Τι πρέπει να γνωρίζετε για την έλλειψη ύπνου
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται επαρκώς και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, την ευεξία και την ικανότητά τους να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες.
Η σωστή ποσότητα ύπνου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να παίρνουν τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Υπολογίζουν επίσης ότι 1 στους 3 ενήλικες δεν κοιμούνται αρκετά.
Οι περιστασιακές διακοπές στον ύπνο μπορεί να είναι ενοχλητικές, ενώ η συνεχιζόμενη έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ενός ατόμου στην εργασία ή το σχολείο, την ικανότητά του να λειτουργεί καθημερινά, την ποιότητα ζωής του και την υγεία του.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου και πώς να τη θεραπεύσετε και να την αποτρέψετε.
Πόσο ύπνο χρειάζονται οι άνθρωποι;
Το CDC προτείνει τις ακόλουθες ποσότητες ύπνου σε κάθε 24ωρη περίοδο:
Μάθετε περισσότερα με την αριθμομηχανή ύπνου.
Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη η ποιότητα, καθώς και η ποσότητα του ύπνου. Εάν ένα άτομο έχει ύπνο χαμηλής ποιότητας, αισθάνεται κουρασμένος την επόμενη μέρα, ανεξάρτητα από πόσες ώρες έχει κοιμηθεί.
Ο ύπνος χαμηλής ποιότητας μπορεί να περιλαμβάνει:
- ξυπνά συχνά τη νύχτα
- δυσκολίες στην αναπνοή, όπως άπνοια ύπνου
- ένα περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό, κρύο ή θορυβώδες
- ένα άβολο κρεβάτι
Ποιες είναι μερικές θεραπείες για την άπνοια ύπνου;
Συμπτώματα στέρησης ύπνου
Ένα άτομο που έχει πολύ λίγο ποιοτικό ύπνο μπορεί να αντιμετωπίσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως:
- κούραση
- ευερέθιστο
- αλλαγές στη διάθεση
- δυσκολία εστίασης και ανάμνηση
- μειωμένη σεξουαλική ορμή
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Επιδράσεις στο σώμα
Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει διάφορες πτυχές της υγείας, όπως:
- Το ανοσοποιητικό σύστημα: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο πιο επιρρεπές σε λοιμώξεις, οι οποίες μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο για να επιλυθούν και αναπνευστικές ασθένειες.
- Βάρος: Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Οι αλλαγές στον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη αποθήκευση λίπους, αλλαγές στο σωματικό βάρος και υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Το καρδιαγγειακό σύστημα: Ο ύπνος βοηθά τα καρδιακά αγγεία να επουλωθούν και να ανοικοδομηθούν και επηρεάζει τις διαδικασίες που διατηρούν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα σακχάρου και τον έλεγχο της φλεγμονής. Ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Επίπεδα ορμονών: Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αυξητικών ορμονών και τεστοστερόνης. Προκαλεί επίσης το σώμα να απελευθερώσει επιπλέον ορμόνες του στρες, όπως η νορεπινεφρίνη και η κορτιζόλη.
- Ο εγκέφαλος: Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος χειρίζεται τη λογική και την αμυγδαλή, που ασχολείται με το συναίσθημα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να δυσκολέψει το άτομο να σχηματίσει νέες αναμνήσεις, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τη μάθηση.
- Γονιμότητα: Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών που ενισχύουν τη γονιμότητα.
Αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να περιορίσει την ικανότητα:
- δώσε προσοχή
- αντιδρά γρήγορα
- πάιρνω αποφάσεις
Ένα άτομο που κοιμάται πολύ λίγο μπορεί να έχει μεγαλύτερο κίνδυνο υπνηλίας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα. Σε μια έρευνα, 1 στους 25 ενήλικες στις Η.Π.Α. δήλωσε ότι είχαν αποκοιμηθεί στο τιμόνι τον τελευταίο μήνα.
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να οδηγούν ή να χρησιμοποιούν μηχανήματα εάν αισθάνονται υπνηλία.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και επιπλοκές
Μακροπρόθεσμα, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:
- υπέρταση
- διαβήτης ή αντίσταση στην ινσουλίνη
- άπνοια ύπνου
- ευσαρκία
- έμφραγμα
- Εγκεφαλικό
- κατάθλιψη και άγχος
- ψύχωση
Αιτίες
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να μην πάρει αρκετό ύπνο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- δουλειά με βάρδιες
- προθεσμίες συνάντησης
- ένα περιβάλλον ύπνου που είναι θορυβώδες ή όχι τη σωστή θερμοκρασία
- χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές συσκευές κοντά στον ύπνο ή διατηρώντας τις στο υπνοδωμάτιο
- ιατρικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη, άπνοια ύπνου ή χρόνιο πόνο
- φροντίζοντας ένα άλλο άτομο κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ζητήματα υγείας που διαταράσσουν συνήθως τον ύπνο περιλαμβάνουν:
- σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- χρόνιος πόνος
- κατάχρηση ουσιών
- κατάθλιψη
- ανησυχία
- διπολική διαταραχή
- σχιζοφρένεια
- ευσαρκία
- άπνοια ύπνου
- βρουξισμός ή λείανση των δοντιών
- ναρκοληψία
Ποια είναι η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ύπνου;
Θεραπείες
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υποστηρίξετε τον ποιοτικό ύπνο, όπως συμβουλευτική, τρόπος ζωής και περιβαλλοντικές προσαρμογές, φάρμακα και εναλλακτικές θεραπείες.
