Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες;
Η διαιτητική ίνα, επίσης γνωστή ως ακατέργαστη, είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφών. Το Fiber έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Οι ίνες είναι κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Υπάρχουν δύο τύποι ινών - διαλυτές και αδιάλυτες - και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία:
- Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και προσθέτουν χύμα στα κόπρανα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
- Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τους διαφορετικούς τύπους ινών, γιατί είναι σημαντικοί και προτείνει ορισμένα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών
Η βρώμη, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι όλες καλές πηγές διαλυτών ινών.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του εντέρου υγιή και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων καταστάσεων υγείας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή τους. Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, μόνο το 5% του πληθυσμού πληροί τις κατάλληλες συστάσεις πρόσληψης. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ θα μπορούσαν να λάβουν οφέλη για την υγεία από την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών.
Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία:
Προστασία από καρδιακές παθήσεις
Αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες έχουν εξετάσει την επίδραση των διαιτητικών ινών στην υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και χαμηλότερη θνησιμότητα από αυτές τις καταστάσεις.
Οι συγγραφείς λένε ότι αυτά τα προστατευτικά αποτελέσματα της καρδιάς θα μπορούσαν να οφείλονται στο ότι οι ίνες μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη και τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), που ονομάζονται επίσης «κακή χοληστερόλη», η οποία αποτελεί μείζονα κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Καλύτερη υγεία του εντέρου
Οι ίνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση του εντέρου υγιή. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να αποτρέψει ή να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, βοηθώντας τα απόβλητα να μετακινούνται ομαλά στο σώμα. Ενθαρρύνει επίσης την υγιή μικροβία του εντέρου.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, οι φυτικές ίνες αυξάνουν το μεγαλύτερο μέρος των κοπράνων, συμβάλλουν στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου και μειώνουν το χρόνο που σπαταλάται στο εσωτερικό του εντέρου.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2009, οι φυτικές ίνες έχουν θετικό αντίκτυπο στις γαστρεντερικές διαταραχές, όπως:
- έλκος του παχέος εντέρου
- διαφραγματικές κήλες
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- εκφυλιστική νόσος
- αιμορροϊδές
Μια ανασκόπηση του 2019 αναφέρει ότι η πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή μπορεί επίσης να έχει οφέλη για τον διαβήτη. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου από το σώμα, συμβάλλοντας στην αποφυγή των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Μια ανασκόπηση του 2018 αναφέρει ότι τα άτομα που έτρωγαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά οι φυτικές ίνες, είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα άτομα ανέφεραν επίσης μια μικρή μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Διαχείριση βάρους
Για άτομα που στοχεύουν να χάσουν βάρος, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της απώλειας βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν μια διατροφή.
Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη φυτικών ινών αύξησαν την απώλεια βάρους τους και τηρούν τον περιορισμό των θερμίδων τους.
Τύποι διαιτητικών ινών
Οι ίνες περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες χωρίς άμυλο, όπως κυτταρίνη, δεξτρίνες, ινουλίνη, λιγνίνη, χιτίνες, πηκτίνες, β-γλυκάνες, κεριά και ολιγοσακχαρίτες.
Διαλυτές και αδιάλυτες είναι οι δύο τύποι διαιτητικών ινών.
Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, οπότε οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να σκέφτονται πολλά για τη διαφορά. Αντ 'αυτού, μπορούν να επικεντρωθούν στη συνολική πρόσληψη ινών.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο στομάχι. Τα βακτήρια αργότερα διαλύουν το πήκτωμα στο παχύ έντερο. Οι διαλυτές ίνες παρέχουν μερικές θερμίδες στο άτομο.
Οι διαλυτές ίνες παρέχουν τα ακόλουθα οφέλη:
- μείωση της χοληστερόλης LDL στο αίμα επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά λίπος και χοληστερόλη
- επιβράδυνση της απορρόφησης άλλων υδατανθράκων μέσω της πέψης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- φρούτα
- βρώμη
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- λαχανικά
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, ως επί το πλείστον άθικτες. Δεν παρέχει θερμίδες.
Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη δημιουργία χύμα στα κόπρανα, βοηθώντας ένα άτομο να περάσει τα κόπρανα πιο γρήγορα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι καλές πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν:
- φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- λαχανικά
- τρόφιμα ολικής αλέσεως
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών σε δίαιτα 2.000 θερμίδων είναι:
- 25 γραμμάρια (g) ανά ημέρα για ενήλικες γυναίκες
- 38 g την ημέρα για ενήλικες άνδρες
Οι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες φυτικές ίνες μετά από 50 ετών, περίπου 21 g για τις γυναίκες και 30 g για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 28 g την ημέρα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις καθημερινές προτάσεις ινών.
Διατροφικές πηγές
Τα φυτικά τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Ορισμένοι τύποι έχουν περισσότερες ίνες από άλλους. Διαβάστε εδώ περίπου 38 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020:
Συμπληρώματα ινών και τροφικές αλλεργίες
Οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να δυσκολεύονται να πάρουν αρκετές φυτικές ίνες. Θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με την εύρεση πηγών ινών που δεν θα προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να θέλει να μιλήσει στο γιατρό του σχετικά με τα συμπληρώματα ινών. Ένας γιατρός μπορεί να τα συστήσει εάν το άτομο έχει δυσκοιλιότητα ή δυσκολία να περάσει τα κόπρανα. Τα φαρμακεία πωλούν συμπληρώματα ινών, όπως Metamucil, Citrucel και FiberCon.
Αυτά τα προϊόντα δεν παρέχουν τα ίδια επίπεδα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών με τα φυσικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι ευεργετικά όταν κάποιος δεν μπορεί να πάρει αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή του.
Πόσο είναι πάρα πολύ;
Η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέριο και δυσκοιλιότητα. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν εάν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερα από 70 g ινών την ημέρα. Αυτό είναι ασυνήθιστο αλλά μπορεί να συμβεί εάν κάποιος ακολουθεί μια vegan, ωμή ή ολόκληρη διατροφή.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπτώματα και τις επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης φυτικών ινών.
Συμβουλές για την αύξηση των ινών
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη ινών κάνοντας μια ποικιλία μικρών αλλαγών:
- τρώτε φρούτα και λαχανικά με τα δέρματα, καθώς τα δέρματα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες
- προσθέστε φασόλια ή φακές σε σαλάτες, σούπες και πιάτα
- αντικαταστήστε λευκά ψωμιά και ζυμαρικά για εκδόσεις ολικής αλέσεως
- στοχεύετε να τρώτε 4,5 φλιτζάνια λαχανικά και 4,5 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα, όπως προτείνει η American Heart Association
- Εάν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές απαιτήσεις, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα ινών
Περίληψη
Η διαιτητική ίνα είναι ένα βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, με έρευνα που συνδέει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με μειωμένους κινδύνους πολλών καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Οι ίνες είναι επίσης σημαντικές για τη διατήρηση του εντέρου υγιή.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στην Αμερική δεν ικανοποιούν την επαρκή ημερήσια απαίτηση τους για ίνες. Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν αυτό το μέτρο τρώγοντας περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά με το δέρμα, ή λαμβάνοντας συμπληρώματα ινών εάν αυτό δεν είναι δυνατό.
