Γάλα αμυγδάλου έναντι γάλακτος σόγιας: Ποιο είναι καλύτερο;
Το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ποικιλίες γάλακτος με βάση τα φυτά στην αγορά. Ποιες είναι οι διαφορές και είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Ζητήματα όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, οι αλλεργίες στο γάλα και η αυξανόμενη δημοτικότητα των χορτοφαγικών, βίγκαν και δίαιτας με χαμηλή χοληστερόλη ώθησαν τη βιομηχανία τροφίμων να εισαγάγει μια σειρά από φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το αγελαδινό γάλα.
Το γάλα αμυγδάλου και σόγιας είναι και τα δύο vegan, φυσικά χωρίς λακτόζη και χαμηλή χοληστερόλη, αλλά υπάρχουν διαφορές στα οφέλη για την υγεία τους, την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα διάφορα οφέλη και μειονεκτήματα του αμυγδάλου και του γάλακτος σόγιας.
Οφέλη για την υγεία
Το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας είναι και οι δύο υγιεινές επιλογές με διάφορους τρόπους. Περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία των ανθρώπων, όπως συζητείται παρακάτω.
Γάλα αμυγδάλου
Τα ωμά αμύγδαλα έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, καθώς αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, βασικών βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Τα οφέλη για την υγεία από τα ωμά αμύγδαλα έχουν συμβάλει στην ενίσχυση της δημοτικότητας του γάλακτος αμυγδάλου.
Το γάλα αμυγδάλου έχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.Αυτός ο τύπος υγιούς λίπους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση βάρους.
Η έρευνα προτείνει επίσης ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) - την οποία οι γιατροί αποκαλούν επίσης κακή χοληστερόλη - στο σώμα. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει αυτά τα λίπη με καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και καρκίνους.
Γάλα σόγιας
Παρόμοιο με το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα, συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και στα καρδιακά προβλήματα.
Μαζί με τα υγιεινά λίπη, το γάλα σόγιας είναι η μόνη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση που προσφέρει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό γάλα. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο γάλα σόγιας είναι συγκρίσιμη με εκείνη του αγελαδινού γάλακτος.
Εκτός από τις φυσικές ιδιότητες χωρίς χοληστερόλη και vegan, το γάλα σόγιας περιέχει ισοφλαβόνες. Η έρευνα δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες είναι αντιοξειδωτικά, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL.
Θρέψη
Ο ακόλουθος πίνακας από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συγκρίνει τις θρεπτικές τιμές των 240 χιλιοστόλιτρων (ml) γάλακτος αμυγδάλου και γάλα σόγιας σε γραμμάρια (g), χιλιοστόγραμμα (mg) ή διεθνείς μονάδες (IU):
Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από διαφορετικές μάρκες γάλακτος αμυγδάλου και γάλα σόγιας διαφέρει. Μερικοί έχουν προσθέσει ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά. Αυτές οι προσθήκες μπορεί να αλλάξουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τις θερμίδες στο γάλα.
Οι περισσότερες μάρκες εναλλακτικών γάλακτος με βάση τα φυτά θα έχουν επίσης προσθέσει ασβέστιο και βιταμίνη D για να μιμηθούν το περιεχόμενο στο αγελαδινό γάλα.
Χρήσεις αμυγδάλου και γάλα σόγιας
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν γάλα σόγιας και αμυγδάλου με παρόμοιο τρόπο. Πολλοί τα χρησιμοποιούν απευθείας στη θέση του γαλακτοκομικού γάλακτος σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, καφέ, τσάι και smoothies. Μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν ένα απλό ποτήρι αγελαδινό γάλα.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη γεύση του γάλακτος αμυγδάλου πιο ευχάριστη από εκείνη του γάλακτος σόγιας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η γεύση του γάλακτος σόγιας μπορεί να φτάσει πιο έντονα στα δημητριακά, τα ποτά ή το μαγείρεμα σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας ως υποκατάστατο του γάλακτος στο ψήσιμο. Τα χαμηλότερα επίπεδα λίπους σε αυτές τις ποικιλίες γάλακτος σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα μπορεί να ελαφρύνουν μια συνταγή κέικ χωρίς να αλλάξουν τη γεύση.
Το φυτικό γάλα μπορεί επίσης να αλλάξει τη συνοχή των επιδορπίων και οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουν μεγαλύτερες ποσότητες γάλακτος σε συνταγές.
Μειονεκτήματα
Εκτός από τα οφέλη του γάλακτος σόγιας και αμυγδάλου, οι άνθρωποι μπορεί επίσης να θέλουν να εξετάσουν τα μειονεκτήματά τους, όπως συζητάμε παρακάτω.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλές θερμίδες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας. Κατά την αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος με γάλα αμυγδάλου, οι άνθρωποι πρέπει να αντιστοιχούν στις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες που λείπουν από άλλες πηγές τροφίμων.
Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν καραγενάνη ως πυκνωτικό για μη λιπαρά τρόφιμα και αντικαταστάσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αμυγδάλου. Το Carrageenan έχει πολλές παρενέργειες, με τις πιο συχνές να είναι πεπτικές διαταραχές, έλκη και φλεγμονή.