Μερικές φορές, ένα άτομο χρειάζεται επίσης θεραπεία για μια υποκείμενη κατάσταση υγείας.
Συμπεριφορικές και γνωστικές θεραπείες
Ορισμένες προσεγγίσεις που δεν περιλαμβάνουν ναρκωτικά περιλαμβάνουν:
- Τεχνικές χαλάρωσης: Ο διαλογισμός, η εκπαίδευση προσοχής, οι ασκήσεις αναπνοής και οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης. Οι ηχογραφήσεις και οι εφαρμογές αναμονής μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία: Γνωστή ως CBT, αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εντοπίσει τα πρότυπα σκέψης που συμβάλλουν στον περιορισμένο ύπνο.
Φάρμακα
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα ηρεμιστικά-υπνωτικά φάρμακα βοηθούν. Ορισμένες επιλογές που διατίθενται στα φαρμακεία περιλαμβάνουν:
- διφαινυδραμίνη (Benadryl)
- δοξυλαμίνη (Unisom)
Αυτά είναι επίσης διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Εάν τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή δεν είναι αποτελεσματικά, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει:
- zolpidem (Ambien)
- βουταβαρβιτάλη (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Μπορούν επίσης να συστήσουν θεραπεία για μια υποκείμενη κατάσταση, όπως το άγχος.
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού, καθώς ορισμένα από αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις ή να προκαλέσουν συνήθεια.
Μάθετε περισσότερα για τα υπνωτικά χάπια εδώ.
Στρατηγικές φροντίδας στο σπίτι
Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου και του περιβάλλοντος ύπνου μπορεί συχνά να βοηθήσει. Ένα άτομο μπορεί:
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, με στόχο να δημιουργήσετε μια ρουτίνα.
- Αποφεύγοντας να τρώτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Αφού προσπαθήσετε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά, σηκωθείτε και διαβάστε και δοκιμάστε ξανά αργότερα.
- Κάντε τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές και κρατήστε τις μακριά από τον χώρο ύπνου.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά κοντά στον ύπνο.
- Αποφύγετε τη χρήση καπνού.
- Χρησιμοποιήστε ένα στόμα για να διαχειριστείτε τον βρουξισμό.
Εάν αυτά τα μέτρα δεν βοηθούν, ένα άτομο θα πρέπει να επισκεφτεί έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν ο πολύ ύπνος επηρεάζει την ποιότητα ζωής.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι συσκευές βοηθούν, όπως προφυλακτήρες στόματος, μηχανές λευκού θορύβου, συσκευές κατά του ροχαλητού, ανιχνευτές ύπνου, μαξιλάρια σφήνας και άλλα προϊόντα. Αυτά είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι οποιοδήποτε από αυτά θα λειτουργήσει.
Βρείτε περισσότερες συμβουλές για καλύτερο ύπνο εδώ.
Εναλλακτικές θεραπείες
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- βελονισμός
- μασάζ
- μελατονίνη
- βαλεριάνα
- Διαλογισμός
- γιόγκα
- ακουστική πίεση
- Tai Chi
- Αγιουρβέδα
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι κάποια από αυτές τις θεραπείες λειτουργεί, αν και η μελατονίνη έχει δείξει υπόσχεση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις της μελατονίνης εδώ.
Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό προτού δοκιμάσετε νέα θεραπεία. Μπορεί να υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
Ορισμένες επιλογές είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο.
Διάγνωση
Ένας γιατρός, πιθανώς ειδικός στον ύπνο, ξεκινά ρωτώντας για:
- πόσο κοιμάται το άτομο
- τις συνήθειες ύπνου τους
- αιτίες διαταραχής, όπως η εργασία με βάρδιες
- υφιστάμενες συνθήκες υγείας και φάρμακα
Η τήρηση ημερολογίου ύπνου μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν τον γιατρό να αναγνωρίσει την πλήρη έκταση του προβλήματος.
Οι χρήσιμες πληροφορίες μπορούν να περιλαμβάνουν:
- όταν το άτομο ξυπνά και κοιμάται κάθε μέρα
- πόσο ύπνο παίρνουν
- αν παίρνουν υπνάκο και, αν ναι, για πόσο καιρό
- περιγραφή του περιβάλλοντος ύπνου
- δραστηριότητες που οδηγούν στον ύπνο, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης
Ένας σύντροφος μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσει τυχόν ροχαλητό, λαχάνιασμα ή τραυματισμό των άκρων κατά τη διάρκεια του ύπνου, που μπορεί να υποδηλώνει άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει μελέτη ύπνου ή πολυσωμογράφημα. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο σε ένα εργαστήριο, ενώ ένα μηχάνημα μετρά την αναπνοή, τον παλμό, τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό, τη μυϊκή δραστηριότητα, καθώς και τις κινήσεις του εγκεφάλου και των ματιών.
Πάρε μακριά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει την ψυχική και σωματική υγεία ενός ατόμου, την απόδοσή του στο σχολείο ή την εργασία και τη συνολική ποιότητα ζωής του.
Επίσης, η επίμονη έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές ή να υποδείξει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας, όπως άπνοια ύπνου ή άγχος.
Όποιος ανησυχεί για έλλειψη ύπνου πρέπει να επικοινωνήσει με έναν ιατρό.
Εδώ, βρείτε περισσότερους τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
