8 τεντώματα για τη μέση πλάτη

Ο μέσος πόνος στην πλάτη ή η δυσκαμψία μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, ορισμένα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της ευελιξίας.

Ο πόνος στην πλάτη, ιδιαίτερα βραχυπρόθεσμος πόνος, είναι ένα από τα πιο κοινά ιατρικά παράπονα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μια ποικιλία παραγόντων τρόπου ζωής, ιατρικών παθήσεων και τραυματισμών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση πλάτη.

Τα συμπτώματα του πόνου στη μέση μπορεί να περιλαμβάνουν:

• σύντομοι, έντονοι πόνοι
• έναν θαμπό, συνεχή πόνο
• μυϊκή σφίξιμο ή δυσκαμψία
• μειωμένο εύρος κίνησης

Οι ακόλουθες οκτώ τεντώσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι ή στο γραφείο και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση της πλάτης, να χαλαρώσουν τους σφιχτούς μύες και να βελτιώσουν την κινητικότητα.

1. Καθιστή συστροφή

Το καθιστικό στρίψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο σφιχτά είναι οι μεσαίοι μύες, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης και στις δύο κατευθύνσεις.

Οι στάσεις που συνεπάγονται πολλή συνεδρίαση με ώμους μπορεί να προκαλέσουν σύσφιξη των μεσαίων μυών, περιορίζοντας την ικανότητα της σπονδυλικής στήλης να στρίβει.Ένα άτομο πρέπει να επικεντρωθεί στο να κάθεται όρθια, με την πλάτη ευθεία και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Για να εκτελέσετε την καθιστή συστροφή:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ψηλά, τραβώντας τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω.
2. Στρίψτε αργά προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος και τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη για υποστήριξη.
3. Κρατήστε τη στροφή για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις ή τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο, η άσκηση αυτού του είδους και παρόμοιων τεντωμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη.

2. Η στάση του παιδιού

Το Child's Pose είναι μια ξεκούραστη, πολύ απλή στάση γιόγκα. Επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να επιμηκύνεται παθητικά ενώ το άτομο στηρίζεται στα γόνατά του.

Αυτή η παραλλαγή κρατά τα γόνατα μακριά για να τεντώσει τους πυρήνες των κοιλιακών μυών που συνδέουν το κάτω μέρος της πλάτης με το μακρύ πόδι των οστών.

Τοποθετώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι τεντώνει απαλά το latissimus dorsi, έναν μεγάλο επίπεδο μυ που συνδέει τη σπονδυλική στήλη και το μακρύ οστό του βραχίονα.

Για να εκτελέσετε τη στάση του παιδιού:

1. Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, με τους γοφούς και τους γλουτούς να στηρίζονται στα κάτω πόδια και τα πόδια.
2. Απλώστε τα γόνατα σε ένα σημείο που είναι άνετο. Στη συνέχεια, διπλώστε το σώμα προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος προς τα κάτω προς τα γόνατα.
3. Εάν είναι δυνατόν, φέρτε το μέτωπο στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται απαλά στο πάτωμα, διατηρώντας τα χέρια ίσια.
4. Ξεκουραστείτε εδώ για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να επιστρέψετε απαλά σε όρθια θέση.

3. Περάστε τη βελόνα

Το νήμα το Needle είναι μια στάση γιόγκα που εκτείνεται στις πλευρές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του latissimus dorsi. Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της άνω πλάτης.

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα χέρια εκτεταμένα προς τα έξω και να διατηρείτε ένα τέντωμα που είναι άνετο και όχι επώδυνο.

Για να εκτελέσετε το νήμα της βελόνας:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τα γόνατα.
2. Κρατώντας τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια ακίνητα, περπατήστε τα χέρια μπροστά μέχρι να είναι κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους βραχίονες ίσους, έτσι ώστε να αισθάνεται ελαφρά τέντωμα στις πλευρές.
3. Πάρτε το δεξί χέρι και περάστε τον κάτω από τον αριστερό βραχίονα ενώ περιστρέφετε το στήθος. Το δεξί χέρι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα, παλάμη.
4. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον δεξιό ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετώντας απαλά τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού στο πάτωμα. Κοιτάξτε πέρα ​​από τη μασχάλη, προς την οροφή.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Σπρώξτε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι για να επιστρέψετε απαλά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα χρησιμοποιώντας τον αριστερό βραχίονα.

4. Πόζα γάτας-αγελάδας

Όπως και το Child's Pose, το Cat-Cow Pose είναι μια άλλη απλή και απαλή άσκηση γιόγκα. Βοηθάει στο τέντωμα και τη χαλάρωση των ώμων και των μυών που τρέχουν το μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Η τακτική εκτέλεση θα αυξήσει σταδιακά την ευελιξία ενός ατόμου.

Για να εκτελέσετε τη στάση Cat-Cow:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε τα στα δάχτυλά σας για ομοιόμορφη κατανομή βάρους. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
2. Αναπνεύστε. Αφήστε το στομάχι να πέσει προς το έδαφος και κολλήστε τους γλουτούς έξω. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, σπρώξτε το στήθος έξω και κοιτάξτε μπροστά. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
3. Εκπνοή. Αψίδα προς τα πάνω σαν γάτα. Γείρετε τη λεκάνη προς τα πλευρά, τραβώντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και την κοιλιά μακριά από το έδαφος. Αφήστε το κεφάλι να πέσει προς το πάτωμα.
4. Μετακίνηση μεταξύ αυτών των δύο θέσεων 5-10 φορές.