Για να αποφύγετε πρόσθετα στο γάλα αμυγδάλου, δοκιμάστε να φτιάξετε γάλα αμυγδάλου στο σπίτι. Οι χρήστες μπορούν να αναζητήσουν στο διαδίκτυο μια σειρά από συνταγές γάλακτος με καρύδια, συμπεριλαμβανομένων συνταγών από εγγεγραμμένους διαιτολόγους.
Παρόμοια με τις αλλεργικές αντιδράσεις που προκαλεί η πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα, ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά στα αμύγδαλα και πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν γάλα αμυγδάλου.
Γάλα σόγιας
Αν και το γάλα σόγιας περιέχει πρωτεΐνες, ορισμένες μάρκες έχουν ανεπάρκεια σε μεθειονίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, λόγω της διαδικασίας που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για την παραγωγή γάλακτος σόγιας. Οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν αυτό το αμινοξύ από άλλους τομείς της διατροφής τους.
Εάν ένα άτομο δεν παίρνει αρκετή επιπλέον μεθειονίνη, ασβέστιο και βιταμίνη D, το γάλα σόγιας μπορεί να είναι ένα κακό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος.
Όπως και με το γάλα αμυγδάλου, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργία στη σόγια και θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα σόγιας.
Το γάλα σόγιας περιέχει ενώσεις που ορισμένοι άνθρωποι αναφέρονται ως αντι-θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα φυσικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει βασικά θρεπτικά συστατικά και να επηρεάσει την πέψη των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Τα αντιθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη σόγια περιλαμβάνουν:
- αναστολείς τρυψίνης
- λεκτίνες
- φυτικά οξέα
- άπεπτοι ολιγοσακχαρίτες
Διαφορετικές διαδικασίες παρασκευής μπορεί να μειώσουν την παρουσία αντιθρεπτικών συστατικών και να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία της σόγιας. Αυτές οι διαδικασίες απαιτούν επιπλέον εργασία, εργασία και κόστος.
Περιβαλλοντική επίπτωση
Η παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά το περιβάλλον.
Τα αμύγδαλα είναι μια πολύ ένταση νερού. Σύμφωνα με το Γραφείο Αειφορίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Σαν Φρανσίσκο, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν 15 γαλόνια νερού για να παράγουν μόλις 16 αμύγδαλα.
Οι αγρότες παράγουν περίπου το 80 τοις εκατό των αμυγδάλων στον κόσμο στην Καλιφόρνια. Οι αυξημένες ανάγκες άρδευσης σε αυτές τις εκμεταλλεύσεις μπορεί να έχουν μακροχρόνιες επιπτώσεις στο περιβάλλον σε αυτήν την πληγείσα από την ξηρασία περιοχή.
Οι αγρότες χρησιμοποιούν φυτοφάρμακα για την παραγωγή αμυγδάλων και σόγιας. Η έρευνα γεωργικής χημικής χρήσης του 2017 επισημαίνει τη χρήση διαφόρων φυτοφαρμάκων σε καλλιέργειες σόγιας. Αυτά τα φυτοφάρμακα μπορεί να μολύνουν την παροχή νερού και μπορούν να κάνουν το πόσιμο νερό πιο τοξικό.
Ποιες είναι οι άλλες εναλλακτικές λύσεις για το αγελαδινό γάλα;
Σήμερα, οι καταναλωτές μπορούν να επιλέξουν από μια ποικιλία εναλλακτικών μη γαλακτοκομικών γάλακτος. Εκτός από το γάλα αμυγδάλου και σόγιας, άλλες βίγκαν τροφές που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι σε φυσικά ποτά χωρίς λακτόζη περιλαμβάνουν:
- ρύζι
- κάσιους
- καρύδες
- σπόροι κάνναβης
- βρώμη
- λιναρόσπορος
- φουντούκια
- ξηροί καρποί
Περίληψη
Το γάλα αμυγδάλου και σόγιας είναι δύο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις για το γαλακτοκομικό γάλα. Έχουν διαφορετικά προφίλ διατροφής και οφέλη για την υγεία των ανθρώπων.
Το γάλα σόγιας περιέχει πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα. Με πολλούς τρόπους, το γάλα σόγιας μιμείται το γαλακτοκομικό γάλα με τον καλύτερο τρόπο μεταξύ των εναλλακτικών λύσεων, αλλά δεν απολαμβάνουν όλοι τη γεύση του.
Η παρασκευή σπιτικών ποικιλιών γάλακτος με βάση τα φυτά μπορεί να προσφέρει μια βιώσιμη εναλλακτική λύση εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί συστατικά χωρίς φυτοφάρμακα.
Τα άτομα που χρησιμοποιούν φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να γνωρίζουν τις θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα ανόργανα άλατα και τις βιταμίνες που είναι άφθονα στο αγελαδινό γάλα και να φροντίζουν να περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε άλλους τομείς της διατροφής.
