφήνες ή φέτες λεμονιού είναι μερικές απλές εναλλακτικές λύσεις που έχουν πολλά εστιατόρια.
Εάν κάποιος ζητήσει επιπλέον λεμόνι για να προσθέσει σε ένα ποτήρι απλό ή ανθρακούχο νερό, μπορεί να μεταμορφώσει την εμπειρία του με θετικό τρόπο. Το λεμόνι αποδίδει κάποια γεύση και τα οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πέψη του γεύματος.
Όταν μια έντονη επιθυμία χτυπά, ένα γλυκαντικό χαμηλών υδατανθράκων, όπως η ξυλιτόλη ή η ερυθριτόλη, μπορεί να προσθέσει μια γλυκιά αίσθηση στο ποτό και να δημιουργήσει αμέσως μια λεμονάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν όλες τις βασικές πληροφορίες για ένα συγκεκριμένο φαγητό, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο για τους ανθρώπους να καταλάβουν τι συμβαίνει στο σώμα τους.
Η ανάγνωση αυτών των ετικετών και η ζύγιση τους σε σχέση με ένα σχέδιο διατροφής για την κοπή υδατανθράκων μπορεί να διευκολύνει να δείτε πού κρύβονται οι υδατάνθρακες.
Όταν βλέπουν μια ετικέτα τροφίμων, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τους συνολικούς υδατάνθρακες και να αφαιρούν την ποσότητα των ινών. Αυτό δίνει την καθαρή ή «πραγματική» ποσότητα υδατανθράκων.
Συγκρίνοντας τους πραγματικούς υδατάνθρακες με τις διατροφικές συστάσεις ενός ατόμου, μπορεί να συμβάλει στην εξάλειψη της εικασίας και να διευκολύνει να δει ποια τρόφιμα ταιριάζουν σε μια διατροφή.
Πάρε μακριά
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά για πολλούς ανθρώπους, γίνεται ζήτημα εξοικείωσης ή συνήθειας.
Η εκμάθηση πώς να κάνετε νόστιμες εναλλακτικές λύσεις ή να έχετε σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κατάλληλες επιλογές στο χέρι μπορεί να κάνει την κοπή υδατανθράκων ευκολότερη και μπορεί να κάνει τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πολύ πιο ομαλή.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους να μιλήσουν με έναν διαιτολόγο σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να τρώνε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πώς να μεταβούν τελικά σε μια πιο βιώσιμη και ισορροπημένη διατροφή αργότερα.