5. Τέντωμα Latissimus dorsi

Ένα άτομο μπορεί να κάνει αυτό το τέντωμα ενώ κάθεται ή στέκεται. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη επιμήκη και το στήθος να σηκωθεί. Αυτή η απλή άσκηση τεντώνει επίσης τους μυς του serratus κάτω από τα χέρια.

Για να εκτελέσετε το latissimus dorsi stretch:

1. Στέκεται ή κάθεται, σηκώστε το δεξί χέρι ευθεία προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι.
2. Λυγίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε το δεξί χέρι να πέφτει προς τα πάνω.
3. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο δεξί αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί χέρι προς τα αριστερά.
4. Ενώ τραβάτε το δεξί αγκώνα, λυγίστε το σώμα σε ευθεία γραμμή προς τα αριστερά, φροντίζοντας να μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
5. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Παθητική backbend

Αυτή η απλή στάση μπορεί να φέρει ανακούφιση αφού καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα. Τεντώνει τους μυς του αυχένα της σκαλενίας, τους μύες του ορού και το στήθος.

Το παθητικό backbend περιλαμβάνει την τοποθέτηση ενός υποστηρικτικού αντικειμένου κάτω από την πλάτη, όπως ένας πίσω κύλινδρος, ένα αφρώδες μανέστρα ή μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα στρώμα γιόγκα.

Για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. Τοποθετήστε το ρολό στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο ρολό έτσι ώστε να ακουμπά κάτω από τις ωμοπλάτες, κοντά στη μέση της πλάτης. Τοποθετήστε κάτι κάτω από το κεφάλι εάν χρειάζεται επίσης υψόμετρο.
3. Φέρτε τα χέρια μακριά από το σώμα, ακουμπώντας σε γωνία 45 μοιρών.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά.

7. Κόμπρα πόζα

Αυτή η στάση γιόγκα επικεντρώνεται στην ενεργή κάμψη της πλάτης. Τα άτομα με πόνο στη μέση της πλάτης μπορεί να διαπιστώσουν ότι δεν μπορούν να πάνε πολύ μακριά στην αρχή. Μην ωθείτε το τέντωμα πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο.

Η κάμψη της πλάτης βοηθά στο τέντωμα του στήθους ενώ ενισχύει τους μυς της σπονδυλικής στήλης

Για να εκτελέσετε το Cobra Pose:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα πόδια, με τις κορυφές των ποδιών να ακουμπά στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες και πιέστε τα χέρια στο σώμα.
3. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών για να ωθήσετε τα πόδια και τα πόδια στο πάτωμα. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης ενώ η σπονδυλική στήλη εκτείνεται και το στήθος ανυψώνεται.
4. Εκπνοή. Σπρώξτε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια, για να σηκώσετε απαλά το κεφάλι και μετά το στήθος από το πάτωμα.
5. Εάν είναι δυνατόν, λυγίστε την πλάτη περισσότερο ισιώνοντας τα χέρια και σηκώνοντας το στήθος πιο μακριά από το πάτωμα. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να το κάνουν αυτό - πηγαίνουν μόνο στο βαθμό που είναι άνετο.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε απαλά στο πάτωμα και επαναλάβετε το τέντωμα δύο έως τέσσερις φορές.

8. Γέφυρα

Η γέφυρα μπορεί να ενισχύσει τους μυς που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, καθώς και εκείνους στους γλουτούς και την κοιλιά. Η τακτική εκτέλεση αυτού του τεντώματος μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει μια όρθια στάση ενώ κάθεται ή στέκεται.

Για να εκτελέσετε τη γέφυρα:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν επίπεδη στο πάτωμα, να έλκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς και τα χέρια πρέπει να είναι δίπλα.
2. Πιέζοντας τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη προς την οροφή, ενώ περιστρέφετε τον κορμό προς τα πάνω έως ότου η πλάτη είναι από το έδαφος. Οι ώμοι στηρίζουν τώρα το βάρος του σώματος.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να εστιάζετε στη συμπίεση των γλουτών.
4. Χαμηλώστε απαλά τον κορμό, αφήνοντας αργά κάθε σπόνδυλο να αγγίξει το πάτωμα έως ότου το πίσω μέρος ακουμπήσει ξανά.
5. Επαναλάβετε 12-15 φορές ανά σετ, και σταδιακά δημιουργήστε έως και 3 σετ.

Συμβουλές για τη διαχείριση του πόνου στην πλάτη

Μερικά απλά βήματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση ή πρόληψη της επανεμφάνισης:

• Μείνετε φορητοί. Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκαμψίας. Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι και κάντε ελαφρύ τέντωμα και άσκηση όλη την ημέρα.
• Φαρμακευτική αγωγή. Τα φάρμακα χωρίς πόνο, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ακεταμινοφαίνη, μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση της φλεγμονής.
• Συμπληρωματικές θεραπείες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το μασάζ, ο βελονισμός ή οι διαδερμικές ηλεκτρικές νευρικές διεγέρσεις (TENS) βοηθούν στον μακροχρόνιο πόνο στην πλάτη.
• Σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Άσκηση καλής στάσης ενώ κάθεστε. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε, κάνετε τακτικά διαλείμματα και βεβαιωθείτε ότι οι καρέκλες και οι σταθμοί εργασίας είναι κατάλληλοι και σωστά τοποθετημένοι. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα μόνιμα γραφεία βοηθούν.
• Γιόγκα και Πιλάτες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το Pilates μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Πάρε μακριά

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη γενική υγεία και ευεξία. Το τακτικό τέντωμα της μέσης πλάτης μπορεί να χαλαρώσει και να ενισχύσει τους μυς για να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.